आपकी हड्डियों को मजबूत और स्वस्थ रहने के लिए विशिष्ट पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। कैल्शियम और विटामिन डी दो बड़े हैं जो मुझे लगता है कि ज्यादातर लोग पहचानते हैं, लेकिन मैग्नीशियम, प्रोटीन, ओमेगा -3 फैटी एसिड और विटामिन ए, सी, और के लिए हड्डी के स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक हैं।
संतुलित भोजन में शामिल होने पर यहां 25 खाद्य पदार्थ हैं जो आपको आवश्यक पोषक तत्वों के साथ आपूर्ति करेंगे। मुझे इन खाद्य पदार्थों की तैयारी के लिए स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजनों और युक्तियां भी मिली हैं।
1 - संतरे और ऑरेंज रस
संतरे विटामिन सी में समृद्ध हैं, जो कोलेजन गठन के लिए आवश्यक है और हड्डी के स्वास्थ्य में योगदान देता है। एक नारंगी विटामिन ए का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो सामान्य कंकाल विकास और सेल भेदभाव के लिए आवश्यक है।
प्रो टिप: एक नारंगी का रस चुनें जिसे कैल्शियम के साथ मजबूत बनाया गया है, जो स्वस्थ हड्डियों के लिए भी महत्वपूर्ण है।
2 - दूध
दूध कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो आपकी हड्डियों को मजबूत रखने में मदद करता है। वास्तव में, एक कप दूध आपको आपकी दैनिक आवश्यकता का लगभग एक-तिहाई देता है। दूध को विटामिन डी के साथ भी मजबूत किया जाता है, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका शरीर कुछ अतिरिक्त विटामिन ए के साथ कैल्शियम को अवशोषित कर लेता है।
प्रो टिप: यदि आप कैलोरी पर वापस कटौती करना चाहते हैं तो कम या गैर वसा वाले दूध का चयन करें।
आपको दूध के बारे में क्या पता होना चाहिए
- कच्चे दूध सुरक्षित दूध नहीं है
- दूध और आपके बच्चे का पोषण
- एक अल्सर के लिए दूध अच्छा है?
3 - स्विस चार्ड
स्विस चार्ड सिर्फ अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक है। कैल्शियम और मैग्नीशियम समेत कई खनिजों में यह उच्च है, और यह विटामिन ए और सी में भी अधिक है, जो आपकी हड्डियों के लिए सभी अच्छे हैं। स्विस चार्ड फाइबर में और कैलोरी में कम है, इसलिए यह केवल हर आहार के लिए बिल्कुल सही है।
प्रो टिप: अपने स्विस चार्ड को थोड़ा दिल-स्वस्थ जैतून का तेल और सफेद शराब सिरका का डैश सॉस करें। थोड़ा नमक, काली मिर्च, और जायफल के साथ शीर्ष - सुपर आसान।
स्वस्थ स्विस चार्ड व्यंजनों
4 - परमेसन पनीर
परमेसन पनीर कैल्शियम के साथ पैक किया जाता है - एक चम्मच कटे हुए परमेसन पनीर में 63 मिलीग्राम होता है, जो कि थोड़ी मात्रा में कैल्शियम होता है। परमेसन पनीर भी प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, और इसमें थोड़ा विटामिन ए है। कैलोरी खराब नहीं हैं - कि एक चम्मच में केवल 21 कैलोरी होती है।
प्रो टिप: किराने की दुकान के पनीर अनुभाग से अपने परमेसन पनीर को खरीदें (कटे हुए कटे हुए सामान को छोड़ दें) और घर पर इसे छिड़कें या छिड़क दें।
परमेसन पनीर के साथ व्यंजनों
- ओवन-बेक्ड चीज़ पनीर
- चिकन परमेसन
- Skillet चिकन दीवान
5 - रूबर्ब
रूबर्ब कैल्शियम में उच्च है - पके हुए रबड़ के एक कप में 350 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। यह विटामिन ए और सी का भी एक अच्छा स्रोत है। रूबर्ब कैलोरी में कम है, लेकिन इसे आमतौर पर चीनी के साथ पकाया जाता है जो अतिरिक्त कैलोरी जोड़ता है।
