स्कीइंग के लिए अपने शरीर को तैयार करने के लिए व्यायाम

स्नो स्कीइंग उन कारणों में से एक है जो हम में से कई सर्दियों के तापमान की प्रतीक्षा नहीं कर सकते हैं। स्कीइंग न केवल मजेदार है, यह पूरे शरीर के लिए बहुत अच्छा अभ्यास है, धीरज, संतुलन और मूल शक्ति पर जोर देता है।

हालांकि, क्योंकि हम में से अधिकांश साल के कुछ महीनों के लिए केवल स्की कर सकते हैं, पहली बार जब आप ढलानों को मारते हैं तो शरीर पर मुश्किल हो सकती है।

स्कीइंग में कई मांसपेशियों के समूह, साथ ही कार्डियो सहनशक्ति से लेकर कोर की ताकत तक सबकुछ शामिल है, जल्दी से थक जाना आसान है और आपके शरीर को चोट के लिए जोखिम में डाल देना आसान है।

सर्दियों के दौरान स्की ढलानों तक जाने से पहले यह आपके शरीर को तैयार करने का भुगतान करता है। स्की सीजन से पहले एक सक्रिय रुख लेना आकार में आने की कुंजी है ताकि आपकी स्की यात्रा मजेदार, सुरक्षित और चोट मुक्त हो।

सप्ताहांत योद्धाओं के लिए टिप्स

क्या स्कीइंग इतना मजेदार बनाता है यह तथ्य है कि आप केवल वर्ष के कुछ समय में ही ऐसा कर सकते हैं। यह भी खतरनाक बनाता है। क्योंकि आप बर्फ उड़ने से पहले स्कीइंग का अभ्यास नहीं कर सकते हैं, इसलिए आपका शरीर उस तरह की सख्त गतिविधि के लिए हमेशा तैयार नहीं होता है।

उस पर, हम में से कई साल में केवल कुछ बार स्की करते हैं, इसलिए हमारे शरीर को इसके लिए सशक्त रखने के लिए पर्याप्त स्थिरता नहीं है।

चोट , अत्यधिक दर्द और दुख से बचने के लिए , अपनी यात्रा से पहले अपने शरीर को तैयार करने के लिए कुछ समय दें। यदि आपके पास पहले से नियमित अभ्यास नियमित नहीं है, तो इसे शुरू करने में बहुत देर हो चुकी है।

इसके अलावा, यह जानकर कि आप अपनी स्की अवकाश का आनंद लेने के लिए ऐसा कर रहे हैं, आपको प्रेरित बनाए रखने में मदद मिलेगी। स्कीइंग के आकार में आने के लिए चरण-दर-चरण निर्देश नीचे दिए गए हैं।

1. अपना धीरज बनाएं

यदि आप उस महंगे लिफ्ट टिकट से अपने पैसे के लायक बनना चाहते हैं, तो आपको बहुत सारे कार्डियो सहनशक्ति की आवश्यकता होगी। हम में से अधिकांश ढलानों पर योजना बनाते हैं और पूरे दिन स्कीइंग पर योजना बनाते हैं, भले ही हम आखिरी बार आसमान से महीनों या वर्षों रहे हों।

अक्सर, समय दोपहर तक घूमता है, आपका शरीर थक गया है और यह चोटों और दुर्घटनाओं के लिए एक प्रमुख समय है।

रनों के बीच ब्रेक लेना मदद कर सकता है, लेकिन जितना आप कर सकते हैं उतना ही शरीर को प्रीपेप करने से आपको स्की लंबी मदद मिलेगी।

लंबी अवधि के स्कीइंग के लिए अपने दिल और शरीर को तैयार करने के लिए, आपके कार्डियो कार्यक्रम में शामिल होना चाहिए:

नमूना स्कीइंग कार्डियो कसरत अनुसूची

कसरत 1 : अंतराल प्रशिक्षण , जैसे कि इस अंडाकार अंतराल कसरत , 20 से 40 मिनट
कसरत 2 : मध्यम गति कसरत, 40 मिनट - कार्डियो-मेडली कसरत
कसरत 3 : लघु, तीव्र कसरत , 20-30 मिनट - स्प्रिंट अंतराल कसरत
कसरत 4 : मध्यम गति कसरत, 45 मिनट - मूल सहनशक्ति कसरत
कसरत 5 : लंबा, धीमा कसरत, 60+ मिनट

ध्यान रखें कि यदि आप पहले से ही काम नहीं कर रहे हैं, तो ये कसरत पहले थोड़ा चुनौतीपूर्ण हो सकता है। यदि ऐसा है, तो शुरुआती कसरत से शुरू करने पर विचार करें और धीरे-धीरे अधिक चुनौतीपूर्ण गतिविधियों तक अपना रास्ता तैयार करें।

अपनी धीरज बनाने के लिए ढलानों को मारने से पहले अपने आप को बहुत समय दें और आप और अधिक करने और इसका आनंद लेने में सक्षम होंगे।

2. अपनी ताकत बनाएँ

इस तरह के एक महान अभ्यास स्कीइंग क्या बनाता है यह है कि यह आपके सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है।

हालांकि, कुछ मांसपेशियों का उपयोग दूसरों की तुलना में अधिक होता है। वे लोग हैं जिन्हें आप अपनी ताकत कसरत की बात करते समय ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं। स्कीइंग में शामिल हैं:

