पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 3 9 3
वसा - 18 जी
कार्ब्स - 33 जी
प्रोटीन - 25 जी
कुल समय 60 मिनट
तैयारी 15 मिनट , कुक 45 मिनट
सर्विंग्स 4 (3 औंस सैल्मन + 3/4 कप मैश)
सैल्मन भूमध्यसागरीय स्टाइल आहार में प्रमुख खाद्य पदार्थों में से एक है और यह ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत है। इन फैटी एसिड को पॉलीअनसैचुरेटेड माना जाता है, और वे रक्त के थक्के, पट्टिका के विकास, रक्तचाप, सीरम ट्राइग्लिसराइड्स और सूजन के जोखिम को कम करके दिल की रक्षा में सहायता कर सकते हैं। इन दिल को स्वस्थ लाभों काटने के लिए सप्ताह में कम से कम एक या दो बार सैल्मन, सार्डिन, ट्राउट, या मैकेरल जैसे फैटी मछली खाने का लक्ष्य रखें।
मछली पर "परत" पिस्ता से बना है, जिसमें प्रोटीन, असंतृप्त वसा, और फाइबर शामिल हैं, एक भव्य हरे रंग का रंग नहीं है! ताजा नींबू का रस विटामिन सी का एक स्रोत प्रदान करता है और एक उज्ज्वल स्वाद जोड़ता है ताकि आपको अपने भोजन को नमक में डालने की आवश्यकता न हो। अजवाइन रूट मैश किए हुए आलू के एक आरामदायक पक्ष के साथ मछली की सेवा करें।
सामग्री
- 1 बड़ी अजवाइन की जड़, छील और कटा हुआ (लगभग 3 कप diced)
- 3 मध्यम पीले या सफेद आलू, खुली और कटा हुआ (लगभग 3 कप diced)
- 2 चम्मच अनसाल्टेड मक्खन
- 1/2 कप कम वसा वाले दूध
- 1/2 चम्मच नमक
- 1/2 चम्मच ताजा जमीन काली मिर्च
- 12 औंस सामन
- 1 बड़ा चमचा डिजॉन सरसों
- 1/2 मध्यम नींबू, रसदार
- 1/4 कप गोलाकार पिस्ता
- 1 मध्यम लहसुन लौंग, minced
- 2 चम्मच ब्रेडक्रंब
- 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल
- कटा हुआ ताजा फ्लैट पत्ता पत्ता अजमोद, गार्निश करने के लिए
तैयारी
- अजवाइन रूट आलू मैश बनाने के लिए: एक बड़े बर्तन में मसालेदार अजवाइन की जड़ और आलू रखें। पानी के साथ कवर और उबाल लाने के लिए। अजवाइन की जड़ और आलू निविदा होने तक 20 से 25 मिनट तक उबाल लें। नाली और पॉट पर लौटें।
- अधिकतर चिकनी होने तक अजवाइन की जड़ और आलू और मैश में मक्खन, दूध और नमक जोड़ें।
- मछली बनाने के लिए: 375F तक पहले से गरम ओवन। मछली को सूखा और एक पन्नी या चर्मपत्र पर चढ़ाया बेकिंग शीट त्वचा की तरफ डालें।
- सरसों और नींबू के रस को एक कटोरे और चम्मच में समान रूप से फैलाने तक सैल्मन पर मिलाएं।
- एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में, जब तक वे ब्रेडक्रंब के समान नहीं होते हैं तब तक पिस्ता को पल्स करें। संयुक्त होने तक लहसुन, ब्रेडक्रंब, और जैतून का तेल और नाड़ी जोड़ें।
- मछली के ऊपर पिस्ता का मिश्रण चम्मच। 15 मिनट तक या जब तक मछली को पकाया जाता है और आसानी से एक कांटा के साथ फ्लेक्स नहीं किया जाता है।
- ताजा कटा हुआ अजमोद के साथ अजवाइन की जड़ आलू मैश और सामन को गार्निश करें।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
आप पौधे आधारित खाद्य पदार्थों जैसे अखरोट, सोया खाद्य पदार्थ, चिया के बीज, और जमीन के फ्लेक्ससीड्स से ओमेगा -3 फैटी एसिड भी प्राप्त कर सकते हैं। शाकाहारी-अनुकूल भोजन के लिए, सैल्मन के स्थान पर सूखे और दबाए गए टोफू के साथ इस नुस्खा को आजमाएं। टोफू को मोटी स्लाइस में काटें और नींबू-सरसों और पिस्ता ब्रेडक्रंब टॉपिंग के साथ फैलाएं। ध्यान दें कि टोफू की 3-औंस की सेवा में 80 कैलोरी, 4 ग्राम कुल वसा, और 8 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि सैल्मन की 3-औंस की सेवा उन मात्राओं में से दोगुनी होती है।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
सेलेरी रूट, जिसे सेलेरियक के नाम से भी जाना जाता है, एक मूल सब्जी है जो एक सलिप और एक अजवाइन के बीच एक क्रॉस की तरह स्वाद लेती है। यह एक मोटी छील के साथ एक बल्बस रूट है। अजवाइन की जड़ तैयार करने के लिए, छोर को ट्रिम करें और एक सब्जी पीलर के साथ छील लें, फिर स्लाइस या पासा और पकाएं।
अजवाइन की जड़ मैश किए हुए आलू को ताजगी और हल्कापन जोड़ती है जो पकवान के आराम को बरकरार रखती है लेकिन आपको बड़ी सेवा देने के बाद भी बहुत आलसी महसूस करने से रोकती है।
एक कप खुराक अजवाइन की जड़ 80 कैलोरी से कम है और इसमें लगभग 3 ग्राम फाइबर होता है।