आपने शायद अपने जिम के चारों ओर स्थित रस्सी के मोटे कॉइल्स को देखा है, जैसे कि आपका निजी ट्रेनर वेट रूम को अपने निजी शेड में बदल रहा था। चिंता मत करो, वह नहीं है। रस्सी के ये लंबे, भारी तार वास्तव में उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के लिए एक अविश्वसनीय रूप से चुनौतीपूर्ण कसरत उपकरण के रूप में कार्य करते हैं।
वास्तव में, जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित एक 2015 के अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम के 10 मिनट के बाउट में 10 15-सेकेंड की कार्य अवधि शामिल है, इसके बाद 10 45-सेकेंड की बाकी अवधि के बाद प्रति व्यक्ति 163 बीट्स की औसत हृदय गति प्राप्त हुई मिनट। बस इसके बारे में सोचें कि एक सेकंड के लिए-भले ही 10 मिनट के कसरत के दौरान किए गए काम की कुल मात्रा केवल 2.5 मिनट थी, युद्ध रस्सी अभ्यास "जोरदार तीव्रता" स्तर पर दिल की दर को बढ़ाने के लिए पर्याप्त चुनौतीपूर्ण थे।
इसके अतिरिक्त, जबकि अधिकांश युद्ध रस्सी अभ्यास दिखते हैं कि वे मुख्य रूप से हथियारों को लक्षित करते हैं (आपको प्रत्येक अभ्यास करने के लिए अपनी बाहों को स्विंग करना पड़ता है), आप यह जानकर आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि उन्हें आपके पूरे कोर की सगाई की भी आवश्यकता है। वास्तव में, जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित एक और 2015 के अध्ययन में पाया गया कि कंधे के अलावा और थोड़ी सी सीमा के अलावा रीढ़ की हड्डी के क्षेत्र के माध्यम से बाह्य वस्तुओं और ईक्टर स्पिन को जोड़ने में युद्ध रस्सी अभ्यास प्रभावी थे। , ग्ल्यूट्स।
दूसरे शब्दों में, यदि आप अपने कोर को फायर करने और ऊपरी शरीर की शक्ति विकसित करते समय कैलोरी मशाल और कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए एक प्रभावी तरीका ढूंढ रहे हैं, तो आप वास्तव में छोटी लड़ाई रस्सी प्रशिक्षण के साथ गलत नहीं जा सकते हैं। चुनने के लिए बहुत से अभ्यास हैं, लेकिन निम्नलिखित आठ ट्रेनर-सुझाए गए कदमों से शुरू करने पर विचार करें।
1 - वैकल्पिक लहरें
न्यूयॉर्क शहर में एक निजी ट्रेनर डायना मिट्रिया, एक छोटी, प्रभावी टैबटा दिनचर्या के हिस्से के रूप में वैकल्पिक तरंगों, रस्सी स्लैम, और सिंगल-बांह फलक लहरों का उपयोग करने का सुझाव देता है । आप मिट्रिया के इंस्टाग्राम खाते पर कार्रवाई में सभी तीन अभ्यास देख सकते हैं। केवल 20 सेकंड के काम के आठ कुल राउंड और अभ्यास के बीच घूर्णन करने के लिए 10 सेकंड आराम करें ताकि आप प्रत्येक अभ्यास को दो बार कर सकें। याद रखें, जब आप सिंगल-बांह प्लैंक तरंगें (निर्देश नीचे पाए जा सकते हैं) करते हैं, तो आपको अपने शरीर के प्रत्येक पक्ष को स्वतंत्र रूप से लक्षित करने की आवश्यकता होगी, ताकि आप साइकिल चलाने से पहले दो बार कदम उठा सकें।
वैकल्पिक लहरें सबसे लोकप्रिय युद्ध रस्सी अभ्यासों में से एक हैं। चाल करने के लिए, रस्सी के केंद्र को एक मजबूत वस्तु के चारों ओर लपेटें, जैसे ध्रुव या स्क्वाट रैक का समर्थन, और रस्सी के दोनों किनारों को सीधे खींचें ताकि वे साइड-साइड और यहां तक कि हों।
