1 - आपको विटामिन ई की आवश्यकता क्यों है
विटामिन ई एक वसा-घुलनशील विटामिन है जो प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए ठीक से काम करने के लिए आवश्यक है और रक्त प्लेटलेटों को रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर चिपकने और चिपकाने से रोकता है। यह एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में भी काम कर सकता है जो मुक्त कणों के संपर्क में आने के कारण कोशिकाओं को नुकसान को रोकता है।
औसत वयस्क को हर दिन विटामिन ई के बारे में 11 मिलीग्राम (या 10.4 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयां) की आवश्यकता होती है। विटामिन ई की खुराक लोकप्रिय होती थी क्योंकि लोगों को उम्मीद थी कि वे दिल की बीमारी और कैंसर को रोकने में मदद करेंगे। लेकिन, शोध अध्ययनों ने इन पूरकों को लेने से कोई लाभ नहीं दिखाया है, और बहुत बड़ी खुराक में होने पर नुकसान के लिए कुछ संभावित हैं। तो पूरक को छोड़ दें और खाद्य पदार्थों से अपने विटामिन ई प्राप्त करें।
यहां दस स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जो विटामिन ई के अच्छे स्रोत भी हैं।
2 - बादाम
बादाम विटामिन ई का एक उत्कृष्ट स्रोत है, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन, पोटेशियम, जस्ता, मैग्नीशियम, कैल्शियम और लौह के साथ। एक औंस (लगभग 23 कर्नेल) में विटामिन ई के 7 मिलीग्राम से अधिक है, जो पूरे दिन के लिए आपको केवल आधा चाहिए।
3 - ब्रोकोली
ब्रोकोली विटामिन ए, के, और सी, कैल्शियम, और एंटीऑक्सीडेंट, और कैलोरी में कम सहित सभी प्रकार के पोषक तत्वों से भरा हुआ है। यह विटामिन ई का एक अच्छा स्रोत भी है - ब्रोकोली के चार भाले में एक मिलीग्राम होता है।
4 - कैनोला तेल
कैनोला तेल एक बहुमुखी वनस्पति तेल है जो मोनोअनसैचुरेटेड और ओमेगा -3 फैटी एसिड और विटामिन ई का एक अच्छा स्रोत है। एक चम्मच में लगभग 2.5 मिलीग्राम विटामिन ई है। कैनोला तेल खाना पकाने के लिए या सलाद ड्रेसिंग के लिए आधार के रूप में अच्छा है।
5 - हेज़लनट्स
Hazelnuts, जिसे filberts भी कहा जाता है, स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं क्योंकि वे कैल्शियम और लौह, और फाइबर, साथ ही monounsaturated वसा जैसे खनिजों में उच्च हैं। एक औंस (लगभग 21 कर्नेल) में विटामिन ई के 4 मिलीग्राम से अधिक है, जो आपकी दैनिक सिफारिश का 25 प्रतिशत से अधिक है।
6 - कीवीफ्रूट
किवीफ्रूट विटामिन सी, कैल्शियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम में उच्च होते हैं। इसके अलावा, एक किवीफ्रूट में विटामिन ई का एक मिलीग्राम होता है। किवीफ्रुइट्स फाइबर का एक अच्छा स्रोत है और कैलोरी में काफी कम है, इसलिए वे स्नैक समय पर परिपूर्ण हैं।
7 - आम
आम विटामिन ए और सी, प्लस पोटेशियम और फाइबर में उच्च है। आम के एक कप में भी 1.5 मिलीग्राम विटामिन ई होता है। कटा हुआ मैंगो सलाद के हिस्से के रूप में स्वादिष्ट होते हैं या चिकनी चीजों में एक घटक के रूप में उपयोग किया जा सकता है।
8 - मूंगफली का मक्खन
मूंगफली का मक्खन आपके लिए अच्छा है क्योंकि मैग्नीशियम, जस्ता, प्रोटीन और नियासिन में उच्च है। मूंगफली के मक्खन के दो चम्मच भी विटामिन ई के लगभग 3 मिलीग्राम होते हैं। अतिरिक्त शर्करा से बचने के लिए प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन चुनें।
9 - पालक
पालक उन सुपरफूड्स में से एक है जो अधिकांश विटामिन और खनिजों में उच्च है, साथ ही यह फाइबर का एक बड़ा स्रोत है और कैलोरी में बहुत कम है। पके हुए पालक के एक कप में विटामिन ई के लगभग 4 मिलीग्राम होते हैं।
10 - सूरजमुखी के बीज
सूरजमुखी के बीज पोषक तत्व घने होते हैं क्योंकि वे कैल्शियम, लौह, पोटेशियम, जस्ता और फोलेट में उच्च होते हैं, साथ ही उनके पास फाइबर और मोनोसंसैचुरेटेड वसा होते हैं। सूरजमुखी के बीज के एक औंस में 7 मिलीग्राम विटामिन ई भी होता है।
11 - टमाटर
टमाटर पौष्टिक होते हैं क्योंकि वे कैलोरी में कम होने पर विटामिन सी, विटामिन ए, फाइबर और पोटेशियम में उच्च होते हैं। कटा हुआ टमाटर का एक कप भी विटामिन ई के एक मिलीग्राम होता है। टमाटर सॉस और विटामिन ई में रस भी अधिक होते हैं।
सूत्रों का कहना है:
आहार की खुराक के स्वास्थ्य संस्थान के राष्ट्रीय संस्थान। "स्वास्थ्य पेशेवरों के लिए विटामिन ई फैक्टशीट।" 28 मार्च, 2016 को एक्सेस किया गया। Https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/।
संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि विभाग, कृषि अनुसंधान सेवा मानक संदर्भ रिलीज के लिए राष्ट्रीय पोषक तत्व डेटाबेस 28. 28 मार्च, 2016 को एक्सेस किया गया। Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search।