इतालवी रेस्टोरेंट में सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब स्वास्थ्य विकल्प
क्या आप खाने के दौरान इतालवी भोजन का आनंद लेना पसंद करते हैं? कई स्वस्थ खाने वाले पास्ता, पिज्जा और अन्य लोकप्रिय व्यंजन खाने के लिए प्यार करते हैं। लेकिन इतालवी भोजन पोषण के बारे में क्या? क्या आपको अपनी रात को पिज़्ज़ेरिया या पास्ता के अपने धोखा दिन के संयुक्त भाग पर विचार करना चाहिए?
शुक्र है, आपको नहीं करना है। जब आप बाहर जाते हैं तो स्वस्थ इतालवी भोजन का आनंद लेने के कई तरीके हैं।
इतालवी रेस्तरां मेनू का विश्लेषण
यह शायद आश्चर्य की बात नहीं आएगा कि अधिकांश इतालवी मेनू पर आपको स्टार्च, मलाईदार पास्ता व्यंजन दिखाई देंगे जो आपकी कमर के लिए बहुत कुछ नहीं करेंगे। और कई अनौपचारिक इतालवी रेस्तरां में पिज्जा चयन अक्सर नमकीन, फैटी मीट से भरे हुए होते हैं , और वसायुक्त पनीर में ढके होते हैं। हालांकि, थोड़ी देर में इन व्यंजनों का आनंद लेने के लिए ठीक है, मॉडरेशन में, चुनने के लिए बहुत सारे स्वस्थ और स्वादिष्ट विकल्प हैं।
कई ताजा इतालवी प्रवेश स्वादिष्ट सब्जियों जैसे टमाटर, उबचिनी, या बैंगन और वसा के स्वस्थ स्रोतों जैसे जैतून या जैतून का तेल से बने होते हैं । यदि आप भाग के आकार को छोटा रखते हैं, तो आप एंटीपास्टो सलाद या सब्जी का सूप (जैसे मिनस्ट्रोन), एक छोटा पास्ता कोर्स और एक दुबला मांस और सब्जी प्रवेश का आनंद ले सकते हैं।
यदि आप अपना कैलोरी सेवन देख रहे हैं, तो प्रत्येक कोर्स को अपनी रात की रात के साथ साझा करें। इस तरह, आप प्रत्येक पारंपरिक भोजन का आनंद ले सकते हैं और फिर भी अपनी स्वस्थ खाने की योजना को ट्रैक पर रख सकते हैं ।
सबसे लोकप्रिय इतालवी भोजन
| Meatballs पोषण तथ्य के साथ स्पेगेटी | |
|---|---|
| आकार 1 कप (246 ग्राम) | |
| प्रत्येक हिस्सा | % दैनिक मूल्य* |
| कैलोरी 23 9 | |
| वसा 90 से कैलोरी | |
| कुल वसा 10 ग्राम | 15% |
| संतृप्त वसा 3.5 जी | 17% |
| Polyunsaturated वसा 1.2 जी | |
| Monounsaturated वसा 4 जी | |
| कोलेस्ट्रॉल 17 मिलीग्राम | 5% |
| सोडियम 775 मिलीग्राम | 32% |
| पोटेशियम 494 मिलीग्राम | 14% |
| कार्बोहाइड्रेट 27 ग्राम | 9% |
| शुगर 7 जी | |
| प्रोटीन 11 जी | |
| विटामिन ए 13% · विटामिन सी 9% | |
| कैल्शियम 8% · आयरन 16% | |
| > * 2,000 कैलोरी आहार के आधार पर | |
जब वे एक इतालवी रेस्तरां में जाते हैं तो लगभग हर कोई पास्ता का आदेश देता है। स्पेगेटी सूची को हमेशा के लिए पसंदीदा के रूप में सबसे ऊपर रखता है। स्वादिष्ट पकवान के एक कप में कैलोरी आपके आहार को खत्म नहीं करेंगे, लेकिन आप कितनी बार केवल एक कप खाते हैं?
