भोजन के बीच सही खाओ
रात के खाने या कसरत से पहले भूखे लग रहा था और सोच रहा था कि क्या खाना चाहिए? हम सभी इस परिदृश्य से संबंधित हो सकते हैं। एक त्वरित स्वस्थ स्नैक्स के साथ तैयार होने से आपको रात्रिभोज से पहले संतुष्ट महसूस हो जाएगा या जिम को मारने के लिए पर्याप्त कैलोरी के साथ बढ़ाया जाएगा।
हम में से कई एक कैलोरी गिनती के भीतर चिपकते हैं या स्वस्थ शरीर को बनाए रखने के लिए कुछ लेते हैं। 100 कैलोरी या उससे कम का कम कैलोरी नाश्ता होना आपके शरीर को ईंधन रखने के लिए सही जवाब है, फिर भी रात के खाने के लिए जगह छोड़ना।
100 कैलोरी सुपरफूड स्नैक्स की निम्नलिखित सूची में क्या अनुमान लगाया जाएगा, आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने, और आपको अपने विकल्पों के बारे में अच्छा महसूस करने की अनुमति मिल जाएगी।
1 - पूरे अनाज टोस्ट पर ताजा एवोकैडो
स्नैक विचार : पोषक तत्व के घने स्नैक्स और 100 कैलोरी के तहत कार्बनिक पूरे अनाज या बीजित टोस्ट पर 1/4 ताजा कटा हुआ एवोकैडो का उपयोग करें।
खाद्य तथ्यों : पूरे अनाज फाइबर का एक समृद्ध स्रोत हैं, वजन घटाने में मदद करते हैं और बीमारी के हमारे जोखिम को कम करने के लिए दिखाए जाते हैं। ताजा एवोकैडो को स्वस्थ असंतृप्त वसा माना जाता है और वास्तविक मक्खन के लिए एक शानदार विकल्प माना जाता है। खाद्य विज्ञान और पोषण रिपोर्ट में गंभीर समीक्षा के अनुसार, एवोकैडो आवश्यक विटामिन और स्वस्थ लिपिड प्रोफाइल (कोलेस्ट्रॉल) और वजन घटाने को बढ़ावा देने वाली अच्छी वसा से भरे हुए हैं।
2 - ब्लूबेरी के साथ यूनानी दही
स्नैक विचार : प्रति आधा कप कम वसा वाले ग्रीक दही (कोई चीनी जोड़ा नहीं) और प्रति सेवा एक संतोषजनक 95 कैलोरी के लिए 1/3 कप ब्लूबेरी के साथ शीर्ष मापें।
खाद्य तथ्यों : ईट राइट अकादमी के अनुसार, सादे ग्रीक दही में आपके स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए आवश्यक महत्वपूर्ण पोषक तत्व, प्रोबियोटिक और मट्ठा प्रोटीन शामिल है। प्रोबायोटिक्स पाचन में सुधार करने के लिए दिखाए जाते हैं, अच्छे आंत बैक्टीरिया में वृद्धि करते हैं , और शरीर में सामान्य पीएच स्तर को बढ़ावा देते हैं। अध्ययन अनुकूल आंत वनस्पति (बैक्टीरिया) इंगित करता है कि लंबे समय तक वजन घटाने के लिए शरीर की वसा को कम करने में मदद मिलती है।
बोनस टिप : दही कंटेनर के शीर्ष पर तरल संग्रहण को न हटाएं क्योंकि मांसपेशियों के निर्माण के लिए यह मट्ठा प्रोटीन आवश्यक है।
3 - हमस और कच्चे Veggies
स्नैक विचार : 1 कप कच्ची सब्जियों के साथ हम्स के 2 चम्मच खाने से 100 कैलोरी तक चिपकाएं।
