वजन कम करने के लिए आहारियों को सलाद खाना चाहिए, है ना? गलत! बहुत से लोग वजन घटाने के लिए सलाद खाते हैं और इसके बजाय वजन बढ़ाते हैं। क्यूं कर? क्योंकि उनमें से कई सलाद सामग्री वे वसा और कैलोरी से भरी हुई हैं। और इससे भी बदतर, वे वजन घटाने वाले सलाद को पर्याप्त नहीं रखते हैं या उन्हें पूरा रखने के लिए पर्याप्त संतुष्ट नहीं होते हैं। तो वे जल्द ही बाद में खाते हैं और वे वजन कम नहीं करते हैं।
एक उच्च कैलोरी को बदलना, स्वस्थ सलाद के साथ भारी भोजन पतला करने का एक शानदार तरीका है। लेकिन आपको आहार-अनुकूल सलाद सामग्री का उपयोग करना होगा । वे सलाद टॉपिंग हैं जो पोषक तत्वों से भरे हुए हैं, स्वाद से भरे हुए हैं और वसा और कैलोरी में स्वाभाविक रूप से कम हैं। अपने पसंदीदा सलाद अवयवों का चयन करने के लिए इस सूची का प्रयोग करें, फिर अपने अगले भोजन पर प्रयोग करें।
1 - सर्वश्रेष्ठ सलाद ग्रीन्स चुनें
अपने आहार-अनुकूल सलाद का आधार सलाद ग्रीन्स होना चाहिए। पास्ता और आलू के साथ बने सलाद कैलोरी और वसा में अधिक होते हैं। बीन्स भी एक महान सलाद आधार बना सकते हैं और वे प्रोटीन के साथ पैक कर रहे हैं। लेकिन अधिकांश आहारकर्ता सलाद आधार के रूप में विभिन्न प्रकार के सलाद चुनते हैं क्योंकि वे कैलोरी में बहुत कम होते हैं।
तो कौन सा सलाद हिरण सबसे अच्छा है? चुनने के लिए बहुत सारे लोग हैं और हर कोई एक अलग शैली पसंद करता है। मेरी सिफारिश है कि स्वाद के लिए कुछ ताजा वसंत हिरणों का चयन करें और फिर अपने सलाद को हल्के, कुरकुरे साग के साथ क्रंच और मात्रा जोड़ने के लिए बढ़ाएं।
- मुलायम, स्वादपूर्ण वसंत ग्रीन्स: अरुगुला, पालक, चार्ड, जलरोधक, सरसों के साग, माशा, चुकंदर के हिरन
- कुरकुरा, कम कैलोरी ग्रीन्स: आइसबर्ग, बिब, रोमेन, रेडिकचियो, एस्करोल, एंडिव, लीफ लेटस, और फ्रिसे। आप कैलोरी के बिना क्रंच जोड़ने के लिए समय बचा सकते हैं और अपने सलाद कटोरे में एक मुट्ठी भर प्री-मिश्रित गोभी फेंक सकते हैं।
स्वस्थ सलाद संकेत: अपने सलाद साग और अन्य अवयवों को काटने के तरीके से प्रयोग करने से डरो मत। कुछ लोगों को सलाद ड्रेसिंग में डूबने वाली बड़ी पत्तियों को खाने की गड़बड़ पसंद नहीं है। तो इसके बजाय एक कटा हुआ सलाद बनाओ और प्रत्येक घटक को आसानी से खाने के लिए 1/4 इंच वर्गों में कटौती करें। कुछ शेफ एक और परिष्कृत रूप के लिए सुरुचिपूर्ण रिबन में जड़ी बूटी और अन्य अवयवों को भी काटते हैं।
2 - रंगीन सब्जियां चुनें
हिरन के अलावा, सब्जियों को अपने आहार-अनुकूल सलाद में सबसे प्रचुर मात्रा में घटक होना चाहिए। एक स्वस्थ सलाद के लिए सबसे अच्छी सब्जियां रंगों की एक विस्तृत श्रृंखला में आ जाएंगी। यह सुनिश्चित करने के लिए कि मुझे विभिन्न प्रकार के स्वाद और स्वस्थ पोषक तत्व मिल रहे हैं, मैं प्रत्येक रंग श्रेणी से भुना हुआ या कच्ची सब्जियां जोड़ता हूं।
