वजन घटाने के लिए 80-20 नियम का पालन कैसे करें

वजन को अधिक प्रभावी ढंग से खोने के लिए सरल समायोजन करें

कई आहारकर्ता 80-20 नियम के साथ सफलतापूर्वक वजन कम करते हैं। यह तकनीकी रूप से पूर्ण पैमाने पर वजन घटाने की योजना नहीं है, लेकिन 80-20 आहार कार्य करता है। यदि आप सख्त खाद्य दिशानिर्देशों का पालन करने से नफरत करते हैं, तो आप कैलोरी या कार्बोहाइड्रेट को गिनना नहीं चाहते हैं, और आपको जटिल मैक्रोन्यूट्रिएंट को संतुलित करने का समय नहीं मिल रहा है, तो 80-20 आहार आपके लिए सही हो सकता है।

यह क्या है

स्वस्थ खाने के लिए 80-20 सिद्धांत एक दुबला शरीर तक पहुंचने और बनाए रखने का सबसे आसान तरीका है। साधारण योजना के लिए आवश्यक है कि आप 80% समय के लिए एक साफ आहार खाते हैं और फिर कुछ और "मजेदार खाद्य पदार्थ" के लिए 20% समय की अनुमति देते हैं। यह योजना आपको सख्त भोजन योजना पर "धोखाधड़ी" करते समय लोगों को अक्सर महसूस करने के अपराध के बिना नियमित आधार पर अनुग्रह का आनंद लेने की अनुमति देती है। कई लोगों के लिए, यह एक स्वस्थ आहार और स्वस्थ जीवन शैली के लिए सबसे संतुलित दृष्टिकोण है।

प्रभावशीलता

हालांकि इस योजना की आसानी और सादगी इसे वजन रखरखाव के लिए एक महान आहार बनाती है, 80-20 योजना हर किसी के लिए वजन घटाने के लिए आवश्यक कैलोरी घाटा प्रदान नहीं कर सकती है। योजना पर वजन कम करना चाहे या नहीं, कुछ कारकों पर निर्भर करता है:

• आपका शुरुआती बिंदु यदि आपके वर्तमान आहार में हर दिन उच्च वसा, उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों में शामिल होना शामिल है, तो 80-20 आहार कम से कम शुरू में वजन कम करने में आपकी मदद करने की संभावना है। साफ खाने (80%) दिनों में आपको अधिकतर समय कम कैलोरी भोजन खाने की आवश्यकता होगी। आप स्वस्थ विकल्पों के साथ उच्च कैलोरी स्नैक्स को प्रतिस्थापित करेंगे और भोजन के समय बेहतर विकल्प चुनेंगे। नतीजा यह होना चाहिए कि आप खासतौर पर कम कैलोरी का उपभोग करते हैं और पतला हो जाते हैं।
  
  हालांकि, यदि आपका वर्तमान आहार काफी स्वस्थ है, तो आपको वजन घटाने के लिए पर्याप्त कैलोरी घाटा दिखाई देने की संभावना नहीं है। आपको अपने कैलोरी सेवन का मूल्यांकन करने और वजन कम करने के लिए अपनी ऊर्जा संतुलन समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।
  

• चाहे आप संयम का अभ्यास करें या नहीं। 80-20 नियम अतिरंजना या अतिसंवेदनशीलता का बहाना नहीं है। आपके आराम से 20% दिनों में, आपको अभी भी संयम का अभ्यास करना चाहिए। एकमात्र परिवर्तन यह है कि आप अपने खाद्य विकल्पों के बारे में कठोर नहीं हैं। उदाहरण के लिए, आपके 20% दिनों में से एक पर, आप रात के खाने के बाद चॉकलेट केक का टुकड़ा चुन सकते हैं। यह उचित है। लेकिन यदि आप केक के तीन स्लाइस खाते हैं, तो आप वास्तव में 80-20 सिद्धांत का पालन नहीं कर रहे हैं और आपको वास्तव में आपके वजन में कोई बदलाव नहीं दिखाई देगा।
  