इतालवी भोजन पोषण भी इस पर निर्भर करेगा कि आप कहां भोजन करना चुनते हैं। यदि आप जैतून गार्डन पर जाते हैं और पारंपरिक मारिनारा सॉस और मीटबॉल (3) के साथ स्पेगेटी ऑर्डर करते हैं तो आप पूरे भोजन खाते हैं तो आप 900 कैलोरी और 38 ग्राम से अधिक वसा का उपभोग करेंगे।
अन्य जैतून गार्डन विकल्प अधिक कैलोरी और वसा प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, Fettuccine Alfredo में 1010 कैलोरी और 56 ग्राम वसा शामिल है। Lasagna क्लासिको 930 कैलोरी और 53 ग्राम वसा प्रदान करता है, और बैंगन पार्मिगियाना 1060 और 54 ग्राम वसा प्रदान करता है।
इतालवी मेनू पर स्वस्थ विकल्प
जब आप एक इतालवी रेस्तरां में अपना भोजन ऑर्डर करते हैं, तो अपने भोजन को और अधिक स्वस्थ बनाने के लिए प्रोटीन और veggies पर ध्यान केंद्रित करें। और भाग आकार पर ध्यान देना आवश्यक है। कुछ स्टार्टर भाग या ऐपेटाइज़र कई डिनरों के बीच विभाजित होने के लिए काफी बड़े होते हैं।
कैलोरी में हल्के ढंग से तैयार सलाद और शोरबा आधारित सूप कम होने की संभावना है। पास्ता ई फेगोओली (पारंपरिक पास्ता और बीन सूप) अक्सर एक पूर्ण भोजन होने के लिए पर्याप्त हार्दिक है।
यदि आप पास्ता से प्यार करते हैं, तो एक छोटी प्लेट का आनंद लें।
पास्ता व्यंजन जो हल्के ढंग से तेल में फेंकते हैं और समुद्री भोजन (झींगा, स्कैलप्स या सैल्मन) के साथ सबसे ऊपर जाते हैं और ग्रील्ड सब्जियां आमतौर पर सबसे अच्छे विकल्प होते हैं। अगर यह आपके फाइबर सेवन बढ़ाने के लिए उपलब्ध है तो पूरे अनाज पास्ता को ऑर्डर करें।
यदि आप पारंपरिक एंट्री को उन विकल्पों के लिए देखते हैं जिनमें ग्रील्ड या भुना हुआ मीट और सब्जियां शामिल हैं। पोल्ट्री और सीफ़ूड व्यंजन कई इतालवी रेस्तरां में लोकप्रिय हैं और रोटी वाले वील या फैटी स्टीक्स की तुलना में कैलोरी में कम होने की संभावना है। ग्रील्ड बैंगन जैसे शाकाहारी एंट्री स्वस्थ विकल्प भी हैं।
इतालवी मेनू पर कम स्वस्थ विकल्प
हालांकि अधिकांश इतालवी व्यंजन अच्छी, ताजा सामग्री से बने होते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि प्रत्येक पकवान में एक प्रभावशाली पोषण प्रोफ़ाइल होती है।
यदि आप पसंदीदा टेबल पर टेबल पर बैठते समय ब्रेडस्टिक्स परोसते हैं, तो उन्हें अलग करें या सर्वर से उन्हें हटाने के लिए कहें। भोजन के लिए अपने स्टार्च कैलोरी बचाओ। और जब आप मेनू को स्कैन करते हैं, तो "अल्फ्रेडो" या "कार्बनारा" जैसे शब्दों से सावधान रहें क्योंकि ये सॉस लगभग पूरी तरह से वसा से बने होते हैं।
आपको ठीक मांस और सॉसेज से भी बचा जाना चाहिए, खासकर यदि आप कम सोडियम आहार पर हैं। नमक और वसा दोनों में ये स्वादिष्ट मीट बहुत अधिक होते हैं।
अंत में, यदि आप एक इतालवी रेस्तरां में जाते हैं जो पारिवारिक शैली के भोजन परोसता है तो अपने खाद्य भागों पर सावधान रहें। जब आप के सामने भोजन के बड़े कटोरे रखे जाते हैं तो अतिरक्षण करना आसान होता है। कुछ रेस्तरां में "तलछट" भी होता है और जब आप खाते हैं तो कटोरे को फिर से भरें।
यदि आप पारिवारिक शैली को भोजन करते हैं, तो अपनी प्लेट को एक बार भरें और फिर भोजन का स्वाद लें। अगले दिन दोपहर के भोजन का आनंद लेने के लिए अतिरिक्त घर ले जाएं।
