1 - घर पर एक सेलिब्रिटी की तरह काम करते हैं
एक सेलिब्रिटी के शरीर चाहते हैं? कुछ कड़ी मेहनत और समर्पण के साथ, आप इसे प्राप्त करने में सक्षम हो सकते हैं। मान लीजिए या नहीं, हस्तियां वही वर्कआउट्स करती हैं जो हममें से बाकी करते हैं। और कई हस्तियां अभ्यास नए हैं। इसलिए वे जिम में जरूरी नहीं हैं।
बेशक, हस्तियां जेआर एलन जैसे विशेषज्ञ प्रशिक्षकों को किराए पर ले सकती हैं। जेआर ने रिकॉर्डिंग कलाकार ब्रिजेट केली, सितारेहेल और मैरी जे ब्लिज सहित उच्च संचालित अधिकारियों और सितारों को प्रशिक्षित किया है। उन्होंने मैरी जे ब्लिगे को भी बॉडी पत्रिका के कवर पर फेंकने में मदद की।
इसलिए मैंने जेआर से पूछा कि क्या वह आपके लिए कसरत तैयार करेगा। और उसने किया!
2 - सेलिब्रिटी ट्रेनर जेआर एलन
विशेषज्ञ ट्रेनर जेआर एलन हस्तियों के साथ काम करता है, लेकिन वह हमारे जैसे नियमित लोगों को भी प्रशिक्षित करता है। जेआर अपनी कंपनी 2daybefit के माध्यम से व्यक्तिगत प्रशिक्षण और कल्याण सेवाएं प्रदान करता है। उन्होंने इस साधारण कुल शरीर कसरत को वजन कम करने और घर पर फिट होने के लिए एक शानदार तरीका के रूप में डिजाइन किया। यदि आप इसे लगातार करते हैं, तो आप वास्तविक परिणाम देखने की उम्मीद कर सकते हैं। बेशक आप एक सेलिब्रिटी नहीं बन सकते हैं, लेकिन आप एक जैसा दिख सकते हैं और महसूस कर सकते हैं।
3 - अपने सेलिब्रिटी कसरत के लिए गर्म हो जाओ
जेआर के सेलिब्रिटी कसरत करने के लिए, आपको प्रकाश डंबेल की एक जोड़ी का उपयोग करना चाहिए। घर पर कोई भार नहीं? कोई बात नहीं। वजन के बिना श्रृंखला करें, या अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए भरे पानी की बोतलें या सूप के डिब्बे का उपयोग करें। फिर धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं क्योंकि आप मजबूत और अधिक फिट महसूस करते हैं।
आपका घर कसरत गर्मजोशी से शुरू होता है, फिर दो खंडों के माध्यम से चलता है जहां आप अभ्यास के कई "राउंड" करते हैं। फिर आप एक शांत नीचे खत्म करो। पूरे कसरत में लगभग 30 मिनट लग सकते हैं।
यह कुल शरीर कसरत करने के लिए, एक ऐसा क्षेत्र ढूंढें जो फर्नीचर या अन्य बाधाओं से स्पष्ट और मुक्त हो। प्रत्येक अभ्यास को उचित रूप से स्थानांतरित करने के लिए फ़ोटो के रूप में फ़ोटो का उपयोग करें। जेआर अनुशंसा करता है कि आप व्यायाम करते समय सामान्य ज्ञान का उपयोग करें। अपने आप को अतिरंजित न करें और अगर आप किसी भी तरह से बीमार महसूस करते हैं तो रोकें।
चरण 1: 5 मिनट गतिशील वार्म-अप पूरा करें
अपने शरीर को और अधिक जोरदार गतिविधि के लिए तैयार करने के लिए, निम्नलिखित अभ्यास करें:
4 - घर पर करने के लिए निचले शारीरिक व्यायाम
कुल शारीरिक सेलिब्रिटी कसरत: भाग एक
