आपको लोहा और कैल्शियम के स्तर, साथ ही विटामिन डी और बी 12 देखना होगा
एक लस मुक्त शाकाहारी के रूप में , आप अपने फायदेमंद स्वास्थ्य प्रभावों के लिए दोनों आहारों का पालन करने की अधिक संभावना रखते हैं। लेकिन जब आप ग्लूकन मुक्त और शाकाहारी (या शाकाहारी) दोनों खाते हैं तो आपको अपने भोजन विकल्पों के साथ विशेष देखभाल करने की आवश्यकता होती है: प्रत्येक आहार में कुछ विशिष्ट पौष्टिक कमियों का खतरा होता है, और जब आहार संयुक्त होते हैं, तो उन कमीएं बढ़ सकती हैं।
इसका मतलब यह नहीं है कि आपको या तो आहार छोड़ने की जरूरत है - दोनों संभावित रूप से आपके स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं, और यह निश्चित रूप से एक ग्लूटेन-मुक्त शाकाहारी आहार बनाना संभव है जिसमें पोषण के मामले में आपको जो कुछ भी चाहिए, वह शामिल है।
लेकिन आपको खाने वाले भोजन की पोषक सामग्री के लिए सामान्य से अधिक ध्यान देना होगा, और संभवतः अपने चिकित्सक से पूरक आहार के बारे में बात करें जो आपको लाभ पहुंचा सकती है।
कौन से पोषक तत्व ग्लूकन मुक्त शाकाहारियों में आम तौर पर कम होते हैं? खैर, उस बढ़ते, लेकिन अभी भी छोटे, समूह के लिए कोई शोध विशिष्ट नहीं रहा है।
लेकिन मैंने ग्लूकन मुक्त आहार और शाकाहारी आहार दोनों के लिए संभावित समस्या क्षेत्रों की सूचियों पर एक विस्तृत रूप से देखा, जहां वे ओवरलैप करते थे, और पांच काफी प्रमुख संभावित पोषक तत्वों की कमी, और कुछ अन्य लोगों को भी नजर रखना चाहिए । यहां सूची है, और आप किसी भी कमियों का मुकाबला कैसे कर सकते हैं।
1 - विटामिन बी 12
शाकाहारियों के लिए संभावित पोषण संबंधी परेशानियों के लिए सूची के शीर्ष पर विटामिन बी 12 को खोजने में शायद कोई आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि यह स्वाभाविक रूप से केवल पशु उत्पादों में पाया जाता है। वास्तव में, एक 2013 के शोध अध्ययन में शाकाहारियों के लिए बी 12 की कमी दर दर्शाती है जो 11% से लेकर 9 0% तक है, जिसमें वेगन्स के बीच उच्च दर और जन्म के बाद शाकाहारी आहार का पालन करने वालों में से अधिक है।
लेकिन आपको यह नहीं पता हो सकता है कि बहुत से लोग जो ग्लूकन मुक्त भोजन का पालन करते हैं, उन्हें भी पर्याप्त बी 12 नहीं मिलता है - वहां अपराधी को मजबूत अनाज उत्पादों की कमी होती है (अधिकांश ग्लूटेन-फ्री ब्रेड और कई ग्लूटेन-फ्री अनाज हैं ' टी अतिरिक्त विटामिन और खनिजों के साथ मजबूत है, और यह उन लोगों की लागत है जो ग्लूकन मुक्त खाते हैं)।
तो एक लस मुक्त शाकाहारी के रूप में, आप विटामिन बी 12 के साथ अपनी संभावित समस्या के बारे में क्या कर सकते हैं?
