कम कार्ब आहार वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, और वहां बहुत सारे आहार हैं जो कम कार्ब भोजन योजना का पालन करते हैं। कम कार्ब आहार में पालीओ आहार, अटकिन्स आहार, केटोजेनिक आहार, कम कार्ब, मेडिटेरेनियन आहार, होल 30, और एक सामान्य कम कार्ब आहार शामिल है।
सभी आहार समान नहीं हैं, इसलिए यदि आप एक विशिष्ट कार्यक्रम का पालन कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप जानते हैं कि यह क्या प्रतिबंधित करता है और यह क्या अनुमति देता है।
निम्नलिखित नमूना मेनू सामान्य कम कार्ब आहार के लिए काम करता है। संशोधनों को बनाया जा सकता है ताकि यह अनाज मुक्त और ग्लूटेन-मुक्त योजनाओं के साथ-साथ शाकाहारी और शाकाहारी भोजन को भी गोद ले।
सुबह का नाश्ता
- गर्म मूंगफली का मक्खन फ्लेक्स अनाज
- अनाज के साथ 1/4 कप ताजा या thawed जमे हुए ब्लूबेरी
यदि आपके पास सेलेक रोग या ग्लूकन संवेदनशीलता है, तो चावल या मकई के आधार पर एक लस मुक्त अनाज चुनें। यदि आप एक पाली या अनाज मुक्त आहार का पालन कर रहे हैं, तो अनाज एक विकल्प नहीं है। अनाज के बजाय, आप बादाम या नारियल के आटे का उपयोग करके मफिन जैसे नाश्ते के उत्पादों को बनाने का प्रयास कर सकते हैं।
दोपहर का भोजन
- सलाद 4 कप कटा हुआ रोमेन या अन्य गहरे हरे रंग के सलाद (यानी, बर्फबारी नहीं), आधे एवोकैडो, 4 औंस पके हुए चिकन मांस, और विनीग्रेटे ड्रेसिंग जैसे मिठाई और खट्टे नींबू ड्रेसिंग का उपयोग करते हुए सलाद।
नाश्ता
- 1/4 कप पूरे बादाम
रात का खाना
- ग्रील्ड या पैन-फ्राइड स्टेक (5 औंस कच्चे)
- 1 कप हरी बीन्स , जैसा कि आप उन्हें पसंद करते हैं
- शराब और जड़ी बूटी के साथ 1 कप मशरूम और मिर्च
यदि आप एक पास्कटारियन, शाकाहारी, या शाकाहारी हैं, तो आप मांस और चिकन को सेम, टोफू, अंडे, नट या मछली के लिए स्वैप कर सकते हैं। ध्यान रखें, अगर आप प्रोटीन स्रोत बदलते हैं, तो आप कितनी प्रोटीन का उपभोग कर रहे हैं। कार्बोस की तुलना में सिंथेटिक मांस कितनी प्रोटीन है, यह देखने के लिए हमेशा अपने लेबल पढ़ें।
पोषण विश्लेषण: कुल 26 ग्राम प्रभावी कार्बोहाइड्रेट और 32 ग्राम फाइबर। अटकिन्स प्रेरण के लिए , रात के खाने पर मशरूम और काली मिर्च पकवान छोड़ दें, और कुल कार्ब 20 ग्राम कार्बो प्लस 2 9 ग्राम फाइबर से थोड़ा कम है। मेनू में 95 ग्राम प्रोटीन और लगभग 1500 कैलोरी भी शामिल हैं।
नोट: कैलोरी प्रोटीन और वसा को जोड़कर और घटाकर अलग किया जा सकता है, या यदि कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की मात्रा बदलकर, आपकी विशेष कार्बोहाइड्रेट की जरूरत अलग-अलग होती है। कैल्शियम और विटामिन डी को छोड़कर सभी मेनू में अनिवार्य रूप से सभी आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं। "अनिवार्य रूप से" का अर्थ है कि एक विशेष विटामिन एक दिन या दूसरे के नीचे थोड़ा सा हो सकता है। अधिकांश भाग के लिए, ये मेनू न्यूनतम आवश्यकताओं से कहीं अधिक हैं।