1 - आपको योग के साथ अपना दिन क्यों शुरू करना चाहिए
सुबह मोटे हैं। जागना और चलना सबसे कठिन चीजें हैं जो आप पूरे दिन से निपटेंगे। सुबह भी टू-डू सूचियों से भरे हुए होते हैं और आखिरी मिनट के स्नैफस व्यावहारिक रूप से आपकी इंद्रियों को चमकाने के लिए डिज़ाइन किए जाते हैं।
अच्छी खबर- एक बेहतर तरीका है। यदि आप 10 मिनट के कोरपावर योग प्रवाह का आनंद लेने के लिए केवल 15 मिनट का समय निकाल सकते हैं, उसके बाद तीन मिनट के बैठे ध्यान के बाद, आप अपने पूरे दिन को गस्टो से निपटने के लिए अधिक मानसिक और शारीरिक रूप से तैयार हो सकते हैं। कम तीव्रता अभ्यास के कुछ ही मिनटों में आपके रक्त पंपिंग में मदद मिल सकती है, जबकि 2005 में जर्नल ऑफ अल्टरनेटिव एंड कॉम्प्लेमेंटरी मेडिसिन में प्रकाशित श्रृंखला समेत अध्ययनों से संकेत मिलता है कि योगी श्वास और तकनीक सकारात्मक मानसिक स्वास्थ्य परिणामों में योगदान देती है जिसमें बेहतर तनाव सहनशीलता शामिल है और मानसिक ध्यान केंद्रित।
कोरपावर योग के प्रोग्रामिंग के वरिष्ठ उपाध्यक्ष, हीदर पीटरसन ने, एक साधारण, तीन मिनट के बैठे ध्यान के साथ परिष्कृत, एक पूर्ण सुबह पिक-अप-अप के लिए यह कस्टम 10-मिनट का प्रवाह बनाया। पीटरसन के मुताबिक, "ध्यान के तीन मिनट मनोदशा को नियंत्रित करने और महत्वपूर्ण सोच में सुधार करने के लिए साबित हुए हैं, इसलिए एक छोटे से शांत समय के साथ दिन शुरू करने से आप दिन की चुनौतियों का सामना करते हुए स्पष्ट सोच के लिए तैयार हो जाते हैं।"
2 - कस्टम सन बी
अपने हथेलियों और अपने पैरों की गेंदों के माध्यम से दबाकर नीचे के कुत्ते में शुरू करें, जब आप अपने कूल्हों को छत की तरफ उठाने के लिए अपने पेटी का उपयोग करते हैं, जैसे कि आप "वी" के ऊपर उल्टा बना रहे हैं, सीधे पैरों पर लंबी रीढ़ की हड्डी को प्राथमिकता देते हैं। तीन पैर वाले कुत्ते में प्रवेश करने के लिए अपने दाहिने पैर तक पहुंचें, फिर अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, इसे अपने हथेलियों के बीच कम लंगर पॉज़ में डालने के लिए लगाएं।
सुनिश्चित करें कि आपके सामने के पैर आगे बढ़ रहे हैं और आपकी अगली एड़ी आपकी पीठ की एड़ी या आपके पीछे के पैर के कमान से गठबंधन है। अपने बैक पैर को थोड़ा आगे कोण पर घुमाएं। अपने सामने के घुटने को झुकाएं ताकि यह 90 डिग्री के कोण पर सीधे आपकी अगली एड़ी पर स्थित हो। अपने कोर को कस लें और अपने पैरों को जगह में स्थिर रखें क्योंकि आप अपने हाथों को चटाई से उठाते हैं और योद्धा द्वितीय में एक स्थायी स्थिति में आते हैं। अपने कंधों पर अपने कंधे को संरेखित करें और कमरे के सामने एक हाथ तक पहुंचने से पहले, और दूसरे कमरे के पीछे तक अपने कंधे के ब्लेड निचोड़ें।
अपने दाहिने पैर को नीचे के कुत्ते पर वापस जाने से पहले अपने हाथों को चटाई पर वापस रखें। विपरीत पक्ष पर दोहराएं, श्रृंखला में प्रत्येक स्थिति को दो से तीन सांस लेने के लिए रखें।
3 - फोरम प्लैंक