लंबा खड़े हो जाओ, आपके पैरों को मोटे तौर पर कंधे से अलग दूरी पर रखें, और प्रत्येक हाथ में रस्सी का एक छोर रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो और अपने कंधे को अपने कोर को बांधने से पहले वापस खींचें। इस स्थिति से, एक हाथ ऊपर की तरफ घुमाओ, रस्सी की लंबाई के साथ एक लहर की तरह आंदोलन बनाते हैं, और जैसे ही आप इसे वापस लाते हैं, विपरीत हाथ ऊपर की तरफ घुमाओ। अपने वैकल्पिक शरीर के नियंत्रण को बनाए रखने के दौरान जितनी जल्दी हो सके इस वैकल्पिक तरंग आंदोलन को जारी रखना जारी रखें।
2 - रस्सी स्लैम
मिट्रिया के अगले अभ्यास में सुझाए गए तीन अभ्यास टैबटा कसरत रस्सी स्लैम है। वह कहती है, "इसे एक बड़ी खड़ी कमी के रूप में सोचें।"
आप एक ही सामान्य स्थिति में शुरू करेंगे क्योंकि आपने वैकल्पिक तरंगों को शुरू किया था-प्रत्येक हाथ में रस्सी के एक छोर को पकड़कर, पैर कंधे-दूरी के अलावा, घुटने थोड़ा झुका हुआ था, और कोर व्यस्त था-लेकिन इस बार आप दोनों हथियारों को चाबुक करेंगे अपने कंधे से ऊपर के रूप में आप अपने घुटनों का विस्तार और अपने पैरों की गेंदों पर उठो। इस विस्तारित स्थिति से, आप "रस्सियों की पूरी ताकत जमीन पर नीचे लाएंगे," मिट्रिया कहते हैं, जैसे आप दोनों हाथों को नीचे घुमाते हैं। जब आप अभ्यास जारी रखने के लिए अपने शरीर का विस्तार करते हैं तो तुरंत अपनी बाहों को ऊपर की तरफ घुमाएं। एक ताल विकसित करने के लिए, मिट्रिया आपके श्वास पर ध्यान देने का सुझाव देती है, "जब आप विस्तार करते हैं और ऊपर की रस्सी तक पहुंचते हैं, तो एक बड़ा श्वास लें, और जब आप उन्हें नीचे लाएंगे तो एक बड़ा निकास लें।"
3 - सिंगल-आर्म प्लैंक वेव्स
अपने द्वारा किए गए प्लैंक अभ्यास पहले से ही आपके मूल लक्ष्य को लक्षित करने का एक अच्छा काम करता है, विशेष रूप से आपके ट्रांसवर्स पेटी की गहरी, सहायक मांसपेशियों। मिट्रिया की सिंगल-बांह फलक लहरें एक हाथ पर संतुलन करते हुए और अपनी विपरीत भुजा के साथ युद्ध रस्सी के साथ एक पार्श्व लहर को नियंत्रित करते हुए आपको एक पलक की स्थिति बनाए रखने की आवश्यकता के साथ चुनौती लेती है। याद रखें, आपको प्रत्येक पक्ष में अभ्यास करने की आवश्यकता होगी, इसलिए अपनी दाहिनी बांह के साथ एक सेट को पूरा करें, फिर अपने बाएं तरफ स्विच करें।
अपने कंधों के नीचे अपने हथेलियों के साथ एक उच्च फलक स्थिति में स्थापित करें, अपने पैरों को पूरी तरह बढ़ाया गया है, और आपका शरीर आपके सिर से आपकी ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा बना रहा है। अपने वजन को बाईं ओर थोड़ा सा शिफ्ट करें और रस्सी के दाएं हाथ को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। एक तंग, मजबूत फलक को बनाए रखना, रस्सी के दाहिनी आधे हिस्से के साथ एक पार्श्व, सांप जैसी तरंग बनाने के बाद, अपने दाहिने हाथ को बाहर की तरफ घुमा देना शुरू करें। आपका हाथ उठाया जाना चाहिए, लेकिन यह ठीक है अगर रस्सी जमीन को छूती है। पक्ष स्विच करने से पहले पूरा सेट करें।
