सफेद टेबल चीनी दानेदार चीनी का सबसे अधिक पहचानने योग्य रूप है, लेकिन ब्राउन शुगर भी दानेदार चीनी का एक रूप है। दानेदार चीनी के एक चम्मच में लगभग 4 ग्राम साधारण कार्बोहाइड्रेट से 16 कैलोरी होती है, लेकिन दुर्भाग्य से, दानेदार चीनी के लिए कोई अतिरिक्त पोषक तत्व नहीं होता है। जबकि चीनी कुछ स्वस्थ नहीं हो सकती है, आप अपने आहार में चीनी की थोड़ी मात्रा को शामिल कर सकते हैं, और कुछ बार उपयोगी हो सकता है जब यह सहायक हो सकता है।
| ग्रेनेटेड चीनी पोषण तथ्य | |
|---|---|
| आकार 1 टीस्पून (4 जी) की सेवा | |
| प्रत्येक हिस्सा | % दैनिक मूल्य* |
| कैलोरी 16 | |
| वसा 0 से कैलोरी | |
| कुल वसा 0 जी | 0% |
| संतृप्त वसा 0 जी | 0% |
| Polyunsaturated वसा 0 जी | |
| Monounsaturated वसा 0 जी | |
| कोलेस्ट्रॉल 0 एमजी | 0% |
| सोडियम 0 एमजी | 0% |
| पोटेशियम 0 एमजी | 0% |
| कार्बोहाइड्रेट 4.2 जी | 1% |
| आहार फाइबर 0 जी | 0% |
| शुगर 4.2 जी | |
| प्रोटीन 0 जी | |
| विटामिन ए 0% · विटामिन सी 0% | |
| कैल्शियम 0% · लौह 0% | |
| * 2,000 कैलोरी आहार के आधार पर | |
पोषण टूटना
चीनी को शायद नायक की तुलना में एक आहार खलनायक माना जाता है क्योंकि इसे "खाली कैलोरी" कहा जाता है, जिसका अर्थ है पोषण मूल्य के अलावा कुछ और नहीं है। दुर्भाग्य से, यह सच है। और यह चीनी में भी उच्च आहार है और उच्च फ्रक्टोज मकई सिरप मोटापे और हृदय रोग जैसी स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा हुआ है। लेकिन यह स्पष्ट नहीं है कि उस संगठन का कितना शर्करा विशेष रूप से या इस तथ्य के कारण है कि चीनी में उच्च आहार कैलोरी में लगभग हमेशा उच्च होता है।
छोटी मात्रा में, चीनी उपयोगी हो सकती है जब इसका उपयोग एक पिक्य खाने वाले को लुभाने के लिए किया जाता है या वजन बढ़ाने की आवश्यकता वाले किसी व्यक्ति की भूख में सुधार होता है।
उदाहरण के लिए, दलिया का एक सादा कटोरा सुस्त लग सकता है, लेकिन चीनी का एक चम्मच स्वाद और palatability में सुधार कर सकते हैं।
आहार सिफारिशें
चीनी के रूप में आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता का लगभग 10 प्रतिशत उपभोग करना ठीक है। सिफारिश में सभी प्रकार के अतिरिक्त शर्करा शामिल हैं, जिनमें उच्च फ्रक्टोज मकई सिरप, दानेदार चीनी, टर्बिनाडो, शहद और अन्य स्वीटर्स शामिल हैं।
तो यदि आपको प्रति दिन करीब 1,500 कैलोरी की आवश्यकता है, तो केवल 150 कैलोरी शर्करा से आनी चाहिए (क्योंकि आप अपनी अधिकांश कैलोरी स्वस्थ पौष्टिक खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना चाहते हैं)।
ध्यान रखें कि आपके अनाज पर छिड़का हुआ दानेदार चीनी सिर्फ एक प्रकार का चीनी है। इस 10 प्रतिशत में अतिरिक्त शर्करा भी शामिल हैं जिनका उपयोग शीतल पेय, सलाद ड्रेसिंग, नाश्ते अनाज, और केचप, साथ ही मीठा व्यवहार और कैंडी जैसे खाद्य पदार्थों में सामग्री के रूप में किया जाता है।
जोड़ा गया और शुगर के अन्य प्रकार
जोड़ा गया चीनी किसी भी प्रकार का स्वीटनर है जिसे संसाधित खाद्य पदार्थों में एक घटक के रूप में उपयोग किया जाता है। सामान्य जोड़ा शर्करा में दानेदार चीनी, उच्च फ्रक्टोज मकई सिरप, डेक्सट्रोज, गुड़, शहद, और मेपल सिरप शामिल हैं। फल में चीनी मुख्य रूप से फ्रक्टोज़ है। लेकिन जब आप फल खाते हैं तो आपको बहुत सारे फाइबर, विटामिन और खनिज भी मिलते हैं। फाइबर महत्वपूर्ण है क्योंकि यह फल चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है। ताजा फल सबसे अच्छा है क्योंकि जब फल रस में बदल जाता है तो फाइबर हटा दिया जाता है। पौष्टिक रूप से, उच्च फ्रक्टोज मकई सिरप और दानेदार चीनी समान होती है क्योंकि वे दोनों समान अनुपात में ग्लूकोज और फ्रक्टोज़ से बने होते हैं।
शक्कर शराब जैसे कि xylitol और sorbitol का उपयोग कुछ खाद्य पदार्थों को मिठाई के लिए भी किया जा सकता है, अक्सर गम या चीनी मुक्त कैंडी।
वे पचाने और अवशोषित करने के लिए धीमे होते हैं, और वे दानेदार चीनी की तुलना में कैलोरी में कम होते हैं, लेकिन वे शून्य-कैलोरी स्वीटर्स नहीं होते हैं। वे कुछ पाचन समस्याओं का कारण बनते हैं ताकि बहुत से लोग उनका उपयोग न करें।
पौष्टिक रूप से, ब्राउन शुगर, टर्बिनाडो (या कच्ची चीनी) जैसे अन्य शर्करा, और कन्फेक्शनर (या पाउडर) चीनी में सफेद चीनी के समान पोषण प्रोफ़ाइल होती है।
शुगर पर वापस कटौती के तरीके
आपके अतिरिक्त चीनी सेवन के बिना मीठे स्वाद का आनंद लेने के तरीके हैं। आप चीनी पर छिड़कने के बजाय अपने सुबह के अनाज या दलिया में ताजा फल स्लाइस या जामुन जोड़ सकते हैं। एक कैंडी बार या कुकी के बजाय एक सेब, नाशपाती या नारंगी पकड़ो।
और शक्कर शीतल पेय छोड़ें और इसके बजाय पानी पीएं, थोड़ा स्वाद के लिए नींबू या नींबू स्लाइस जोड़ें।
जब आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खरीदते हैं और उन ब्रांडों का चयन करते हैं, जिनमें कम से कम चीनी होती है तो लेबल को पढ़ना भी महत्वपूर्ण है।