जानें कि निर्जलीकरण को रोकने के लिए आपको कितने रिफिल की आवश्यकता होगी
जब आप लंबी सैर या थोड़ी पैदल दूरी पर जाते हैं, तो पर्याप्त पानी और अन्य तरल पदार्थ पीना महत्वपूर्ण है ताकि आप निर्जलित न हों । लेकिन यह जानने के लिए कुछ योजनाएं ले सकती हैं कि कितना लेना है, या कितनी बार आपको अपनी पानी की बोतल या हाइड्रेशन पैक को फिर से भरने में सक्षम होना चाहिए।
आपको कितना पानी चाहिए
अंगूठे का नियम यह है कि आपको प्रत्येक मील के तीन से छह तरल औंस, या लगभग हर 15 से 20 मिनट पीना पड़ता है।
यह एक कप पानी के लिए आधा कप है। प्यास प्यास होने पर प्यास अपनी पहली गाइड बनें और पीएं। नीचे दिया गया चार्ट आपको यह जानने में मदद करेगा कि कितनी बोतलें अनुवाद करती हैं।
लंबी सैर के लिए, वॉकर के लिए पीने के दिशानिर्देशों का पालन करें। यह देखने के लिए कि क्या आप पर्याप्त पानी प्राप्त कर रहे हैं और पसीने से खोए नमक को बदल रहे हैं, आपको लंबे समय तक चलने से पहले और बाद में वजन कम करने की आवश्यकता हो सकती है।
कितना पानी लेना है
आपके साथ पानी ले जाने के सबसे आम तरीके 16-औंस डिस्पोजेबल बोतलें, 20-औंस रीफिल करने योग्य स्पोर्ट्स बोतलें, और विभिन्न आकारों के हाइड्रेशन पैक (50/70/100 द्रव औंस या 1.5 / 2/3 लीटर) में हैं। नीचे दिया गया चार्ट दिखाता है कि बोतलों की संख्या और हाइड्रेशन पैक भरने की संख्या आपको भरने के दौरान आवश्यक होगी।
चलने के समय के आधार पर आपको कितना पानी चाहिए | ||||||||
चलने का समय | एमएल | fl। आउंस। | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 मिनट। | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 मिनट। | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 मिनट | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 घंटा | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 घंटे | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 घंटे | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 घंटे | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 घंटे | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 घंटे | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 घंटे | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 घंटे | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
तीन घंटे | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 घंटे | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
चार घंटे | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 घंटे | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
पांच घंटे | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 घंटे | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 घंटे | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 घंटे | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 घंटे | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 घंटे | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 घंटे | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
चार्ट एक विस्तृत श्रृंखला दिखाता है, क्योंकि आपको यह देखने की आवश्यकता होगी कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है। अंगूठे का सबसे सरल नियम "प्यासा होने पर पीना" है। यदि आपको लगता है कि आप पानी से बाहर निकल रहे हैं और अभी भी प्यासे हैं, तो आपको पता चलेगा कि आपको निचले सिरे की बजाय सीमा के ऊपरी छोर पर होना चाहिए।
दूसरी तरफ, बहुत अधिक सादे पानी पीना और अपने शरीर के नमक को धोना संभव है, जिसके परिणामस्वरूप हाइपोनैटरेमिया भी खतरनाक है।
प्यास के समय पीने के लिए खुद को मजबूर मत करो।
स्पोर्ट्स ड्रिंक का उपयोग कब करें
जब आप एक घंटे से अधिक समय तक चलते हैं, खासकर अगर आप पसीना पड़े हैं, तो आप एक स्पोर्ट्स ड्रिंक का उपयोग करना शुरू कर सकते हैं जो सोडियम और अन्य इलेक्ट्रोलाइट्स को आप खो रहे हैं। वैकल्पिक रूप से, एक नाश्ता है जिसमें कुछ नमक है। लेकिन पर्याप्त तरल पदार्थ पीना जारी रखें। या तो पानी के साथ पाउडर स्पोर्ट्स ड्रिंक लाएं, या तैयार स्पोर्ट्स ड्रिंक पर स्विच करें।
पानी लेना: एक पिंट (500 मिलीलीटर) एक पाउंड वजन
ध्यान रखें कि पानी और खेल पेय काफी वजन का होता है। यदि आप वजन पर बचत करना चाहते हैं लेकिन अधिक पानी की आवश्यकता है, तो आपको अपनी बोतल या हाइड्रेशन पैक को फिर से भरने के लिए एक योजना बनाने की आवश्यकता होगी।
स्रोत:
विशेष संचार: स्थिति स्टैंड व्यायाम और द्रव प्रतिस्थापन। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान: फरवरी 2007 - वॉल्यूम 39 - अंक 2 - पीपी 377-390 डोई: 10.124 9 / mss.0b013e31802ca597