4 - सांप बदलाव
मित्रिया के तीन अभ्यास टैबटा कसरत की तरह, अगली तीन चालें अन्य टैबटा या अंतराल प्रशिक्षण श्रृंखला की किसी अन्य शैली के लिए बिल्कुल सही हैं। न्यू यॉर्क सिटी स्थित ट्रेनर जेम्स शापिरो का कहना है कि इन तीन चालों में ऊपरी शरीर के लिए बिजली उत्पादन को विकसित करने के लिए उनके कुछ पसंदीदा हैं, बिना विस्फोटक पुश-अप जैसे किसी भी प्लाईमेट्रिक आंदोलन की आवश्यकता के। यह उन लोगों के लिए बिजली प्रशिक्षण को अधिक सुलभ बनाता है जो विस्फोटक अभ्यास करने के लिए तैयार या सक्षम नहीं हैं।
सांप भिन्नता स्थिति शुरू करने की जगह वैकल्पिक तरंगों की तरह है। अपने पैरों के साथ लगभग कंधे से दूरी के साथ खड़े हो जाओ, आपके घुटनों और कूल्हों को आधे स्क्वाट में थोड़ा झुका हुआ है, आपके कंधे वापस, आपके मूल लगे हुए हैं, प्रत्येक हाथ में रस्सी के एक छोर को पकड़ते हैं। लेकिन अपनी बाहों को ऊपर और नीचे मारने की बजाय, इस बार आप दोनों हाथों को एक ही आंदोलन में बाद में एक तरफ घुमाएंगे, ताकि उन्हें दोबारा घुमाए जाने से पहले, ताकि रस्सी इन पार्श्व तरंगों को निष्पादित करने के साथ मिलकर "बंद हो जाए।" अपने अंतराल की पूरी तरह से इस अंदर और बाहर गति जारी रखें।
5 - युद्ध रस्सी रूसी ट्विस्ट्स
आपने रूसी ट्विस्ट्स को डंबबेल या मेडिसिन बॉल के साथ किया हो सकता है, लेकिन शापिरो बताते हैं कि जब आप लगातार निरंतर रस्सी के आंदोलन को नियंत्रित करना चाहते हैं तो यह अब अभ्यास अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है।
युद्ध रस्सी रूसी मोड़ करने के लिए, जमीन पर बैठो, अपने घुटनों झुकते हैं, ऊँची एड़ी के नीचे। खुद को स्थिति दें ताकि रस्सी के दोनों सिरे सिर्फ आपके दाहिने कूल्हे के बाहर हों। प्रत्येक हाथ में एक छोर को समझें, इसलिए आपका बायां हाथ आपके शरीर में पहुंच रहा है, और आपके हाथ और रस्सी छू रहे हैं। आप अपने हाथों को एक साथ रखने और अभ्यास की पूरी तरह से रस्सी में घूमने जा रहे हैं। जब आप तैयार हों, तो थोड़ा सा दुबला रहें ताकि आपकी कोर संलग्न हो - आपका धड़ सीधे रहना चाहिए। द्रव गति में, दोनों हाथों को अपने शरीर पर और ऊपर रखें ताकि रस्सी आपके बायीं ओर आपके पैरों पर स्विंग हो। तुरंत अपनी बाहों को ऊपर और अपने पैरों पर चाबुक करें, रस्सी को अपने दाहिने ओर वापस स्विंग करें। अंतराल की पूरी तरह से इस गति को जारी रखें।
6 - सिंगल-आर्म पुशप ओब्लिक स्लैम
शापिरो द्वारा सुझाए गए अंतिम अभ्यास एकल-हाथ पुशअप ओब्लिक स्लैम है। यह मिट्रिया द्वारा सुझाए गए सिंगल-बांह प्लैंक तरंगों के सेट-अप में बहुत समान है, लेकिन कोण और तरंग दिशा में एक साधारण परिवर्तन आपकी ऑब्जेक्ट्स को आगे बढ़ाने के लिए होता है।
अपने कंधों के नीचे अपने हथेलियों के साथ युद्ध रस्सी के लिए लंबवत एक उच्च फलक स्थिति में शुरू करें, आपके पैरों को बढ़ाया गया है, और आपका शरीर ऊँची एड़ी से सिर तक सीधी रेखा बना रहा है। अपने वजन को युद्ध रस्सी के निकटतम हाथ में बदलें, फिर रस्सी के एक छोर को पकड़ने के लिए अपने शरीर के नीचे अपनी विपरीत भुजा तक पहुंचें। इस स्थिति से, आप अपने हाथ की तरफ अपने हाथ की तरफ घुमाएंगे, फिर बल के साथ नीचे की ओर, रस्सी को फर्श में "झुकाएं"। तुरंत अपनी बांह को फिर से चिपकाएं और जारी रखें। एक तरफ एक सेट करने के बाद, अपनी स्थिति घुमाएं और अभ्यास को विपरीत तरफ करें।