- लाल: चोटी या कटा हुआ टमाटर, कटा हुआ या कटा हुआ मूली, कटा हुआ लाल प्याज, कटा हुआ लाल मिर्च, क्यूब्ड बीट, ठंडा कटा हुआ लाल आलू
- ऑरेंज: कटा हुआ या पतला कटा हुआ गाजर, स्लीवर्ड नारंगी मिर्च, ठंडा cubed स्क्वैश, heirloom नारंगी टमाटर, ठंडा diced मीठे आलू।
- पीला और सफेद: मसालेदार प्याज प्याज, पके हुए ताजे मकई के कर्नेल, पीले टमाटर, कटे हुए पीले बीट, क्यूब्ड जिकामा, क्वार्टर्ड या कटा हुआ मशरूम, बारीक कटा हुआ shallots, फूलगोभी, सफेद शतावरी,
- नीला या बैंगनी: डिब्बाबंद बैंगनी आलू, कटा हुआ बैंगनी गोभी, slivred बैंगनी मिर्च, बैंगन
- हरा: पतला कटा हुआ हरा प्याज, कटा हुआ हरा टमाटर, क्वार्टर्ड आर्टिचोक दिल, ठंडा मटर, ब्रोकोली, बीज और कटा हुआ ककड़ी (त्वचा को हटाया जाता है), ब्रसेल्स स्प्राउट्स, कटा हुआ अजवाइन।
स्वस्थ सलाद संकेत: जब आप सब्जियां चुनते हैं तो अपने आराम क्षेत्र के बाहर उद्यम करें। कभी-कभी संयोजन जो आप कभी नहीं सोचते हैं, वे आपके पसंदीदा होने के लिए अच्छे मोड़ का स्वाद लेंगे। और जब आप veggies जोड़ते हैं तो कैलोरी के बारे में ज्यादा चिंता न करें। अधिकांश veggies कैलोरी में कम और पोषक तत्वों में उच्च हैं। यदि आप कुछ veggies (जैसे चुकंदर या आलू) की चीनी या स्टार्च सामग्री के बारे में चिंतित हैं तो बस उन्हें संयम में जोड़ें।
3 - अपने सलाद के लिए स्वस्थ वसा चुनें
आपका सलाद शायद तब तक संतुष्ट नहीं होगा जब तक आप स्वस्थ वसा का स्रोत नहीं जोड़ते। निश्चित रूप से आपके आहार-अनुकूल सलाद में वसा जोड़ने से कैलोरी गिनती बढ़ेगी। याद रखें कि स्वस्थ वसा भी कैलोरी का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। तो स्मार्ट डाइटर्स उन्हें संयम में जोड़ते हैं। सलाद के लिए लोकप्रिय स्वस्थ वसा स्रोतों के उचित सेवा आकार नीचे सूचीबद्ध हैं:
- एवोकैडो: 1- 2 चम्मच
- जैतून: 5 -10 जैतून
- जैतून का तेल: 1-2 चम्मच
- पागल (बादाम, पाइन नट, अखरोट, आदि): आकार के आधार पर 10-15 पागल
- बीज (सूरजमुखी के बीज, चिया के बीज, कद्दू के बीज): 1-2 चम्मच
स्वस्थ सलाद संकेत: कटोरे में फेंकने से पहले अपने वसा स्रोत को मापें! जब आप बोतल या बॉक्स से भोजन जोड़ते हैं तो अपने सलाद के कटोरे में दिमाग में कैलोरी जोड़ना आसान होता है। डिजिटल माप और कुछ मापने वाले चम्मच को सर्वोत्तम माप प्राप्त करने के लिए आसान रखें।
4 - अपने सलाद में प्रोटीन जोड़ें
यदि सलाद आपके भोजन का मुख्य कोर्स है, तो आपको प्रोटीन का एक दुबला स्रोत जोड़ना चाहिए ताकि वह महत्वपूर्ण मांसपेशियों के निर्माण लाभ प्रदान कर सके। आपको यह भी पता चलेगा कि प्रोटीन के साथ सलाद आपको खाने के बाद लंबे समय तक संतुष्ट रखता है।
कई स्मार्ट खाने वाले डेली मीट काटते हैं और उन्हें अपने सलाद में जोड़ते हैं। लेकिन सलाह दीजिये कि यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो सभी डेली मीट अच्छे विकल्प नहीं हैं। जब आप डेली काउंटर पर जाते हैं तो टर्की, दुबला भुना हुआ मांस या चिकन पर चिपकाएं। आप इन प्रोटीन स्रोतों से भी चुन सकते हैं