सेलिब्रिटी होम कसरत के भाग वन के दौरान, आप निम्नलिखित व्यायाम संयोजन के तीन राउंड पूरा करते हैं: वैकल्पिक फेफड़े, स्क्वाट कूद, फलक और साइड फेफड़े। जब आप निचले शरीर और कोर को आकार देते हैं तो ये अभ्यास वसा और कैलोरी जलाने में मदद करते हैं। प्रत्येक अभ्यास में अच्छा फॉर्म रखने के लिए अपनी मार्गदर्शिका के रूप में जेआर के विवरण और फ़ोटो का उपयोग करें। भाग में पूरा होने में दस मिनट लग सकते हैं।
- वैकल्पिक फेफड़े : सीधे पीठ के साथ आगे बढ़ें, अपनी पीठ को सीधे रखें। अपने बाएं पैर को 90 डिग्री कोण पर झुकाएं। प्रत्येक पैर, वैकल्पिक पक्षों पर 15 पुनरावृत्ति करें।
- स्क्वैट कूदता है: एक स्क्वाट स्थिति से हवा में कूदो और स्क्वाट स्थिति पर लौटें। 45 सेकंड के लिए दोहराएं।
5 - एक प्लैंक व्यायाम के साथ सेलिब्रिटी एब्स प्राप्त करें
एक सेलिब्रिटी के पेट चाहते हैं? फलक अभ्यास आपको उन्हें पाने में मदद कर सकता है। यह आवश्यक कोर कसरत पूरे देश में सेलिब्रिटी जिम और हेल्थ क्लबों में प्रमुख है।
प्लैंक: अपने अग्रदूतों या हाथों (यदि आरामदायक हो) पर फलक की स्थिति रखें, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधे और पेट है और ग्ल्यूट्स (बट मांसपेशियों) तंग हैं। 45 सेकंड के लिए पकड़ो।
पेट का अभ्यास पेट और पीठ की मांसपेशियों सहित, आपके धड़ में मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। यदि आप 45 सेकंड के लिए स्थिति नहीं रख सकते हैं, तो 15 से शुरू करें और वहां से निर्माण करें।
6 - साइड फेफड़े के साथ मूर्तिकला पैर लीजिए
यह अगला अभ्यास आपको लाल-कालीन तैयार करने वाले पैरों को मूर्तिकला करने में मदद करेगा। साइड लंग आपकी जांघों, अपने बछड़ों और अपने ग्ल्यूट्स को आकार देने में मदद करता है (आपका लूट!)
कर्ल के साथ साइड लंग: एक तटस्थ स्थायी स्थिति से, दाईं ओर बाहर कदम। बायां पैर सीधे है जब दाहिने घुटने झुकते हैं, लेकिन अपने पैर की उंगलियों के पीछे अपने घुटने को झुकाएं नहीं। हथियार आपके दाहिने पैर के दोनों तरफ रहते हैं। स्थायी स्थिति पर वापस लौटने के लिए अपने दाहिने पैर से दबाएं और दोनों बाहों के साथ एक द्विआधारी कर्ल करें। 5 -10 पौंड वजन का उपयोग करने का प्रयास करें। पक्षियों को 20 बार दोहराएं।
7 - कैलोरी जलाएं और कुल शरीर को सुदृढ़ करें
जैसे ही आप अपने सेलिब्रिटी कसरत करना जारी रखते हैं, आप इन अभ्यासों के 3 राउंड करेंगे: फलक पंक्ति, उच्च घुटनों, वैकल्पिक क्रंच और स्क्वाट पुश-प्रेस। फिर, अच्छे फॉर्म के लिए अपनी मार्गदर्शिका के रूप में जेआर की तस्वीरों का उपयोग करें। इस खंड को पूरा करने में लगभग दस मिनट लग सकते हैं।
- फलक पंक्तियां: फलक की स्थिति में शुरू करें और एक हाथ सीधे एक पंक्ति पंक्ति। अपने कोहनी को शरीर के पास रखें और इसे अपनी पीठ की तुलना में 3- 4 इंच ऊंचा रखें। अपनी पीठ को स्थिर रखें और अपने कूल्हों को घुमाएं। 15 पुनरावृत्ति, वैकल्पिक पक्षों करो।
