घर पर करने के लिए 3 बैर वर्कआउट्स

1 - घर पर एक बैर कसरत करो

लोग छवियां / गेट्टी छवियां

क्या आप स्टूडियो या जिम में बैर कसरत का प्रयास करना चाहते हैं? ट्रेंडी कसरत आपको नर्तक के दुबला, लचीला, मजबूत शरीर देने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। लेकिन कसरत के शासन की कोशिश करने के लिए आपको बहुत पैसा या यात्रा खर्च करने की ज़रूरत नहीं है। आप घर पर एक बैर कसरत कर सकते हैं।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने पहले कभी नाच नहीं किया है। इनमें से प्रत्येक नृत्य-आधारित दिनचर्या किसी भी स्तर पर किसी भी स्तर पर किया जा सकता है। आपको विशेष बैले के जूते या उपकरण की भी आवश्यकता नहीं है। यदि आपके पास कुछ नृत्य अनुभव है, तो आप शायद कुछ बुनियादी आंदोलनों को पहचान लेंगे।

शुरू करने से पहले, अपने घर में एक जगह खोजें जहां आप अपनी बाहों और पैरों को पूरी तरह बढ़ा सकते हैं। लकड़ी की मंजिल या अन्य चिकनी सतह सबसे अच्छी है। गलीचे सतहों से बचें। यदि आपके पास बैर नहीं है, तो संतुलन के लिए उपयोग करने के लिए एक मजबूत कुर्सी या काउंटरटॉप ढूंढें। आपको नंगे पैर में कसरत करने में सबसे अधिक आरामदायक लगेगा।

2 - बेसिक बैर कसरत निर्देश

पहली स्थिति में फीट। छवि स्रोत / गेट्टी छवियां

अपने शुरुआती बैर कसरत शुरू करने से पहले, आप कुछ बुनियादी बैले पैर की स्थिति सीखना चाह सकते हैं। आप इन तीन पदों में से एक में कई अभ्यास करेंगे।

चिंता न करें अगर आपके पैर चित्रों की तरह बिल्कुल नहीं दिखते हैं। अपने पैरों को आराम से घुमाएं, लेकिन उन्हें स्थिति में कभी भी मजबूर न करें। जैसे ही आप अधिक लचीला हो जाते हैं, आपके पैर अधिक स्वाभाविक रूप से निकल जाएंगे।

जब आप पहली बार घर पर बैर वर्कआउट करना शुरू करते हैं, तो आप अपनी बाहों को अपनी तरफ से आराम करना चाहते हैं या संतुलन के लिए बैर या कुर्सी पर पकड़ सकते हैं। जैसे ही आप आंदोलनों के साथ अधिक सहज हो जाते हैं, बुनियादी बैले हाथ की स्थिति का उपयोग करके अभ्यास करें।

3 - बैर कसरत लाभ शुरू करना

दूसरी स्थिति में फीट। छवि स्रोत / गेट्टी छवियां

यह पहली शुरुआत बैर कसरत लिसा गोल्डशेचेन द्वारा डिजाइन की गई थी। लिसा के पास नृत्य शिक्षा में मास्टर डिग्री है और 25 से अधिक वर्षों तक बैर वर्कआउट्स पढ़ रहा है। वह वर्तमान में कैलिफ़ोर्निया के लॉस एंजिल्स में हॉलीवुड हाई स्कूल में परफॉर्मिंग आर्ट मैग्नेट के लिए बैले शिक्षक और कोरियोग्राफर हैं।

तो क्या आपको उसकी दिनचर्या करने के लिए एक विशेषज्ञ बनना है? बिलकुल नहीं। वह स्वस्थ और मजबूत होने में मदद करने के लिए नए छात्रों के साथ इस फिटनेस और नृत्य प्रेरित कसरत करता है। "बैले कसरत सिर्फ प्रशिक्षित नर्तकियों के लिए नहीं है। यह एक पूर्ण शरीर कसरत है जो न केवल आपके कोर को मजबूत करता है और शरीर को टोन करता है बल्कि यह संतुलन विकसित करता है, लचीलापन बढ़ाता है , मुद्रा और समग्र आत्मविश्वास में सुधार करता है।"