- मांस: बचे हुए दुबला स्टेक, ग्रील्ड चिकन या टर्की, भुना हुआ भुना हुआ सूअर का मांस, अनुभवी अतिरिक्त दुबला जमीन टर्की, कटा हुआ डेली भुना हुआ मांस
- समुद्री भोजन: सामन, टूना (ताजा या डिब्बाबंद), झींगा, सार्डिन, एन्कोवीज,
- अनाज : क्विनोआ, जंगली चावल, ब्राउन चावल, जौ
स्वस्थ सलाद संकेत: याद रखें कि प्रोटीन की एक सेवारत आमतौर पर लगभग 3-4 औंस होती है। यदि आप 6-8 औंस चिकन स्तन जोड़ते हैं तो आपको अतिरिक्त (हालांकि स्वस्थ) कैलोरी के लिए खाते की आवश्यकता होगी। अधिक प्रोटीन जोड़ने से भी अधिक सलाद ड्रेसिंग जोड़ना होगा जो आपके सलाद की कैलोरी और वसा सामग्री को भी बढ़ा सकता है।
5 - अपने सलाद के लिए जड़ी बूटी
अपने सलाद में स्वाद जोड़ने का सबसे अच्छा तरीका कटा हुआ जड़ी बूटियों को जोड़ना है। बेशक, आप सूखे जड़ी बूटियों को अपने सलाद पर टॉस कर सकते हैं, लेकिन कटा हुआ ताजा जड़ी बूटी किसी भी आहार-अनुकूल भोजन के लिए एक स्वादपूर्ण और स्वस्थ जोड़ है। इन जड़ी बूटियों में से किसी एक को आजमाएं जो आपको अपने grocer के उपज अनुभाग में मिलेगा।
- नागदौना
- Chives
- तुलसी
- धनिया
- अजमोद
- दिल
- अजवायन के फूल
- केरविल
स्वस्थ सलाद संकेत: अधिकांश सलाद ड्रेसिंग जड़ी बूटियों और किसी प्रकार के तेल से बने होते हैं। तो आप पाते हैं कि अपने सलाद में ताजा जड़ी बूटियों को जोड़ने से सलाद ड्रेसिंग की आवश्यकता समाप्त हो जाती है - कैलोरी और आपके सलाद की वसा गिनती कम हो जाती है।
6 - सलाद ड्रेसिंग
यदि आपने अपने कटोरे को स्वादिष्ट और स्वस्थ सामग्री से भर दिया है, तो आखिरी कदम सलाद ड्रेसिंग जोड़ना है। दुर्भाग्यवश, अधिकांश ड्रेसिंग वसा और कैलोरी से भरे हुए हैं। कुछ स्टोर-खरीदे गए उत्पाद (अक्सर वे लोग जो आहार-अनुकूल होने का दावा करते हैं) भी चीनी से भरे हुए हैं। तो एक आहार करने वाला क्या है?
जब आप अपने कटोरे को स्वादपूर्ण और स्वादिष्ट सामग्री के साथ भरते हैं तो आपको लगता है कि आपको सलाद ड्रेसिंग की भी आवश्यकता नहीं है। असल में, मैं आम तौर पर थोड़ा सा नमक और काली मिर्च छिड़कता हूं और जैतून का तेल केवल एक बड़ा चमचा मापता हूं, फिर बिना किसी अन्य टॉपिंग के मेरे सलाद को टॉस करता हूं। कुछ आहारकर्ता साइट्रस का एक spritz जोड़ते हैं।
यदि आप बिल्कुल सलाद ड्रेसिंग पसंद करते हैं, तो अपना खुद का बनाने पर विचार करें। मैं अपनी कम वसा और कम कैलोरी खेत शैली सलाद ड्रेसिंग बनाते हैं। आप ऑनलाइन स्वस्थ सलाद ड्रेसिंग के लिए व्यंजन भी पा सकते हैं।
जो भी सलाद ड्रेसिंग आप चुनते हैं, उसे ध्यान से मापने के लिए सुनिश्चित करें। यहां तक कि यदि आपके पास स्वस्थ अवयवों से भरा सलाद कटोरा है, तो बहुत अधिक ड्रेसिंग जोड़ने से आपका भोजन उच्च वसा वाले दुःस्वप्न में बदल सकता है।