प्रो टिप: पहले अपने रबड़ को पकाएं और बाद में चीनी जोड़ें - आपको उस तरह की ज्यादा चीनी की आवश्यकता नहीं होगी।
6 - सूअर
सूअरों में खनिजों और विटामिन होते हैं जो हड्डी के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होते हैं। एक कप स्टूड अंजीर में 180 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, साथ ही कुछ विटामिन सी और विटामिन के। कच्चे अंजीर कैलोरी में कम होते हैं और फाइबर में उच्च होते हैं, इसलिए वे आपके आहार के लिए अच्छे होते हैं - कुछ कच्चे अंजीर आपको दे सकते हैं कैल्शियम के 24 मिलीग्राम।
प्रो टिप: एक स्नैक के रूप में ताजा अंजीर खरीदें लेकिन उन्हें तुरंत खाएं - वे लंबे समय तक नहीं रहते हैं।
7 - पालक
पालक केवल एक पौधे की पेशकश कर सकते हैं कि हर पोषक तत्व का एक उत्कृष्ट स्रोत है। पालक आपकी हड्डियों के लिए अच्छा है क्योंकि यह कैल्शियम और विटामिन ए, सी और के में उच्च है। यह भी स्वादिष्ट, बहुमुखी और कैलोरी में कम है, इसलिए यह वास्तव में हर किसी के आहार का हिस्सा होना चाहिए।
प्रो टिप: अपने सैंडविच पर पालक की पत्तियां और बर्फबारी सलाद के स्थान पर अपने सलाद ग्रीन्स के रूप में उपयोग करें।
स्वस्थ पालक व्यंजनों
8 - काजू
काजू में कैल्शियम और विटामिन के थोड़ा सा होता है, लेकिन आपकी हड्डियों के लिए उन्हें इतना अच्छा बनाता है कि वे मैग्नीशियम और अन्य खनिजों की पेशकश करते हैं, साथ ही कुछ स्वस्थ पौधे आधारित प्रोटीन भी होते हैं।
प्रो टिप: मूंगफली के मक्खन के बजाय काजू मक्खन के साथ अपने पीबी और जेएस बनाओ।
9 - कीवी फल
कीवी फल आपकी हड्डियों के लिए अच्छा है क्योंकि वे विटामिन सी में बहुत अधिक हैं, और वे मैग्नीशियम में समृद्ध हैं। कीवी फल भी आपके दैनिक सेवन में कुछ कैल्शियम और विटामिन ए और के जोड़ता है। वे कैलोरी में उच्च होने के बिना भी स्वादिष्ट मीठे हैं।
प्रो टिप: कटा हुआ कीवी फल दही की एक सेवा में जोड़ें।
10 - सामन
सामन विटामिन डी और ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध है कि आपकी हड्डियों को मजबूत और स्वस्थ रहने की आवश्यकता है, और यह प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है। हालांकि यह स्वस्थ वसा में समृद्ध है, फिर भी कैलोरी में सामन अधिक नहीं है।
प्रो टिप: त्वरित और आसान सैंडविच और सलाद के लिए हाथ पर डिब्बाबंद सामन रखें। बोनस यदि आप हड्डियों के साथ सामन करते हैं क्योंकि यह आपके कैल्शियम का सेवन करता है।
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11 - सोया दूध
सोया दूध (और सामान्य में सोया) पूर्ण प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत है। सोया दूध आमतौर पर कैल्शियम और विटामिन डी के साथ मजबूत होता है, जो आपकी हड्डियों के लिए भी बेहतर बनाता है।
प्रो टिप: स्वादयुक्त सोया दूध का आनंद लें लेकिन चीनी से अतिरिक्त कैलोरी के लिए देखें - लाइटर किस्मों की तलाश करें।
12 - कद्दू के बीज
कद्दू के बीज में कुछ कैल्शियम और प्रोटीन होता है, लेकिन वे मैग्नीशियम और ओमेगा -3 फैटी एसिड का उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे फाइबर में भी अधिक होते हैं, इसलिए वे सलाद के लिए एक अच्छा नाश्ता या जोड़ बनाते हैं।