खाद्य तथ्यों : पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के अनुसार, यदि आप समय पर कम हैं, तो कुछ हम्स और कच्चे veggies पकड़ो। हमस बस मिश्रित चम्मच सादा या जोड़ा जड़ी बूटी और मसालों के साथ है। इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं जो शरीर वसा में कमी और वजन प्रबंधन में मदद के लिए दिखाए जाते हैं। अपनी पसंदीदा कच्ची सब्जियों को डुबोना दिल के स्वास्थ्य और बीमारी के जोखिम को कम करने के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व और फाइबर प्रदान करता है।
4 - हार्ड उबले अंडे
स्नैक विचार : जर्दी समेत प्रति सेवा के बारे में 75 कैलोरी में आने से, अंडे त्वरित पिक-अप-अप के लिए एक स्मार्ट स्नैक विकल्प बनाते हैं।
खाद्य तथ्यों : हार्ड उबले अंडे शायद गुणवत्ता प्रोटीन, बी विटामिन और कोलाइन में बनाने और समृद्ध करने के लिए सबसे आसान स्नैक्स में से एक हैं। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के मुताबिक, अंडों में हृदय रोग की कम जोखिम से जुड़े आवश्यक पोषक तत्व और प्रोटीन होते हैं। अंडे का सफेद आसानी से पच जाता है और दुबला द्रव्यमान लाभ के लिए सही प्रोटीन माना जाता है।
5 - बादाम मक्खन के साथ पूरे अनाज टोस्ट
स्नैक विचार : ½ चम्मच बादाम मक्खन के साथ शीर्ष अनाज की रोटी के एक टुकड़े का आनंद लेकर 100 कैलोरी पर सेवारत आकार रखें।
खाद्य तथ्यों : अमेरिकी सोसाइटी ऑफ पोषण के अनुसार, स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में पूरे अनाज की सिफारिश की जाती है। पूरे अनाज के खाद्य पदार्थों को पुरानी बीमारी के खतरे को कम करने के लिए दिखाया जाता है और हमें शरीर की वसा खोने में मदद मिलती है। पूरे अनाज फाइबर, पौधे प्रोटीन, स्वस्थ वसा में भी अधिक होते हैं और आपके शरीर को घंटों तक संतुष्ट रखेंगे
6 - कच्चे पागल
स्नैक विचार : कुछ हद तक कच्चे बादाम (लगभग 13 प्रति सेवारत) लगभग 75 कैलोरी और एक परिपूर्ण ऑन-द-गो सुपरफूड है।
खाद्य तथ्यों : कच्चे नट्स का स्वाद बहुत अच्छा होता है, आसानी से पोर्टेबल होते हैं, और सबसे अच्छे सुपरफूड स्नैक्स में से एक माना जाता है। पिस्ता, बादाम, और अखरोट जैसे पागल इष्टतम फिटनेस के लिए स्वस्थ वसा की आपूर्ति के लिए दिखाए गए कुछ ही हैं। पुरानी शोध के अनुसार, कच्चे नट खाने से अच्छी वसा और फाइबर हृदय रोग के आपके जोखिम को कम करने के लिए दिखाया जाता है। अन्य अध्ययन भी लंबे समय तक वजन घटाने के कार्यक्रमों के हिस्से के रूप में अखरोट खपत दिखाते हैं।
7 - ताजा फल
स्नैक विचार : एक मध्यम सेब खाने से 100 से कम पोषक तत्व-घने कैलोरी और आपके शरीर को ईंधन देने के लिए सबसे अच्छे हथियार-जाने-जाने वाले स्नैक्स प्रदान किए जाते हैं।
खाद्य तथ्यों : कैलोरी में फल कम है लेकिन पोषक तत्वों में उच्च है। यह एक त्वरित और स्वस्थ नाश्ता परिभाषित करने के लिए एक महान संयोजन है। सेब जैसे फल क्वार्सेटिन का एक समृद्ध स्रोत हैं , एक प्राकृतिक एंटी-भड़काऊ, और कसरत की मांसपेशियों की वसूली के लिए उत्कृष्ट हैं। सेब फाइबर में भी अधिक होते हैं और आपके चयापचय को बढ़ाने और वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए दिखाए जाते हैं।