• आपका गतिविधि स्तर 80 20 नियम संतुलित अभ्यास कार्यक्रम में भाग लेने वाले लोगों के लिए एकदम सही है और सप्ताह के दिनों में शारीरिक रूप से सक्रिय (यदि सभी नहीं) सक्रिय हैं। यह अभ्यास आपके 20% दिनों में अतिरिक्त कैलोरी को संतुलित करने में मदद करता है। यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं हैं और आप व्यायाम नहीं करते हैं, तो आहार द्वारा बनाई गई कैलोरी घाटा पैमाने में परिवर्तन करने के लिए पर्याप्त महत्वपूर्ण नहीं हो सकता है।
  
• आपका समय - सारणी। बहुत से लोग जो इस खाने की योजना का अभ्यास करते हैं, सप्ताह के दौरान एक साफ आहार का उपभोग करते हैं और सप्ताहांत पर अपने भोजन विकल्पों को आराम देते हैं। लेकिन अगर आपका सप्ताहांत शुक्रवार को शुरू होता है और सोमवार को समाप्त होता है, तो आप वास्तव में 80-20 आहार का अभ्यास नहीं कर रहे हैं। वजन कम करने के लिए आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपका 20% वास्तव में केवल 20% है। यह प्रति सप्ताह 1½ दिन या सात दिनों में लगभग 4 भोजन के बराबर होता है।

परिणाम प्राप्त करने में आपकी सहायता करने के लिए टिप्स

प्रति सप्ताह एक पाउंड की मध्यम दर पर वजन कम करने के लिए, आपको लगभग 3500 कैलोरी का कैलोरी घाटा बनाना होगा। यदि 80-20 आहार आपको वजन कम करने में मदद नहीं करता है, तो इन समायोजनों को कैलोरी घाटा बनाने और परिणाम देखने के लिए करें:

• व्यायाम प्रति दिन। कोई भी जो वजन कम करने की कोशिश कर रहा है उसे हर दिन कुछ शारीरिक गतिविधि मिलनी चाहिए। लेकिन दैनिक अभ्यास विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप खाने की योजना पर हैं, जैसे 80-20 योजना, जिसमें कुछ उच्च वसा और उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
  

• यदि आवश्यक हो तो कैलोरी गिनें। यदि 80-20 आहार पहले कुछ हफ्तों के भीतर काम नहीं करता है, तो कम से कम सात दिनों के लिए एक खाद्य पत्रिका रखें । अपने कैलोरी सेवन का मूल्यांकन करें और इसकी तुलना अपनी कैलोरी आवश्यकताओं से करें । प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी की कैलोरी घाटा बनाने के लिए अपनी खाने की योजना या अपने गतिविधि स्तर पर समायोजन करें।
  
• अभ्यास भाग नियंत्रण। अपने कैलोरी घाटे को बनाने का सबसे अच्छा तरीका भाग नियंत्रण का अभ्यास करना है । अपने साफ खाने के दिनों में, आप बहुत अच्छे भोजन विकल्प बना सकते हैं, लेकिन यदि आप किसी भी भोजन में बहुत अधिक खाते हैं तो आप वजन कम करते हैं या वजन घटाने को रोकते हैं। जब आप उच्च कैलोरी भोजन खाते हैं तो आपके 20% दिनों में भाग नियंत्रण अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है।
  

• 90-10 योजना में समायोजित करें। यदि आप भाग नियंत्रण का अभ्यास करते हैं और नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और आप अभी भी वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी घाटे को नहीं बना सकते हैं, तो 80-10 आहार को 90-10 योजना में समायोजित करें। सप्ताह के दौरान आपको अभी भी "ब्रेक" मिलता है, लेकिन 4 भोजन के लिए अपने खाद्य पदार्थों के विकल्पों को आराम करने के बजाय, आप दो भोजन खाते हैं जो कुछ अनुग्रह की अनुमति देते हैं।

80-20 नियम हर किसी के लिए काम नहीं करता है, खासतौर से वे लोग जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। यदि समायोजन करने के बाद भी आहार काम नहीं करता है, तो आपको अधिक संरचना के साथ वजन घटाने के कार्यक्रम की आवश्यकता हो सकती है। आपके लिए सबसे अच्छा आहार खोजने के लिए अन्य खाने के कार्यक्रमों का अन्वेषण करें ।