4 - शुरुआती के लिए बेसिक बैर कसरत

तीसरे स्थान पर फीट। हंस नीलेमैन / गेट्टी छवियां

इस मूल बैर कसरत के लिए, संतुलन के लिए एक कुर्सी, एक बैर या काउंटर टॉप का उपयोग करें। बहुत मुश्किल पकड़ने की कोशिश मत करो। थोड़ी सी सहायता के लिए बस सतह पर अपना हाथ रखें।

  1. Plié दालें। पहली स्थिति में शुरू करना, उस स्थिति में घुटनों को थोड़ा और धीरे-धीरे उछाल या नाड़ी झुकाएं। पहली स्थिति में 25 दालें, दूसरी स्थिति में 25, तीसरे स्थान पर 25 दालें दाएं पैर के साथ और बाएं पैर के साथ 25।
  2. डेवेलप लेग लिफ्ट्स। पहली स्थिति में शुरू करें। दाहिने पैर पर अपने वजन के साथ, बाएं पैर की उंगलियों को उठाओ और घुटने के दाहिने पैर को एक रेखा का पता लगाएं। अब आप के सामने बाएं पैर का विस्तार करें। शुरुआती मंजिल से केवल कुछ इंच पैर बढ़ाएंगे। जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, आप पैर को ऊपर तक बढ़ा सकते हैं। पैर को एक सेकंड के लिए हवा में रखें, फिर पैर की उंगलियों को फर्श पर स्पर्श करें और काम करने वाले पैर को शुरुआती स्थिति में वापस स्लाइड करें। पैर को तरफ और फिर पीठ तक फैली प्रक्रिया को दोहराएं। दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।
  3. छोटे बी संलग्नक। पहली स्थिति में शुरू करें। अंगूठे की ओर इशारा करते हुए और फर्श को छूने के साथ आप के सामने दाहिने पैर को बढ़ाएं। अब जल्दी 2-3 इंच पैर उठाएं और फिर पैर की उंगलियों को हल्के से छूने के लिए पैर की उंगलियों को वापस लाएं। पैर को तेजी से उठाने और धीरे-धीरे कम करने के लिए दस बार दोहराएं। दस गुना पैर और फिर दस बार पीछे पैर को विस्तारित अनुक्रम दोहराएं। जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, ग्रैंड लड़ाइयों का एक सेट जोड़ें, पैर को प्रत्येक बार हिप ऊंचाई पर उठाएं
  4. बैले से प्रेरित फेफड़े। पहली स्थिति में शुरू करें। बाएं पैर के साथ एक लंग स्थिति में आगे बढ़ें। शरीर को सीधे रखने के लिए अपने पैर का उपयोग करके दोनों पैरों को सीधा करें। सामने के पैर को झुकाएं, ताकि आप लंग स्थिति पर वापस आएं और फिर सामने के पैर को दबा दें और पैर को पहले स्थान पर वापस कर दें। सामने 5 बार, फिर पक्ष के लिए 5 बार दोहराएं। दाहिने पैर के साथ एक ही अभ्यास करें। चुनौती जोड़ने के लिए, इस अभ्यास को हाथ या ओवरहेड तक बढ़ाए गए हथियारों के साथ करें।
  5. बैले कूदता है। पहली स्थिति में शुरू करो। घुटनों को थोड़ा झुकाएं और थोड़ा हवा में कूदें। घुटनों के साथ पहले स्थिति में धीरे-धीरे वापस उतरने वाली शुरुआती स्थिति पर लौटें। आठ बार दोहराएं। दूसरी स्थिति में, और तीसरी स्थिति (दाएं पैर के सामने) और तीसरी स्थिति (बाएं पैर के सामने) में एक ही व्यायाम करें।

आप अपने शुरुआती बैर कसरत को सौम्य खींचने वाली गतिविधियों की एक श्रृंखला के साथ खत्म करना चाह सकते हैं।