खैर, यदि आप लैक्टो-ओवो शाकाहारी हैं - एक शाकाहारी जो अंडे और डेयरी उत्पादों को खाता है - आप भाग्य में हैं: उन स्रोतों से कुछ बी 12 प्राप्त करना संभव है, हालांकि आपको दिन में 10 अंडे खाना पड़ेगा पांच कप दही (या दोनों के कुछ संयोजन) से अनुशंसित राशि का 100% तक पहुंचने के लिए।
आप फोर्टिफाइड अनाज-ग्लूटेन-फ्री चावल चेक्स को भी आजमा सकते हैं, उदाहरण के लिए, विटामिन बी 12 का 25% आपको हर दिन चाहिए, और दोनों शाकाहारी हैं। बादाम के दूध जैसे कुछ सोया दूध और अखरोट के दूध भी बी 12 के साथ मजबूत होते हैं (बस एक सुरक्षित विकल्प का उपयोग करना सुनिश्चित करें: ग्लूटेन-फ्री सोया दूध सूची ) और ग्लूटेन-फ्री बादाम दूध सूची )
अंत में, आप विटामिन बी 12 की खुराक ले सकते हैं। यदि चिकित्सा परीक्षण से पता चलता है कि आप विटामिन बी 12 में गंभीर रूप से कमी कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि सब्लिशिंग लोज़ेंजेस या यहां तक कि इंजेक्शन की कोशिश करने के बारे में बात करें- शरीर बी 12 को बहुत कुशलता से अवशोषित नहीं करता है, और दोनों विकल्प आपको अधिक अवशोषित करने में मदद कर सकते हैं।
2 - विटामिन डी
कैल्शियम की तरह, विटामिन डी आपके हड्डी के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, और शोधकर्ताओं ने आपकी समग्र प्रतिरक्षा प्रणाली में महत्वपूर्ण भूमिका के साक्ष्य को उजागर करना जारी रखा है। विभिन्न अध्ययनों से पता चला है कि लोग ग्लूकन मुक्त खाते हैं क्योंकि उनके पास सेलेक रोग आमतौर पर विटामिन डी-कमी होती है, और विटामिन डी की कमी अक्सर शाकाहारियों और vegans में दिखाई देती है, खासतौर पर वे जो विटामिन डी-फोर्टिफाइड दूध नहीं पीते हैं।
विटामिन डी के प्राकृतिक खाद्य स्रोत सीमित हैं, क्योंकि आपके शरीर को सूर्य पोषण से इस पोषक तत्व को प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। लेकिन इन दिनों सूरज से बचने वाले कई लोगों के साथ, खाद्य स्रोत अधिक महत्वपूर्ण हो जाते हैं। दुर्भाग्यवश, इन स्रोतों में से अधिकांश में सशक्त अनाज उत्पादों और डेयरी शामिल हैं-सबसे अधिक लस मुक्त और शाकाहारी-अनुकूल विकल्प नहीं।
यदि आप चेक्स (जो शाकाहारी है) जैसे पारंपरिक अनाज खाते हैं, तो आप प्रत्येक सुबह अनाज के कटोरे के साथ कुछ विटामिन डी (आपकी दैनिक जरूरतों में से लगभग 10%) प्राप्त कर सकते हैं। कुछ विटामिन डी-फोर्टिफाइड सोया दूध या अखरोट का दूध जोड़ें और वह कटोरा आपको अपने दैनिक लक्ष्य के करीब 40% रास्ता देगा।
अन्यथा, आपको आवश्यक विटामिन डी प्राप्त करने के लिए पूरक की आवश्यकता होगी। बस सावधान रहें: कई वेबसाइटें विटामिन डी की अत्यधिक उच्च खुराक लेने का समर्थन करती हैं, लेकिन यदि आप बहुत अधिक लेते हैं, तो आप विटामिन डी विषाक्तता को विकसित करने का जोखिम उठाते हैं। इसके बदले में हाइपरक्लेसेमिया नामक एक हालत हो सकती है, जो ऑस्टियोपोरोसिस, गुर्दे की पत्थरों और यहां तक कि गुर्दे की विफलता का कारण बन सकती है। यहां संदेश: विटामिन डी की खुराक के साथ ओवरबोर्ड पर न जाएं।
3 - कैल्शियम
हम में से अधिकांश अच्छी तरह से जानते हैं कि हमें मजबूत हड्डियों के निर्माण के लिए कैल्शियम की आवश्यकता है। लेकिन आप नहीं जानते कि कैल्शियम शाकाहारियों के लिए एक और संभावित परेशानी है, और शोध से पता चलता है कि जो लोग ग्लूकन मुक्त आहार का पालन करते हैं, उनमें कैल्शियम घाटा भी हो सकता है।
सेलियाक रोग के कारण लस मुक्त होने वाले लोगों को विशेष रूप से उनके कैल्शियम की जरूरतों के बारे में पता होना चाहिए, क्योंकि वे ऑस्टियोपेनिया और ऑस्टियोपोरोसिस के लिए पूर्वनिर्धारित हैं (हालांकि जिन लोगों को नए निदान किया जाता है वे अक्सर ग्लूकन मुक्त होने के बाद अपने हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार देखते हैं)।
यदि आप लैक्टो-ओवो शाकाहारी हैं, तो आप डेयरी उत्पादों का भरपूर उपभोग करके पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं- एक दिन में दो कप दूध और एक कप ग्लूटेन मुक्त दही आपकी आवश्यकताओं को कवर करेगा।