8 - ग्रीन प्रोटीन Smoothie
स्नैक विचार : 1/2 कप unsweetened बादाम दूध, 1/2 कटा हुआ सेब या 1/4 कटा हुआ केले, 1/4 कप काले या पालक, और 1/4 स्कूप मट्ठा पाउडर और 100 कैलोरी पावरहाउस पेय के लिए मिश्रण आवश्यक पोषक तत्त्व।
खाद्य तथ्यों : हरी प्रोटीन पेय अतिरिक्त पोषक तत्वों के साथ मौजूदा स्वस्थ आहार को पूरक करने के लिए एक लोकप्रिय, सुविधाजनक और मजेदार तरीका है। हरे चिकनी सामग्री भी आपके प्रोटीन स्रोत के साथ मिश्रण करने के लिए काले, पालक, और फल से विभिन्न प्रकार के विकल्पों के साथ विविध हैं। पत्तेदार हिरन में सूजन को कम करने और बीमारी और कुछ कैंसर के खतरे को कम करने के लिए दिखाए गए मजबूत एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।
9 - अजवाइन पर मूंगफली का मक्खन
स्नैक विचार : सुपरफूड पोषक तत्वों के 100 कैलोरी के लिए अजवाइन के लंबे डंठल पर 1 बड़ा चमचा मूंगफली का मक्खन फैलाएं।
खाद्य तथ्यों : मूंगफली का मक्खन पसंदीदा खेल superfood और गुणवत्ता संयंत्र प्रोटीन, स्वस्थ वसा, और फाइबर का एक समृद्ध स्रोत बनी हुई है । नेशनल हेल्थ इंस्टीट्यूट में दिखाई देने वाले लेखों के अनुसार, मूंगफली का मक्खन सकारात्मक रूप से आपके स्वास्थ्य को बढ़ाता है और दीर्घकालिक पोर्टेबल ऊर्जा प्रदान करता है। यद्यपि मूंगफली वास्तव में एक फल (पौधे का खाद्य हिस्सा) हैं और पेड़ों से नहीं आते हैं, हम मूंगफली को नट्स के रूप में देखते हैं।
बोनस टिप : अजवाइन में अजवाइन उच्च होता है और खपत करते समय नाइट्रिक ऑक्साइड में परिवर्तित होता है। नाइट्रिक ऑक्साइड एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने और उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए दिखाया गया है।
10 - कॉटेज पनीर और अनानस
स्नैक विचार : एक अद्भुत 100 कैलोरी स्नैक्स के लिए 1/4 कप के साथ ताजा ताजा या डिब्बाबंद अनानास (प्राकृतिक रस में) के साथ शीर्ष 1/2 कप कम वसा वाले कॉटेज पनीर।
खाद्य तथ्यों : कम वसा वाले कॉटेज पनीर दूध प्रोटीन में उच्च होता है जो शरीर की वसा को कम करने और दुबला द्रव्यमान बढ़ाने में मदद करता है। कॉटेज पनीर में पाचन में सुधार और अच्छे आंत बैक्टीरिया को बढ़ाने के लिए संकेतित प्रोबियोटिक शामिल हैं। अनानस में पाए जाने वाले एंजाइम (ब्रोमेलेन) को प्रोटीन की पाचन और अवशोषण में सुधार करने के लिए कहा जाता है।
11 - फल के साथ पके हुए ओट्स
स्नैक विचार : लगभग 75 कैलोरी के लिए 1/4 कप सूखी जई पकाएं, और अपने पसंदीदा बेरीज के 1/4 कप, या 1/4 कटा हुआ केले के साथ शीर्ष पर पकाएं।