5 - ऐली बैर कसरत

एली एक्सटेंशन में एली बैरे क्लास। ऐली बैरे / केली फोरान

अगला एट-होम बैर कसरत सरिता एलन, एल्विन एली अमेरिकन डांस थियेटर के साथ एक पूर्व नर्तक से आता है। सरिता ने 2015 में ऐली बैर की स्थापना की और न्यूयॉर्क शहर में एली एक्सटेंशन में सभी स्तरों के छात्रों को कक्षा पढ़ाया।

सरिता कहते हैं, "एली बर्रे मुद्रा में सुधार करता है, संतुलन बढ़ाता है, और कोर और पैर की ताकत बढ़ाता है।" "इन सुधारों से आप जीवन और शक्ति के साथ जीवन में आगे बढ़ने में सक्षम होंगे।" अभ्यास न्यूनतम परिणामों को अधिकतम मात्रा में प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। आप समर्थन के लिए कुर्सी या काउंटर टॉप का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन सभी अभ्यासों को पेटी की मांसपेशियों के साथ और ऊपर तक और रीढ़ की हड्डी के साथ जितना संभव हो सके किया जाना चाहिए।

  1. हिप खिंचाव और पैर गर्म-अप। अपने दाहिने हाथ से एक कुर्सी पकड़ो और नीचे के समानांतर स्थिति में पैर के साथ लंबा खड़े हो जाओ। बाएं हाथ को तरफ उठाओ ताकि यह कंधे से भी हो। बाएं पैर को आगे बढ़ाएं, फर्श से छह इंच तक पैर उठाएं और दबाएं। कूल्हे से घूर्णन, पैर को घुमाएं (घड़ी की दिशा में) फिर शुरू करने की स्थिति में वापस लौटें। प्रत्येक तरफ 8 बार दोहराएं।
  2. Plie। दूसरी स्थिति में पैर के साथ कुर्सी के पीछे चेहरा। पैरों को धीरे-धीरे नीचे मोड़ो क्योंकि आप ऊँची एड़ी के फर्श से उतरने के बिना जा सकते हैं। सीधे पैरों पर लौटें और चार बार दोहराएं। जैसे ही आप प्लेय के माध्यम से जाते हैं, सुनिश्चित करें कि घुटनों सीधे पैर की उंगलियों पर चले जाते हैं।
  3. पैर स्विंग। कुर्सी को अपने बाएं हाथ से पकड़ो, और छत की तरफ सीधे दाहिने हाथ का विस्तार करें। मंजिल पर ध्यान केंद्रित पैर की अंगुली के साथ अपने पीछे सही पैर बढ़ाएं। अब दाहिने पैर को स्वतंत्र रूप से आगे बढ़कर 16 बार वापस स्विंग करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
  4. Plié 2. कुर्सी के पीछे दूसरी स्थिति में पैर के साथ चेहरा। धीरे-धीरे पैरों को झुकाएं जहां तक ​​आप अपनी ऊँची एड़ी के फर्श से उतरने के बिना जा सकते हैं। अब फर्श से ऊँची एड़ी उठाओ और तीन सेकंड के लिए पकड़ो। ऊँची एड़ी के नीचे, पैरों को सीधा करें, और अनुक्रम आठ बार दोहराएं।
  5. हमस्ट्रिंग खिंचाव। कुर्सी के सामने चेहरा। कुर्सी पर दाहिने पैर को रखें, और जब तक वे कुर्सी सीट के दोनों तरफ आराम न करें तब तक धीरे-धीरे पैर को नीचे चलाएं। छाती घुटने के करीब चलेगी। जबकि इस आगे की खिंचाव की स्थिति में, आठ बार खड़े पैर को झुकाएं और सीधा करें। फिर एक सीधी स्थिति में लौटें और दूसरी तरफ अनुक्रम दोहराएं।
  6. पैर फैलाना। पहली स्थिति में पैर के साथ कुर्सी के पीछे पीछे पकड़ो। घुटने की टोपी के नीचे पैर की अंगुली रखकर दाहिने पैर को उठाओ। आपका पैर बाहर निकलना चाहिए। अपने पैर की अंगुली को शरीर से दूर तक बढ़ाएं जब तक पैर सीधे आपके हिप पर 90 डिग्री कोण पर न हो। पैर को मंजिल पर कम करें और 8 बार दोहराएं। फिर दूसरी तरफ पूरा अनुक्रम करें।
  7. हमस्ट्रिंग खिंचाव। कुर्सी के सामने का सामना करना, दाहिने पैर को कुर्सी पर रखें और धीरे-धीरे पैर को नीचे तक चलें जब तक वे कुर्सी की सीट के दोनों तरफ आराम न करें। एक लंग स्थिति बनाने के लिए दाहिने घुटने को झुकाएं। अपनी धड़ को सीधे स्थिति में उठाएं और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को आठ बार आगे बढ़ाएं। पैर बदलें, और पूरे अभ्यास को दूसरी तरफ दोहराएं।