- उच्च घुटनों : 45 सेकंड के लिए जितना संभव हो सके घुटनों के साथ जगह में भागो। यह आपकी हृदय गति को बढ़ाएगा और आपको अधिक वसा और कैलोरी जलाने में मदद करेगा।
ये अभ्यास आपके दिल की दर में वृद्धि करेंगे और आपके पूरे शरीर में मांसपेशियों को मजबूत करेंगे।
8 - पेट फैट विस्फोट करने के लिए वैकल्पिक कंचन कर्ल
अगले अभ्यास को वैकल्पिक क्रंच कहा जाता है। यह मध्य में और आपके पेट के किनारों में मांसपेशियों को मजबूत और परिभाषित करने में मदद करता है।
वैकल्पिक क्रंच: आपको इस अभ्यास के लिए जमीन पर होना होगा। यदि आपके पास एक आसान है तो एक चटाई का प्रयोग करें। अपनी पीठ पर डालने से शुरू करें और एक क्रंच स्थिति में चले जाओ। घुटने झुकते हैं और निचले पैर फर्श के समानांतर रहते हैं और जमीन से हटाते हैं। अपने धड़ को घुमाएं ताकि आप अपने बाएं घुटने पर दाहिनी कोहनी ला सकें। फिर वैकल्पिक पक्ष। 60 सेकंड के लिए इस अभ्यास के माध्यम से अपने सिर पर खींचने की कोशिश न करें।
9 - सेलिब्रिटी-स्टाइल स्क्वाट चैलेंज
एक स्क्वाट पुश प्रेस के साथ सेलिब्रिटी होम कसरत जारी रखें। यह चुनौतीपूर्ण अभ्यास आपकी हृदय गति को बढ़ाएगा और निचले और ऊपरी शरीर में ताकत बनाने में मदद करेगा। यह आपके पैरों, कूल्हों, जांघों और कंधों को आकार देने में भी मदद करता है।
स्क्वाट पुश-प्रेस : यदि संभव हो तो आप इस अभ्यास के लिए 5-10 पौंड वजन का उपयोग करना चाहेंगे। अपने घुटनों और अपनी पीठ के पीछे अपने ग्लूट्स के साथ, एक स्क्वाट स्थिति में शुरू करें। अपना वजन अपनी ऊँची एड़ी में रखने की कोशिश करें। अगली स्लाइड दर्शाती है कि इस अभ्यास को कैसे समाप्त किया जाए।
10 - सेलिब्रिटी कसरत: कूल डाउन
स्क्वाट पुश प्रेस को समाप्त करने के लिए, अपनी स्क्वाट स्थिति से ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को ऊपर की ओर दबाएं। वजन को सीधे हवा में उठाने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाएं। जैसे ही आप स्क्वाट स्थिति से दबाते हैं और अपनी ऊँची एड़ी के जूते से दबाते हैं, वज़न सीधे हवा में दबाएं। 15 बार इस अभ्यास को दोहराएं।
एक शांत नीचे के साथ सेलिब्रिटी घर कसरत खत्म करो। शरीर को आराम करने के लिए 5-10 मिनट की रोशनी खींचें। नमूना फैलाव में आपके हाथों और घुटनों पर एक हैमस्ट्रिंग खिंचाव या बिल्ली / गाय के लिए अपने पैर की उंगलियों को छूना शामिल हो सकता है। आप अपनी पीठ, पैरों और बछड़ों के पीछे रोल करने के लिए फोम रोलर का भी उपयोग कर सकते हैं।
जेआर एलन के सेलिब्रिटी होम कसरत को पूरा करने पर बधाई! अधिक घर कसरत युक्तियाँ चाहते हैं? आहार और अभ्यास सलाह के लिए घर पर वजन घटाने के कार्यक्रम को कैसे शुरू करें और दैनिक आहार युक्तियों, व्यंजनों और व्यायाम मार्गदर्शन के लिए फेसबुक पर मुझसे जुड़ें।