7 - सुमो ट्रेमर
अंतिम दो अभ्यास बोस्टन स्पोर्ट्स क्लब में ग्रोनक फिटनेस कोच राहेल लुकास से हैं। वह रस्सी आधारित फिटनेस क्लास के दौरान विशेष रूप से युद्ध रस्सियों के साथ ट्रेन करती है, लेकिन व्यायाम के बीच कार्डियो के त्वरित विस्फोट प्रदान करने के लिए व्यक्तिगत प्रशिक्षण ग्राहकों के साथ काम करते समय वह रस्सी जोड़ना पसंद करती है। यदि आप अपने जिम में एक सर्किट कर रहे हैं, या आप एक ताकत प्रशिक्षण कसरत को बढ़ाने के लिए एक रास्ता तलाश रहे हैं, तो वह आपके मानक दिनचर्या में समय-समय पर इन चालों के 15 से 30 सेकंड करने का सुझाव देती है।
सूमो कंपकंपी वैकल्पिक तरंगों के समान ही होते हैं, लेकिन सेट अप थोड़ा अलग होता है, जिससे आप कम सूमो स्क्वाट को पकड़ने के लिए मजबूर करते हैं जैसे आप वैकल्पिक तरंगें करते हैं। कंधे से अलग दूरी से अपने पैरों के साथ शुरू करें, आपके पैर की अंगुली 45 डिग्री सेल्सियस पर बाहर की ओर। अपने कूल्हों को वापस दबाएं और खुद को एक सूमो स्क्वाट में कम करें। प्रत्येक हाथ में रस्सी के एक छोर को पकड़ो और वैकल्पिक तरंगें करें, अपनी बाहों को एक वैकल्पिक फैशन में ऊपर और नीचे दबाएं क्योंकि आप कम सुमो स्क्वाट रखते हैं।
8 - 180-डिग्री जंप स्लैम
संभवतः इस सूची में सबसे चुनौतीपूर्ण अभ्यास, 180 डिग्री की कूद वाली स्लैम केवल उन व्यक्तियों के लिए हैं जो उचित रूप से एक कूद स्क्वाट कर सकते हैं।
खड़े हो जाओ ताकि रस्सी के सिरों से 90 डिग्री दूर हो जाए, ताकि रस्सी आपके बाएं तरफ इशारा कर रहे हों। अपने पैरों को लगभग कंधे-दूरी अलग रखें। प्रत्येक हाथ में रस्सी के एक छोर को नीचे घुमाएं और पकड़ें, ताकि आपकी दाहिनी भुजा आपके शरीर में पहुंच सके। आप इस अभ्यास के दौरान अपने हाथों और रस्सियों को एकसाथ बंद रखना चाहते हैं। खड़े हो जाओ, और अपनी स्थिति को समायोजित करें ताकि रस्सियों के सिरों को आपके बाएं कूल्हे के बाहर हो, आपके कंधे और कूल्हों का सामना करना पड़ रहा है, आपके पैरों के साथ वर्ग।
द्रव गति में, अपने कूल्हों को वापस दबाएं और अपने घुटनों को झुकाएं, जो हवा में उगने से पहले थोड़ा सा नीचे बैठे हों। जैसे ही आप कूदते हैं, अपने सिर पर दोनों स्विंग करते हैं क्योंकि आप अपने पैरों, कूल्हों और कंधों को 180-डिग्री घुमाते हैं। अपने घुटनों और कूल्हों के साथ धीरे-धीरे जमीन को झुकाएं, जहां से आपने शुरू किया था, विपरीत तरीके से सामना करना, और जैसे ही आप जमीन पर उतरते हैं, अपनी बाहों को नीचे घुमाते हुए, रस्सियों को जमीन में घुमाते हुए आप अपने आप को दूसरे स्क्वाट में घुमाते हैं। जब आप अपने शरीर को 180 डिग्री वापस अपनी शुरुआती स्थिति में घुमाते हैं तो तुरंत अपनी बाहों को स्विंग कर हवा में वापस विस्फोट करें। अंतराल की पूरी तरह से इस अभ्यास को जारी रखें।