अपने आहार पर चिपके रहने के लिए स्मार्ट विकल्प
जब आहार परिवर्तन की बात आती है तो लोग अलग-अलग होते हैं। कुछ सही में डुबकी और सभी प्रकार के बदलाव करने के लिए तैयार हैं। दूसरों के लिए, यह बस उस तरह से काम नहीं करता है। छोटे कदम उठाने से काफी बेहतर काम होता है। जब कम कार्ब खाने की बात आती है, तो लोग वास्तव में लाभ महसूस करना शुरू करते हैं जब वे अपने विशेष कार्ब स्तर के नीचे आते हैं । लेकिन आप अभी भी खाने के निचले-कार्ब तरीके की ओर बढ़कर अपने शरीर को लाभ पहुंचा सकते हैं।
यहां उस लक्ष्य के लिए आप सात कदम उठा सकते हैं:
1. शक्कर पेय पदार्थ पीना बंद करो
उन लोगों के लिए जो उन्हें पीते हैं, शर्करा के पेय पदार्थों में बहुत से नकारात्मक होते हैं। अधिकांश शर्करा पेय बहुत कम पौष्टिक मूल्य होते हैं , और वे आपको भरने का अच्छा काम नहीं करते हैं। उदाहरण के लिए, सेब के रस से 100 कैलोरी आपको भूख छोड़ देंगे यदि आपने वास्तविक कैब के 100 कैलोरी लायक खाए हैं। इसलिए, आप अधिक "खाली कैलोरी" उपभोग करने के इच्छुक हो सकते हैं।
2. अधिक सब्जियां खाने शुरू करें
आश्चर्य चकित? मत बनो जब लोग खाने के कम कार्ब तरीके शुरू करते हैं तो वे आमतौर पर खाने वाली सब्जियों की मात्रा में काफी वृद्धि करते हैं। मेरी सिफारिश यह है कि इसे पहले करना शुरू करें। कौन सी सब्जियां? मकई और आलू जैसे स्टार्च वाले नहीं, लेकिन गैर-स्टार्च वाली वेजी , जैसे हिरण, फूलगोभी, एवोकैडो, मशरूम। वास्तव में, अधिकांश सब्जियों में बहुत उपयोगी कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।
3. अधिक वसा खाने शुरू करो
मैं अब विरोध के रोने को सुन सकता हूं, लेकिन मुझे सुनो!
हां, जो लोग कार्बोहाइड्रेट में कम आहार लेते हैं, वे आम तौर पर अधिक वसा खाते हैं । लेकिन विश्वास करो या नहीं, यह एक अच्छी बात है। वसा हमें भर देते हैं और कम संभावना है कि हम खासतौर से कम कार्बोहाइड्रेट (एक आहार जो कि कार्बो और वसा दोनों में बहुत अधिक है, के साथ संयोजन के साथ संयोजन में अधिक खपत होगा)।
हमारे शरीर को आसानी से चलाने के लिए हमें वसा की जरूरत है। और यह सोचने का बिल्कुल कोई कारण नहीं है कि हमारे आहार में वसा जोड़ना एक बुरी बात है। यहां तक कि संतृप्त वसा पर बहस छोड़कर, आप जैतून का तेल , नट, एवोकैडो, फैटी मछली और फ्लेक्स बीजों जैसे स्रोतों से वसा जोड़ सकते हैं।
4. सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पर्याप्त हो रहे हैं, अपने प्रोटीन सेवन पर जांच करें, और अधिक जोड़ने के साथ प्रयोग करने से डरो मत। नेशनल एकेडमी ऑफ साइंस का कहना है कि हम प्रोटीन के रूप में अपने आहार का 35 प्रतिशत सुरक्षित रूप से खा सकते हैं, और सच्चाई बताई जा सकती है, प्रोटीन आत्म-सीमित हो जाती है। दूसरे शब्दों में, बहुत ज्यादा खाना मुश्किल है।
5. मात्रा से अधिक गुणवत्ता के लिए जाओ
जैसे ही आप अपनी सब्जियां, प्रोटीन और स्वस्थ वसा बढ़ रहे हैं, अपने उच्च कार्बो खाद्य पदार्थों के आकार के आकार में कटौती करें। क्या आप जानते थे कि इटली में लोग भोजन में अल कन्टे (थोड़ा फर्म) पास्ता के कप के बारे में खाते हैं? सिर्फ इसलिए कि सड़क के नीचे रेस्तरां आपको पास्ता की एक विशाल प्लेट लाता है इसका मतलब यह नहीं है कि यह एक अच्छा हिस्सा आकार है। आलू या चावल का आधा कप एक मानक सेवा आकार है। एक मापने वाला कप निकालें और परिचित हो जाएं कि एक वास्तविक हिस्सा कितना है।
साथ ही, उबाऊ या कम से कम स्वादिष्ट भोजन पर carbs बर्बाद मत करो।
वास्तव में एक महान केक का 2 x 2-इंच टुकड़ा है, या प्रीमियम आइसक्रीम का एक छोटा सा हिस्सा है। वास्तव में अच्छी चॉकलेट का एक वर्ग एक बड़े निम्न ग्रेड चॉकलेट बार से बेहतर संतुष्ट कर सकता है।
6. ब्राउन ओवर व्हाइट चुनें
सफेद चावल के बजाय ब्राउन चावल का चयन करें, और सफेद की बजाय पूरी गेहूं की रोटी का चयन करें। इसके अलावा, जब संभव हो, आटे में जमीन के बजाय अपने अनाज पूरी तरह से खाते हैं। कुछ लोगों को कार्बोस पर वापस कटौती करने का एक आसान तरीका होने के लिए "कोई सफेद आहार" नहीं मिलता है- कोई आलू, सफेद चावल, सफेद चीनी या सफेद आटा नहीं।
7. एक स्विचरू खींचो
उच्च कार्ब समकक्षों के लिए निचले-कार्ब खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित करना प्रारंभ करें। एक उच्च फाइबर कम कार्ब अनाज का प्रयास करें।
पास्ता के बजाय कुछ स्पेगेटी स्क्वैश कुक । पॉपकॉर्न की बजाय फिल्मों में पागल का एक पैकेज है। उच्च कार्ब पसंदीदा को बदलने के लिए कुछ कम कार्ब रेसिपी आज़माएं।
जैसे ही आप ये परिवर्तन करते हैं, आप कैसे महसूस करते हैं पर ध्यान दें। आपको लगता है कि आपको कम खाना चाहिए या आप कुछ पाउंड छोड़ रहे हैं। आप स्वयं को अधिक शारीरिक ऊर्जा या मानसिक ध्यान से पा सकते हैं। ये संकेत हैं कि कार्बोस काटने से आपके लिए काम हो सकता है। उस स्थिति में, हो सकता है कि आप निम्न कार्ब खाद्य पिरामिड को देखना चाहें और अपने आहार को तब तक समायोजित रखें जब तक आपको यह पता न लगे कि आपको अपने व्यक्तिगत सर्वोत्तम अनुभव में क्या मदद मिलती है।