6 - घर पर तरलता बैर कसरत

तरलता बार

यदि आप घर पर बैर वर्कआउट करना पसंद करते हैं, तो आप अपने आप के बैर में निवेश करने पर विचार करना चाहेंगे ताकि आपको कुर्सी या काउंटरटॉप के आगे खड़े न हों। आप शुद्ध बैर जैसी कंपनियों से दीवार पर घुड़सवार बैर खरीद सकते हैं। या आप फ्लुइडिटी बैर जैसे एक समायोज्य प्रणाली पर विचार करना चाह सकते हैं जो एक पोर्टेबल बैर और कसरत प्रणाली है जो बिस्तर के नीचे या कोठरी में स्टोर करता है। फ्लूडिटी बैरे और शुद्ध बैर दोनों ऑनलाइन वर्कआउट्स और कसरत डीवीडी बेचते हैं जिन्हें आप घर पर कर सकते हैं।

मिशेल ऑस्टिन ने फ्लूडिटी बैर कार्यक्रम की स्थापना की। वह कहती है कि उसके बैर वर्कआउट्स संतुलित और सममित शरीर को बढ़ावा देते हैं। लेकिन वह यह भी कहती है कि उसकी प्रणाली श्रोणि तल को मजबूत करने में मदद करती है जो असंतोष में मदद करती है, जो कि लाखों महिलाओं को प्रभावित करने वाली स्थिति है।

7 - वजन घटाने के लिए बैर वर्कआउट्स का उपयोग करें

द्रवता

तो क्या आप वजन कम करने के लिए होम बैर कसरत का उपयोग कर सकते हैं? हाँ। यदि आप कार्यक्रम के अनुरूप हैं और इसे स्वस्थ आहार के साथ जोड़ते हैं, तो आपको वजन घटाने के परिणाम देखने की संभावना है।

मिशेल ऑस्टिन कहते हैं, "आप आम तौर पर प्रति घंटे लगभग 300-400 कैलोरी जला सकते हैं," यह कहते हुए कि संख्या आपके शरीर के प्रकार के आधार पर भिन्न हो सकती है। "और आपको घंटों और घंटों तक काम करने की ज़रूरत नहीं है!" ऑस्टिन एक सप्ताह में दो 30 मिनट के वर्कआउट्स शुरू करने की सिफारिश करता है, प्रत्येक सत्र के बीच कम से कम 48 घंटे वसूली को अधिकतम करने के लिए

मिशेल का कहना है कि द्रवता उपयोगकर्ता अक्सर परिणाम तुरंत महसूस करते हैं, और केवल दस दिनों में परिणाम देखने लगते हैं। "कसरत आपके पूरे शरीर में आकार, प्रवाह और कार्य देने वाली बड़ी और छोटी मांसपेशियों सहित लगभग 630-प्लस मांसपेशियों को सक्रिय और एकीकृत करता है। इसलिए परिणाम जल्दी होते हैं।"

और ट्रेनर सुझाव देता है कि आप अपने फिटनेस दिनचर्या के साथ चलने , दौड़ने , नृत्य करने या तैरने जैसे कार्डियो घटक भी जोड़ते हैं, "क्योंकि ये आंदोलन के प्राकृतिक रूप हैं और द्रवता के पूरक हैं।"

समीक्षा उद्देश्यों के लिए निर्माता द्वारा समीक्षा नमूने और सेवाएं प्रदान की गई थीं।