पीटरसन के मुताबिक, "फोरम प्लैंक 'परिपूर्ण' कोर अभ्यासों में से एक है जो आपके कोर की सभी मांसपेशियों को आपके पेट, पीठ और कूल्हों सहित टोन करता है, जबकि कंधे और ऊपरी शरीर की ताकत भी बनाते हैं। इस मुद्रा को 10 सेकंड तक रखें शुरू करें, फिर एक मिनट तक बनाएं जब आप मजबूत हो जाएं। "
अपनी चटनी पर घुटने टेकें और अपने हाथों को तब तक बांट दें जब आप अपने कोहनी के नीचे अपनी कोहनी और चटाई पर अपने अग्रवर्ती फ्लैटों को रखें। अपने पैरों को वापस ले जाएं ताकि आपके कूल्हों को आपकी ऊँची एड़ी और सिर से गठबंधन किया जा सके, आपका शरीर सीधी रेखा बना रहा हो। अपने कूल्हे को टकराएं और अपने पेट को अपने रीढ़ की हड्डी की तरफ खींचें ताकि आपके कोर को आग लग सके। जब तक आप अच्छे फॉर्म के साथ कर सकते हैं तब तक पकड़ो।
4 - स्थायी चित्रा चार
पीटरसन कहते हैं, "यह स्थायी संतुलन वाली मुद्रा आपके कूल्हों की तरफ और पीछे खुलती है और आपके पैर और चमकदार मांसपेशियों को टोन करती है। दो से तीन सांसों के लिए मुद्रा रखें।"
लंबा खड़े हो जाओ, आपके पैरों ने हिप-दूरी को अलग किया, आपके घुटने थोड़ा झुक गए। अपने वजन को बाईं ओर बदलें और गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को कम करने के लिए अपने कूल्हों को थोड़ा सा दबाएं। अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाओ और अपने बाएं जांघ के ऊपर और अपने बाएं जांघ में मार्गदर्शन करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें, जिससे आप अपने पैरों के साथ "4" बनाते हैं क्योंकि आप अपने दाहिने हिप को बाहर खोलने की अनुमति देते हैं। इस स्थिति से, अपने कूल्हों को पीछे से दबाएं क्योंकि आप अपने बाएं घुटने को झुकाते हैं, स्वयं को एक संशोधित एक-लेग स्क्वाट में कम करते हैं। जब आप अपने दाहिने हिप और ग्ल्यूट के माध्यम से गहरी खिंचाव महसूस करते हैं, तो स्थिति को पकड़ें, और यदि आप कर सकते हैं, तो अपने हाथों को अपनी छाती के सामने प्रार्थना की स्थिति में लाएं। दो से तीन सांसों के बाद, स्थायी रूप से खड़े होने के लिए आंदोलन को उलट दें। विपरीत तरफ दोहराएं।
5 - ब्रिज पॉज़
यदि आपने कभी सोचा है कि ब्रिज पॉज़ क्यों कर रहा है, तो पीटरसन काफी ज्यादा बताता है, "ब्रिज पोस एक उलटा है जो आपके तंत्रिका तंत्र को पुन: संयोजित करने में मदद करता है, अपने कंधे और ऊपरी हिस्से को खोलता है। दो से तीन सांसों के लिए मुद्रा को पकड़ो , और जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, 10 सांस तक बनाते हैं। "
अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ, आपके पैर फर्श हिप-दूरी के अलावा लगाए गए हैं। छत की ओर दबाकर, अपने कूल्हों को उठाने के लिए अपने ग्ल्यूट्स और कोर का प्रयोग करें। अपने शरीर के नीचे एक दूसरे के करीब अपने कंधे के ब्लेड "चलें", अपनी पीठ की मांसपेशियों की सगाई पर जोर देने के लिए अपने हाथों को एक साथ दबाएं। धीरे-धीरे सांस लेने के दौरान स्थिति पकड़ो, फिर रिलीज करें।
6 - क्लासिक सुपिन ट्विस्ट