स्वस्थ इतालवी खाद्य व्यंजनों
स्वस्थ इतालवी भोजन का आनंद लेने का एक शानदार तरीका है घर पर अपना खाना बनाना। सीज़न 4 मास्टरशेफ विजेता लुका मैनफे इस नुस्खा को अपनी पुस्तक माई इटालियन किचन से प्रदान करता है।
लहसुन-अजमोद पेस्टो के साथ ग्रील्ड सब्जियां
- 4 इतालवी बैंगन (लगभग 1 पाउंड / 450 ग्राम प्रत्येक), छीलकर लंबाई में 1/8 इंच (3 मिलीमीटर) मोटा
- नमक
- 2 कप (480 मिलीलीटर) अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, साथ ही सब्जियों को पकाने के लिए और भी अधिक
- 2 मध्यम ग्रीष्मकालीन स्क्वैश, लंबाई 1/8 इंच (3 मिलीमीटर) मोटी कटौती
- 2 मध्यम zucchinis, लंबाई 1/8 इंच (3 मिलीमीटर) मोटी कटौती
- काली मिर्च पाउडर
- जैतून के तेल में 7 औंस (लगभग 1 कप; 200 ग्राम) एन्कोवीज मसालेदार
- 6 लहसुन लौंग, छील और टूट गया
- 2 चम्मच बारीक grated नींबू उत्तेजकता
- ½ कप (120 मिलीलीटर) ताजा नींबू का रस
- 1 कप (20 ग्राम) कटा हुआ ताजा अजमोद
सब्ज़ियां तैयार करें: पेपर तौलिए की एक डबल परत के साथ लाइन 2 बेकिंग चादरें और उन पर बैंगन स्लाइस रखें। हल्के से नमक के साथ छिड़कना। इस प्रक्रिया को degorging कहा जाता है; यह बैंगन से नमी को लाने में मदद करता है, इसलिए जब इसे पकाया जाता है तो यह सूजी के बजाए कुरकुरा हो जाएगा।
एक छोटे से सॉटे पैन या ग्रिल पैन में थोड़ा जैतून का तेल डालें और पैन तौलिया के साथ पैन को मिटा दें। गर्म चिल्लाते समय मध्यम-उच्च गर्मी और गर्मी पर रखें। पैन को भरने के लिए पर्याप्त सब्जियां डालें और भूरे रंग तक और पारदर्शी होने तक 3 से 4 मिनट तक पकाएं। सब्जियों पर कुछ और जैतून का तेल डालें और दूसरी तरफ भूरे रंग तक 3 से 4 मिनट तक पकाएं। चर्मपत्र पेपर के साथ पंक्तिबद्ध एक बेकिंग शीट में स्थानांतरित करें (यदि बैंगन के लिए आपकी सभी बेकिंग शीट्स का उपयोग किया जा रहा है, तो प्लेटर या कुछ प्लेटों का उपयोग करें)। नमक और काली मिर्च के साथ बहुत हल्का मौसम।
सभी स्लाइस पकाए जाने तक एक ही फैशन में बैचों में स्क्वैश और उबचिनी खाना बनाना जारी रखें। ध्यान दें कि जब आप खाना बनाना जारी रखते हैं तो पैन गर्म हो जाएगा और सब्जियां जला सकती हैं यदि आप सतर्क नजर नहीं रखते हैं; आपको गर्मी को थोड़ा कम करने और प्रत्येक तरफ एक मिनट या उससे कम के लिए पकाया जा सकता है।
पेपर तौलिए के साथ बैंगन स्लाइस को पॉट करें और पैन में पकाएं जैसे ही आपने स्क्वैश और उबचिनी पकाया, सिवाय इसके कि आपको लगभग दोगुना तेल चाहिए।
Marinade तैयार करें: एक खाद्य प्रोसेसर में, जैतून का तेल, anchovies, लहसुन, नींबू उत्तेजकता और रस, अजमोद, और 1 चम्मच काली मिर्च गठबंधन। एक मिनट या तो के लिए मिश्रण। जैसा कि आपने देखा होगा, हम marinade को कोई नमक नहीं जोड़ रहे हैं, क्योंकि एन्कोवी पहले से ही बहुत नमकीन हैं।
एक गिलास पुलाव पकवान या बेकिंग पकवान में मिश्रित सब्जियों की एक परत व्यवस्थित करें। कुछ समुद्री खाने के साथ कवर करें और सब्ज़ियों और marinade की अतिरिक्त परतों के साथ दोहराएं जब तक कि सभी सब्जियों का उपयोग नहीं किया जाता है। सेवा करने से पहले रात भर कवर और ठंडा करें।
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