पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 203
वसा - 4 जी
कार्ब्स - 34 जी
प्रोटीन - 8 जी
कुल समय 70 मिनट
तैयारी 10 मिनट , कुक 60 मिनट
सर्विंग्स 6 (1/2 कप प्रत्येक)
पिछवाड़े के कुकआउट में एक प्रसिद्ध साइड डिश, बेक्ड बीन्स किसी भी पिकनिक टेबल पर एक प्रमुख हैं। यह संस्करण आहार फाइबर -5 ग्राम प्रति आधा कप के साथ-साथ प्रोटीन, पोटेशियम और लौह के साथ तीनों सुगंधित फलियां : काले सेम, पिंटो सेम, और किडनी सेम से भरा हुआ है।
बीन्स समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं क्योंकि वे आपको कम कैलोरी पर भरते हैं, जो वजन प्रबंधन के लिए अच्छा है, साथ ही कोलेस्ट्रॉल, रक्त शर्करा और रक्तचाप को जांच में रखते हुए। खाने सेम नियमित रूप से संज्ञानात्मक गिरावट को धीमा करने के लिए दिखाया गया है । दूसरे शब्दों में, सेम उम्र बढ़ने से आपके दिमाग की रक्षा करते हैं!
फाइबर के साथ, यह पकवान पके हुए टमाटर सॉस की रूबी लाल भलाई प्रदान करता है, जो एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन से भरा हुआ है। वे कच्चे, अनैच्छिक सेब साइडर सिरका के साथ स्वाद और आंत के अनुकूल बैक्टीरिया के संतुलन के साथ-साथ सब्जियों के एलियम परिवार से अवशेषों के साथ बढ़ाए जाते हैं, जो कैंसर को दूर करने और अपने दिल को स्वस्थ रखने के लिए अच्छे हैं। हनी प्राकृतिक मीठा स्वाद का एक हल्का संकेत जोड़ता है, जो आपके दिमाग के लिए ऊर्जा को बढ़ावा देता है।
सामग्री
- 2 15-औंस के डिब्बे त्रि-बीन मिश्रण (गुर्दे, पिंटो और काली सेम), धोया और सूखा
- 2 8-औंस डिब्बे टमाटर सॉस
- 1 बड़ा चमचा अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
- 1 छोटा shallot, minced
- 1 चम्मच पेपरिका धूम्रपान किया
- ½ चम्मच लहसुन पाउडर
- 1 बड़ा चमचा कच्चा, unpasteurized सेब साइडर सिरका
- 1 बड़ा चमचा शहद
तैयारी
- तीस फैरनहिट तक ओवन को प्रीहीट करें।
- एक ओवन-सुरक्षित कटोरे में सेम और टमाटर सॉस जोड़ें। संयुक्त जब तक धीरे से हिलाओ।
- मध्यम कम गर्मी पर stovetop पर, एक छोटे skillet में तेल जोड़ें। 20 सेकंड के लिए गर्मी; shallots जोड़ें। पारदर्शी तक कुछ मिनट के लिए सॉट। गर्मी से हटाएँ।
- सेम और टमाटर सॉस के साथ कटोरे के लिए पके हुए shallots जोड़ें। पेपरिका, लहसुन पाउडर, सेब साइडर सिरका, और शहद में जोड़ें। संयुक्त जब तक धीरे से हिलाओ।
- ओवन में रखें। 30 मिनट के लिए सेंकना; जांचें और हलचल करें। स्वादों को एक साथ मिलाकर 15 से 30 मिनट तक सेंकना। ओवन से निकालें और सेवा करें।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
इस पकवान में स्मोक्ड पेपरिका इसके हस्ताक्षर, मेस्कटाइट स्वाद में योगदान देती है। यदि आप चाहें, तो आप बेकन के साथ अधिक धुंधला जोड़ सकते हैं। नाइट्राइट / नाइट्रेट-मुक्त, अनिश्चित विविधता चुनें और केवल थोड़ी सी मात्रा का उपयोग करें। अधिक बोल्ड काटने के लिए हरे प्याज या स्कैलियंस में टॉस, या पूरे लहसुन लौंग के लिए टॉस। गर्मी को चालू करने के लिए, sriracha के कुछ squirts जोड़ें।
आप भी इस पकवान में एक प्रकार का सेम या मसूर का उपयोग कर सकते हैं। यह किसी भी बीन या फल के साथ अच्छी तरह से काम करता है।
आप सॉस के लिए पूरे टमाटर प्यूरी कर सकते हैं। मिठाई नोट्स के लिए शहद के बजाय एग्वेव अमृत का प्रयोग करें, या यदि आप शून्य-कैलोरी स्वीटनर चाहते हैं तो स्टेविया का एक पैकेट जोड़ें।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
जितना अधिक आप इस पकवान को पकाते हैं, उतना ही बेहतर। स्वाद जितना अधिक पकाता है उतना मिश्रण करता है।
यह धीमी कुकर के लिए भी एक अच्छा पकवान है।
गर्म होने पर परोसें। खाना पकाने के 3 दिनों के भीतर खाने के लिए रेफ्रिजरेटर में किसी भी बचे हुए स्टोर को स्टोर करें। 15 मिनट के लिए या माइक्रोवेव में एक मिनट से भी कम समय के लिए ओवन में गरम करें।
इन बेक्ड बीन्स को बेक्ड आलू पर पकाया जा सकता है या पके हुए क्विनो या ब्राउन चावल पर लटकाया जा सकता है।
यह एक दुबला बर्गर, ग्रील्ड मछली, या चिकन स्तन के लिए एक महान संगत है। एक शाकाहारी स्लॉपी जो के रूप में इसे पूरे अनाज बुन में परोसें या गर्म सलाद के लिए हिरण के बिस्तर पर इसका आनंद लें।