50 साल के बाद आकार में होना और रहना आसान है यदि आप कुछ मूल बातें का पालन करते हैं
आज के अधिकांश अमेरिकियों के लिए, फिटनेस के सभ्य स्तर को प्राप्त करने या बस बनाए रखना एक चुनौती है, लेकिन महिलाओं के लिए 50 वर्ष की उम्र में, आकार में आने से और भी चुनौतीपूर्ण महसूस हो सकता है। आज पहले से कहीं अधिक वजन घटाने के कार्यक्रम, अभ्यास उपकरण और फिटनेस दिनचर्या हैं, फिर भी आंकड़े हमें याद दिलाते हैं कि हम देश के रूप में कितने आकार के हैं।
50 के बाद फिट रहने के लिए टिप्स
जैसा लगता है उतना मुश्किल हो सकता है, 50 साल की उम्र के बाद फिट रहने के कुछ सरल और प्रभावी तरीके हैं। ये पांच सरल टिप्स आपको 50 वर्ष और उससे अधिक आयु में फिट (और रहने) में मदद कर सकती हैं।
- वजन उठाया
बुजुर्ग महिलाओं को समग्र फिटनेस बनाए रखने और धीमी रेंगने वाली वसा लाभ को रोकने के लिए वजन उठाने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है। वज़न प्रशिक्षण के साथ बिल्डिंग ताकत किसी भी उम्र में संभव है, और कुछ अध्ययन महिलाओं को प्रति सप्ताह 2-3 बार वजन उठाने के द्वारा 70 के निर्माण में महत्वपूर्ण मांसपेशियों में दिखाते हैं। - नियमित रूप से चलें
घूमना लगातार कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार करने के लिए दिखाया गया है, वजन को नियंत्रण में रखने में मदद करता है, और नियमित चलने की नियमितता बनाए रखने वालों में मनोदशा में सुधार होता है। कोई भी एरोबिक व्यायाम (साइकिल चलाना, जॉगिंग, तैराकी) शरीर की वसा के निचले स्तर को बनाए रखने और लचीलापन और समग्र शरीर टोन में सुधार के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन 50 साल की उम्र के बाद, पैदल चलने के कुछ फायदे हैं। चोट का खतरा बहुत कम है, इसलिए लगभग हर महिला बाहर निकल सकती है और तुरंत चलना शुरू कर सकती है। अधिकांश मौसम में चलना किया जा सकता है, कोई विशेष उपकरण आवश्यक नहीं है। शायद चलने का सबसे बड़ा लाभ यह है कि यह उपयोगी है। अपने पालतू व्यायाम करने, सामाजिककरण करने, या ताजा हवा में बाहर निकलने के लिए कामों के लिए चलना, फिटनेस बनाए रखने के लिए पैदल चलने के दिनचर्या का उपयोग करने के सभी अतिरिक्त लाभ हैं। वजन प्रशिक्षण के साथ चलने का संयोजन और आपके पास 50 साल के बाद आकार में रहने और रहने के लिए एक सरल और प्रभावी तरीका होगा।
- कुछ उच्च प्रयास अंतराल प्रदर्शन करें
अंतराल प्रशिक्षण समग्र फिटनेस में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। यह तेज़ और प्रभावी है, लेकिन चुनौतीपूर्ण हो सकता है। अंतराल प्रशिक्षण के लाभ प्राप्त करने और जोखिम को कम करने के लिए, धीरे-धीरे शुरू करें और जब आप घुमाएंगे तो रुकें। उदाहरण के लिए, यदि आप चल रहे हैं, तो 30 सेकंड के लिए अपनी गति बढ़ाएं, और फिर अपनी नियमित गति पर वापस आएं। प्रत्येक 5 मिनट में एक बार 30-सेकंड विस्फोट दोहराएं। तब तक जारी रखें जब तक आप पांच, 30-सेकंड विस्फोट पूरा नहीं कर लेते। जैसे-जैसे दिन और सप्ताह जाते हैं, आप पाते हैं कि आप उस 30-सेकंड अंतराल के दौरान जॉग करना चाहते हैं। अंतराल प्रशिक्षण की सुंदरता यह है कि आप प्रयासों और प्रतिनिधि की संख्या के नियंत्रण में हैं। यदि आप पहले से ही बड़े आकार में हैं, तो आप कुछ उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण जोड़ सकते हैं और इसे एक पायदान पर ला सकते हैं। जब आप अंतराल शुरू करते हैं, तो हमेशा किसी भी चेतावनी संकेत पर ध्यान दें कि आप इसे अधिक कर रहे हैं।
- कोर व्यायाम करें
जैसे-जैसे हम उम्र और कम सक्रिय हो जाते हैं, मुख्य शक्ति अक्सर पीड़ित पहली चीजों में से एक होती है। खराब कोर ताकत खराब शरीर यांत्रिकी और खराब संरेखण के कारण अन्य शारीरिक दर्द और दर्द के डोमिनोज़ प्रभाव का कारण बन सकती है। पीठ के पीछे, कूल्हों, घुटनों और गर्दन को अक्सर खराब कोर ताकत के लिए पता लगाया जा सकता है। मुख्य मांसपेशियों में केवल पेट की तुलना में अधिक शामिल होते हैं, इसलिए संतुलित कोर ताकत कसरत लगातार करना महत्वपूर्ण है। अपनी मूल शक्ति और स्थिरता को बनाए रखने के लिए प्रत्येक सप्ताह 3-4 बार त्वरित कोर कसरत (ऊपर) करें।अपनी मुख्य मांसपेशियों को बनाए रखने के अन्य महान तरीके सरल शरीर के वजन अभ्यास करना है जो आपके शरीर को स्थिर करते समय कोर को अनुबंध करने के लिए मजबूर करते हैं। इन अभ्यासों को दैनिक करने पर विचार करें:
- पर्याप्त प्रोटीन खाओ
कई वृद्ध महिलाओं को मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है। प्रोटीन शरीर का प्रमुख भवन ब्लॉक है, और क्योंकि यह संग्रहीत नहीं है, इसे नियमित रूप से फिर से भरना होगा। प्रोटीन या तो पूर्ण हो सकता है (जिनमें 8 आवश्यक एमिनो एसिड होते हैं) या अपूर्ण (आवश्यक एमिनो एसिड की कमी)। मांस, मछली और अंडे जैसे अधिकांश पशु स्रोतों में पूर्ण प्रोटीन पाए जाते हैं, जबकि अपूर्ण प्रोटीन आमतौर पर सब्जियां, फल और नट्स में पाए जाते हैं। शाकाहारी एथलीट अक्सर पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं यदि वे खाद्य स्रोतों को गठबंधन करने के तरीके पर सावधानीपूर्वक ध्यान नहीं देते हैं। यदि आपको पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है, तो मांसपेशियों को बनाना या बनाए रखना मुश्किल हो सकता है। यदि आप शाकाहारी हैं, तो यह जानने के लिए कि यह आवश्यक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें, यह आपके लिए और भी महत्वपूर्ण है।
50 के बाद आकार में प्राप्त करना और रहना संभव है, लेकिन आपकी गतिविधि से अधिक लाभ उठाने के लिए लगातार आंदोलन और थोड़ी सी जानकारी की आवश्यकता होती है।