यदि आपने कभी क्लासिक सुपिन मोड़ की कोशिश नहीं की है, तो आप गायब हैं। पीटरसन ने बताया, "[यह अभ्यास] रीढ़ की हड्डी के खंडों के बीच छोटी मांसपेशियों को जारी करता है जो आपके तंत्रिका तंत्र में अनुवाद करते हैं और आपके बाहरी कूल्हों और पीठ को मुक्त करते हैं।"
अपनी पीठ पर लेट जाओ, आपके पैरों को बढ़ाया गया है, आपकी बाहें प्रत्येक तरफ फैली हुई हैं, फर्श पर आपके हथेलियां। घुटनों को अपनी छाती की तरफ खींचना, घुटने टेकना, और जैसे ही आप ऐसा करते हैं, अपने शरीर में अपने दाहिने हाथ तक पहुंचें, अपनी हथेली को अपने बाएं जांघ के बाहर रखें। चटाई के संपर्क में अपने बाएं कंधे को रखना सुनिश्चित करना, धीरे-धीरे अपने शरीर में अपने घुटनों को दाहिनी तरफ खींचना, एक रीढ़ की हड्डी बनाना जब आप गति की दिशा में मदद करने के लिए अपनी दाहिनी भुजा का उपयोग करते हैं। यह ठीक है अगर आपके घुटने फर्श को छूते नहीं हैं। जब तक आप जितना दूर कर सकते हैं, अपने बाएं कंधे को देखने के लिए अपने सिर को चालू करें। विपरीत तरफ दोहराने से पहले दो से तीन सांसों के लिए पकड़ो।
7 - सवाना
आपके 10 मिनट के योग प्रवाह में अंतिम मुद्रा savasana , या शव मुद्रा है। पीटरसन के अनुसार, यह सरल मुद्रा "आपको सक्रिय विश्राम में प्रशिक्षित करता है और आपके दिमाग को शांत करने के लिए काम करता है क्योंकि आपका शरीर प्रवाह के आंदोलन पैटर्न और आपके अभ्यास में किए गए परिवर्तनों को एकीकृत करता है।"
आपको बस इतना करना है कि आपकी पीठ पर फ्लैट झूठ बोलें, आपके पैरों को बाहर की ओर घुमाएं और आपके हथेलियों को चेहरे और खुले झूठ बोल रहे हों। स्वाभाविक रूप से सांस लें और 30 सेकंड के लिए शांत का आनंद लें।
8 - 3-मिनट बैठे ध्यान
Savasana से रिहा होने के बाद, यह आपके साधारण तीन मिनट ध्यान के लिए समय है। टाइमर सेट करके शुरू करें ताकि आप घड़ी को देख सकें। एक बार ऐसा करने के बाद, दीवार के खिलाफ अपनी पीठ और कूल्हों के साथ एक कुशन या तौलिया तौलिया के ऊपर बैठें। आसान पैरों में अपने पैरों को पार करें, फिर अपने हाथों को अपनी जांघों पर आराम करें और अपनी आंखें बंद करें। अपने दिमाग पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, पीटरसन सुझाव देते हैं, "अपनी सांस का निरीक्षण करें और चुपचाप चार श्वास और निकास के साथ चारों ओर गिनें। तीन मिनट तक रहें या जब तक आपका टाइमर बंद न हो जाए, तो एक अद्भुत दिन के लिए तैयार हो जाओ!"
> स्रोत:
> ब्राउन आरपी, एट अल। "सुदर्शन क्रिया योगी तनाव, चिंता, और अवसाद के उपचार में श्वास: भाग I - न्यूरोफिजियोलॉजिकल मॉडल" वैकल्पिक और पूरक चिकित्सा पत्रिका (फरवरी 2005): वॉल्यूम। 11, संख्या 1, पीपी 18 9 -2014।
> ब्राउन आरपी, एट अल। "सुदर्शन क्रिया योगी तनाव, चिंता, और अवसाद के उपचार में श्वास: भाग II - नैदानिक अनुप्रयोग और दिशानिर्देश," वैकल्पिक और पूरक चिकित्सा पत्रिका (अगस्त 2005): वॉल्यूम। 11, संख्या 4, पीपी 711-17।
> किर्कवुड जी, एट अल। "चिंता के लिए योग: अनुसंधान की एक व्यवस्थित समीक्षा," ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (दिसंबर 2005): वॉल्यूम। 3 9, संख्या 12, पीपी 884-91।