प्रो टिप: कद्दू के बीज खरीदें जो पहले से ही गोले गए हैं - वे खाने के लिए बहुत आसान हैं।
13 - टमाटर का रस
मैग्नीशियम और विटामिन ए और सी सहित कई विटामिन और खनिजों में टमाटर का रस अधिक होता है। इसमें कुछ कैल्शियम और थोड़ा विटामिन के भी होते हैं। ताजा टमाटर भी अच्छे होते हैं, लेकिन टमाटर का रस उन सभी पोषण पर ध्यान केंद्रित करता है।
प्रो टिप: जब आप खरीदारी करते हैं तो कम सोडियम टमाटर के रस की तलाश करें।
14 - मिठाई मिर्च
लाल मिठाई मिर्च आपकी हड्डियों के लिए अच्छी हैं क्योंकि वे विटामिन सी और ए में उच्च हैं। उनके पास कुछ विटामिन के भी हैं। वे किसी भी आहार के लिए अच्छे हैं क्योंकि वे कैलोरी में कम हैं और बी विटामिन और फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं ।
प्रो टिप: थोड़ा विविधता के लिए पीले और नारंगी मिठाई मिर्च का प्रयास करें।
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15 - काले
काले एक क्रूसिफेरस सब्जी है जो फूलगोभी और ब्रोकोली से संबंधित है। यह उन खाद्य पदार्थों में से एक है जो केवल हर विटामिन और खनिज में समृद्ध हैं जिन्हें आप नाम दे सकते हैं। काले आपकी हड्डियों के लिए अच्छा है क्योंकि यह कैल्शियम में उच्च है, और विटामिन ए, सी, और के।
प्रो टिप: बेबी काले को सलाद हरे रंग के रूप में आज़माएं - यह परिपक्व काले से थोड़ा अधिक निविदा है।
16 - कोलार्ड
अधिकांश हिरणों की तरह, कोलार्ड विटामिन और खनिजों में समृद्ध होते हैं। कॉलर कैल्शियम में विशेष रूप से उच्च होते हैं, साथ ही उनमें अच्छी मात्रा में मैग्नीशियम होता है। वे विटामिन के और ए में भी अति समृद्ध हैं, और वे विटामिन सी की उचित मात्रा में पेश करते हैं।
प्रो टिप: कई व्यंजनों में पालक या काले के स्थान पर कोलार्ड का उपयोग किया जा सकता है।
17 - ब्रसेल्स स्प्राउट्स
मुझे सच में विश्वास है कि ब्रसेल्स स्प्राउट्स की जितनी ज्यादा होनी चाहिए उतनी सराहना नहीं की जाती है, जो शर्म की बात है क्योंकि वे बहुत पौष्टिक हैं। ब्रसेल्स अंकुरित कैल्शियम, मैग्नीशियम, और विटामिन ए, सी, और के में समृद्ध हैं।
प्रो टिप: कच्चे ब्रसेल्स स्प्राउट्स काट लें और सलाद और स्लो में गोभी के स्थान पर उनका इस्तेमाल करें।
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18 - ब्राजील पागल
ब्राजील पागल कैल्शियम और प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, लेकिन वे मैग्नीशियम का एक बेहतर स्रोत हैं। वे अन्य खनिजों में भी अधिक हैं जो आपकी हड्डियों के लिए भी अच्छे हो सकते हैं। वे कैलोरी में थोड़ा अधिक हैं - छह नट्स की एक सेवारत 200 कैलोरी के करीब है।
प्रो टिप: एक स्वस्थ दोपहर के भोजन के लिए एक सेब या नाशपाती के साथ कुछ ब्राजील पागल खाते हैं।
1 9 - गुड़
गुड़िया वास्तव में कुछ नहीं है जो आप बड़ी मात्रा में खाते हैं क्योंकि यह कैलोरी में उच्च है, लेकिन गुड़ का एक बड़ा चमचा कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है और मैग्नीशियम का एक बेहतर स्रोत है। तो जहां तक संभावित स्वीटर्स जाते हैं, गुड़िया एक आदर्श विकल्प हो सकती है।
प्रो टिप: नियमित चीनी के स्थान पर गुड़ का प्रयास करें।