  1. Quadriceps । शायद स्कीइंग में सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशी क्वाड की मांसपेशियां हैं। ये मांसपेशियां आपको स्की के रूप में स्थिति में रखती हैं और वे आपके घुटनों के लिए सुरक्षा भी प्रदान करते हैं। Quads के लिए महान अभ्यास squats और फेफड़े शामिल हैं
  2. हैमस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूट्स । डाउनहिल स्कीइंग करते समय, आप आम तौर पर अपने शरीर को एक फ्लेक्स स्थिति में रखते हैं - जिसका अर्थ है कि आप कूल्हों से आगे झुक रहे हैं। इसके लिए आपके हैमस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूट्स से बहुत ताकत की आवश्यकता होती है क्योंकि वे आपके शरीर को स्थिर करने में मदद करते हैं। डेडलिफ्ट्स, एक पैर वाली डेडलिफ्ट्स, पुल थ्रू, स्टेप अप और हैमस्ट्रिंग रोल के साथ अपने हैम और ग्ल्यूट्स को काम करें। आपके ग्ल्यूट अभ्यास के लिए अधिक अभ्यास।
  1. आंतरिक और बाहरी जांघों । आपकी भीतरी जांघ आपके स्की को एक साथ रखने के लिए पागल की तरह काम करती हैं। आपकी बाहरी जांघ आपके शरीर को स्थिर रखती हैं और आपको आगे बढ़ने में मदद करती हैं। इन मांसपेशियों को साइड फेफड़ों, स्लाइडिंग साइड फेफड़े, आंतरिक जांघ पैर लिफ्ट, आंतरिक जांघ निचोड़, साइड स्टेप स्क्वाट, और पैर लिफ्टों के साथ काम करें।
  2. बछड़े चूंकि आपके घुटने स्की के रूप में झुकते हैं, इसलिए आपके बछड़े (विशेष रूप से एकमात्र) आपको सीधे रहने में मदद करते हैं ताकि आप गिर न जाएं (आपके स्की जूते भी मदद करते हैं)। आप खड़े बछड़े उठाने या मशीन बछड़े उठाकर इस मांसपेशियों को काम कर सकते हैं।
  3. एबीएस और बैक । क्योंकि आप एक फ्लेक्स की स्थिति में हैं, झुकते हैं, आपकी पीठ को उस स्थिति में अपने शरीर को पकड़ने के लिए एक पागल की तरह काम करना पड़ता है। आपकी रीढ़ की हड्डी की रक्षा करते समय आपका पेट उस प्रयास में मदद करता है। लीवरेज के लिए अपने ध्रुवों का उपयोग करके, आपकी लेटियां एक सपाट सतह या चढ़ाई पर स्की के रूप में शामिल हो जाती हैं। इन मांसपेशियों को साइकिल , वुडचॉप , बैक एक्सटेंशन और डंबेल पंक्तियों जैसे व्यायामों के साथ काम करें।
  4. हथियार आपकी पीठ के साथ, आपके कंधे जोड़ों को स्थिर करते समय हथियार आपके ध्रुवों से धक्का देने में मदद करते हैं। अपने शरीर के बाकी हिस्सों के साथ अपने दांतों और triceps काम करना सुनिश्चित करें।

3. इसे सब एक साथ रखो

आप जानते हैं कि आपको कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण दोनों की आवश्यकता है, तो आप उन्हें सही कसरत दिनचर्या में कैसे एक साथ रख सकते हैं?

वास्तव में कोई सही दिनचर्या नहीं है, लेकिन यदि आप कम से कम दो शक्ति वर्कआउट्स और तीन कार्डियो वर्कआउट्स में फिट करने का प्रयास कर सकते हैं, तो आप सही रास्ते पर होंगे।

आपके पास नमूना कार्डियो शेड्यूल है और यह कुल बॉडी स्की कसरत आपकी ताकत कसरत के लिए एकदम सही विकल्प है।

यह कसरत ताकत, सहनशक्ति, स्थिरता और समग्र फिटनेस को लक्षित करता है। साथ ही साथ खींचने में बहुत कुछ न भूलें - लचीला होना आपके शरीर को चोट से सुरक्षित रखने का एक और तरीका है।

नमूना स्कीइंग कसरत नियमित

दिन 1 : अंडाकार अंतराल कसरत
दिन 2 : कुल शारीरिक स्की कसरत
दिन 3 : स्प्रिंट अंतराल कसरत
दिन 4 : आराम या योग
दिवस 5 : कुल शारीरिक स्की कसरत
दिवस 6: कार्डियो-मेडली कसरत
दिन 7: लंबा, धीमा धीरज कसरत - चलना, जॉगिंग इत्यादि।

यह आपके कसरत को स्थापित करने का एक ही तरीका है और, ज़ाहिर है, आपको उस अभ्यास के लिए धीरज और कंडीशनिंग का काम करने की ज़रूरत है।

आप जो भी संभाल सकते हैं उसके साथ शुरू करें और लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करें - अपनी पसंद की गतिविधि के लिए मजबूत बनें।

स्कीइंग के लिए आप जो सबसे अच्छा आकार प्राप्त कर सकते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें। बिल्डिंग ताकत और सहनशक्ति आपके शरीर को मजबूत रखेगी और आपकी स्कीइंग को अधिक तरल पदार्थ और सहज बनाते समय चोटों से बचने में आपकी मदद करेगी।

> स्रोत:

> एसीई फिट | स्वास्थ्य तथ्य | ढलानों को हिट करने के लिए तैयार हो जाओ। https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/।

> हेबर्ट-लॉसियर के, होल्मबर्ग एचसी। मनोरंजक अल्पाइन स्कीइंग और स्नोबोर्डिंग के लिए व्यायाम-आधारित चोट निवारण सिफारिशें क्या हैं? स्पोर्ट्स मेड 2013; 43 (5): 355-366। डीओआई: 10.1007 / s40279-013-0032-2।