खाद्य तथ्यों : जई न केवल नाश्ते के लिए हैं और एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन, खनिजों और फाइबर का उत्कृष्ट स्रोत हैं। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डाइटेटिक्स के मुताबिक, जई में बीटा ग्लूकन फाइबर भी होता है जिसमें बेहतर प्रतिरक्षा और कोलेस्ट्रॉल कम होता है। ओट सक्रिय व्यक्तियों के लिए एक पसंदीदा पूर्व और पोस्ट-कसरत भोजन अक्सर अतिरिक्त प्रोटीन के लिए अंडे का सफेद के साथ परोसा जाता है।
बोनस टिप : ब्लूबेरी में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो दिल की बीमारी के खतरे को कम करने और मस्तिष्क के कार्य को बेहतर बनाने के लिए दिखाए जाते हैं।
12 - पॉपकॉर्न
स्नैक विचार : 3 ½ -cup सेवारत और लगभग 90-100 कैलोरी के लिए पॉप 1-औंस प्राकृतिक मकई। यदि घर पर स्टोव टॉप पर एक बड़े बर्तन में पकाया जाता है या पकाया जाता है तो पॉपकॉर्न स्वस्थ होता है। तत्काल पॉपकॉर्न पैक और बैग आम तौर पर कैररी में संरक्षक और additives, संतृप्त वसा, सोडियम, और उच्च से अधिक होते हैं।
खाद्य तथ्यों : पॉपकॉर्न एक स्वस्थ नाश्ता है और पूरे अनाज माना जाता है। यह फाइबर में उच्च है और यहां तक कि कुछ प्रोटीन भी प्रदान करता है। वास्तव में, 1-औंस की सेवा में 4 ग्राम फाइबर होता है, लगभग 4 ग्राम प्रोटीन होता है, और केवल 110 कैलोरी होती है। पॉपकॉर्न में पॉलीफेनॉल भी होते हैं , एंटीऑक्सीडेंट दिल के स्वास्थ्य में सुधार और कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए दिखाए जाते हैं। चूंकि पॉपकॉर्न हवा से भरा हुआ है, इसलिए आप बहुत सी कैलोरी के बिना एक बहुत बड़ा हिस्सा खा सकते हैं।
बोनस टिप : पॉपकॉर्न टॉपिंग मजेदार हो सकती है, लेकिन याद रखें कि कुछ आपके शराबी स्नैक्स में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ते हैं। पॉपकॉर्न पर अक्सर कुछ अतिरिक्त आनंद लिया जाता है:
- पिघला हुआ नमकीन मक्खन - बूंदा बांदी ½ बड़ा चम्मच। पिघला हुआ मक्खन और 68 अतिरिक्त कैलोरी के लिए अच्छी तरह से टॉस।
- चॉकलेट - 1 बड़ा चम्मच छिड़कना। गर्म पॉपकॉर्न पर मिनी डार्क चॉकलेट चिप्स, टॉस और गर्म खाते हैं, लेकिन अतिरिक्त 50 कैलोरी के लिए गन्दा। चॉकलेट पॉपकॉर्न को कुकी शीट पर भी फैलाया जा सकता है और खाने से पहले सेट अप करने की अनुमति दी जाती है।
- पौष्टिक खमीर - 2 बड़ा चम्मच छिड़कना। गर्म पॉपकॉर्न और टॉस पर। एक 2 बड़ा चम्मच। पौष्टिक खमीर की सेवा 60 कैलोरी है, और आप 8 जी अतिरिक्त प्रोटीन और अतिरिक्त 6 जी फाइबर प्राप्त करते हैं।
> स्रोत:
> एंड्रिया गियानकोली, एमपीएच, आरडी, 5 पूरे अनाज को अपने परिवार को स्वस्थ रखने, पोषण और आहार विज्ञान अकादमी , 9/2016।
> एमिलियो रोस, नट उपभोग के स्वास्थ्य लाभ, पोषक तत्वों की जर्नल , 2010।
> सत्य एस जोनानागड्डा, पूरे अनाज पहेली को एक साथ रखकर: स्वास्थ्य लाभ, पूरे अनाज के साथ संबद्ध, अमेरिकन सोसाइटी फॉर न्यूट्रिशन , 2010।
> शेरोन डेनी, एमएस, आरडीएन, दही उन्माद, पोषण और आहार विज्ञान अकादमी , 6/2015।