20 - अखरोट
अखरोट कैल्शियम, प्रोटीन, और मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत हैं। वे ओमेगा -3 आवश्यक फैटी एसिड का भी एक अच्छा स्रोत हैं। सभी पागल की तरह, वे कैलोरी में थोड़ा अधिक होते हैं, लेकिन वे संतुष्ट होते हैं इसलिए दोपहर में अखरोट के अदरक खाने से आपको रात के खाने तक ज्वार कर सकते हैं।
प्रो टिप: नट्स में वसा की रक्षा के लिए अपने अखरोट को रेफ्रिजरेटर, या यहां तक कि फ्रीजर में रखें।
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21 - चेडर पनीर
आम तौर पर पनीर कैल्शियम और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, लेकिन यह वसा और कैलोरी में भी अधिक है, इसलिए आपको अपने सेवारत आकार देखना होगा। चेडर पनीर के एक टुकड़े में लगभग 200 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इसमें कुछ विटामिन ए और थोड़ा मैग्नीशियम भी है।
प्रो टिप: शेडडर पनीर का एक औंस दो डोमिनोज़ के आकार के बारे में है।
22 - बीट ग्रीन्स
लाल बीट स्वादिष्ट और आपके लिए अच्छे हैं, लेकिन क्या आप जानते थे कि आप हिरण भी खा सकते हैं? कई विटामिन और खनिजों में बीट हिरन अधिक होते हैं। वे कैल्शियम और मैग्नीशियम में बहुत अधिक हैं, साथ ही उन्हें बहुत सारे विटामिन ए और सी मिल गए हैं, इसलिए वे हड्डी के स्वास्थ्य के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं।
प्रो टिप: जमे हुए या डिब्बाबंद के बजाय पूरे ताजा बीट खरीदें - हिरणों को बचाएं और उन्हें साइड डिश के रूप में सेवा दें।
23 - दही
कैल्शियम और प्रोटीन में दही उच्च है। वास्तव में, एक कप सादे दही में लगभग 450 मिलीग्राम कैल्शियम और 12 ग्राम प्रोटीन होता है। दही विभिन्न प्रकार के स्वादों में उपलब्ध है, इसलिए उन सभी ब्रांडों के लिए देखें जो सभी अतिरिक्त चीनी से कैलोरी में उच्च हैं।
प्रो टिप: पेकान, जामुन और शहद के साथ सादे नियमित या ग्रीक दही की सेवा करें।
24 - शतावरी
कैल्शियम में शतावरी उच्च है और मैग्नीशियम में बहुत अधिक है। यह विटामिन ए, के और सी का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है। यह सादा प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत है और कैलोरी में बहुत कम है। वास्तव में, पके हुए शतावरी के एक कप में लगभग 40 कैलोरी होती है।
प्रो टिप: छोटे भाले चुनें क्योंकि वे अधिक बड़े बड़े भाले हैं।
स्वस्थ शतावरी व्यंजनों
25 - आर्टिचोक
आर्टिचोक में कुछ कैल्शियम होता है, लेकिन उनके पास बड़ी मात्रा में मैग्नीशियम होता है। वे विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत भी हैं। आर्टिचोक फाइबर और कैलोरी में कम भी हैं, इसलिए वे किसी भी आहार के लिए उपयुक्त हैं।
प्रो टिप: हाथ पर डिब्बाबंद artichokes रखें और उन्हें सूप या सॉस में जोड़ें।
सूत्रों का कहना है
अमेरिकी अकादमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन। "कैल्शियम, पोषण, और हड्डी स्वास्थ्य।" http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317।
संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि कृषि अनुसंधान सेवा विभाग, मानक संदर्भ रिलीज के लिए राष्ट्रीय पोषक डाटाबेस 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search।