लेकिन यदि आप शाकाहारी हैं या यदि आप डेयरी नहीं खाते हैं (और निश्चित रूप से कई ग्लूटेन-मुक्त शाकाहारियों डेयरी उत्पादों का उपभोग नहीं करते हैं), तो अकेले अपने आहार से पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करना मुश्किल होगा।
कुछ सोया दूध और अखरोट के दूध कैल्शियम के साथ मजबूत होते हैं (फिर से, केवल एक ग्लूटेन मुक्त सोया दूध चुनना सुनिश्चित करें ) या लस मुक्त मुक्त दूध )। यदि आप सोया खाते हैं, तो कैल्शियम सल्फेट के साथ बने टोफू भी आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद कर सकते हैं, जैसे कैल्शियम-फोर्टिफाइड नारंगी का रस (सुरक्षित विकल्पों के लिए, देखें कि कौन से रस ग्लूटेन-फ्री हैं? )।
आपने सुना होगा कि पत्तेदार हरी सब्जियों में कैल्शियम का भरपूर मात्रा होता है, और यह सच है ... एक बिंदु तक। काले और शलजम दोनों हिरणों में कुछ कैल्शियम होते हैं, उदाहरण के लिए, लेकिन आपको हर दिन पर्याप्त होने के लिए लगभग 10 कप काले (मापा कच्चा, कम से कम) खाने की आवश्यकता होगी। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि अधिकांश ग्लूटेन-मुक्त शाकाहारियों को कैल्शियम प्राप्त करने के लिए पूरक में बदल जाता है।
4 - लौह
आयरन हमें हमारे रक्त कोशिकाओं के माध्यम से हमारे प्रतीक्षा कोशिकाओं में ऑक्सीजन परिवहन करने के लिए आवश्यक प्रोटीन बनाने में मदद करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि शाकाहारियों में अक्सर ओमनीवर्स की तुलना में कम लौह भंडार होते हैं, और सेलेक रोग (विशेष रूप से उन नए निदान) वाले लोग अक्सर अपनी छोटी आंतों में होने वाली क्षति के कारण लौह-कमी वाले एनीमिया से पीड़ित होते हैं।
तो लोहे आमतौर पर हमारे आहार में कहाँ से आता है? खैर, जो लोग पारंपरिक आहार का पालन करते हैं, उनमें से कुछ या यहां तक कि उनके लोहा बर्गर और विटामिन-फोर्टिफाइड गेहूं बन्स से घिरे हो सकते हैं। लेकिन यदि आप लस मुक्त और शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो यह इतना अच्छा काम नहीं करेगा, और इसलिए बर्गर या बुन नहीं खाते हैं।
सौभाग्य से, विटामिन डी और विटामिन बी 12 जैसे पोषक तत्वों की तुलना में प्राकृतिक शाकाहारी खाद्य पदार्थों के माध्यम से लौह आसान होता है, भले ही आप डेयरी से बचें (जो आमतौर पर महत्वपूर्ण लोहा का स्रोत नहीं है)। उदाहरण के लिए, आधा कप अमार्थ, आपकी दैनिक लौह आवश्यकताओं में से एक तिहाई से अधिक प्रदान करेगा, और फलियां (विशेष रूप से सोयाबीन, यदि आप सोया खाते हैं) भी लौह का समृद्ध स्रोत हैं।
मुख्यधारा के ग्लूटेन-मुक्त नाश्ते के अनाज भी बहुत सारे लौह प्रदान करते हैं-जितनी आपकी सेवा की आधा दैनिक आवश्यकताओं में। और यदि आप पालक जैसे अंधेरे पत्तेदार हिरणों का एक बड़ा भोजन कर रहे हैं, तो आधा कप एक दिन आपको अपने लक्ष्य के लिए लगभग आधा रास्ते मिल जाएगा।
चूंकि एक लस मुक्त शाकाहारी के रूप में आप गैर-हेम लौह स्रोतों (स्रोत जो पशु खाद्य पदार्थों से नहीं आते हैं) पर भरोसा करेंगे, आपको यह पता होना चाहिए कि गैर-हेम लोहा आसानी से अवशोषित नहीं होता है हेम लोहे इसके अलावा, कॉफी, चाय, कैल्शियम और फाइबर गैर-हेम लोहे के अवशोषण को रोक सकते हैं।
यहां सबक: पर्याप्त लोहा प्राप्त करना सुनिश्चित करें, और यदि आप लौह की कमी वाले एनीमिया के किसी भी लक्षण से पीड़ित हैं- जिसमें थकान, कमजोरी, तेजी से नाड़ी, चक्कर आना और अपने हीमोग्लोबिन परीक्षण के बारे में अपने डॉक्टर से ठंडे बात करना शामिल हो सकता है।
5 - विटामिन बी 6
विटामिन बी 6 (वास्तव में छह संबंधित यौगिकों के लिए सामान्य नाम) आपके शरीर की प्रोटीन को चयापचय करने, अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली का निर्माण करने और हेमोग्लोबिन बनाने के लिए आपके कोशिकाओं में ऑक्सीजन परिवहन करने की क्षमता के लिए महत्वपूर्ण है।
दुर्भाग्यवश, अध्ययन बताते हैं कि जिन लोगों में सेलेक रोग है और जो ग्लूकन मुक्त आहार का पालन करते हैं, वे बी 6 में कमी करते हैं। और यद्यपि एक पौधे आधारित भोजन पोषक तत्व में उच्च होता है, फिर भी कई अध्ययनों में शाकाहारियों और खासकर वेगन्स में उच्च विटामिन बी 6 की कमी दर भी मिली है।
तो यदि आप दोनों लस मुक्त और शाकाहारी या शाकाहारी हैं तो आप क्या कर सकते हैं?
खैर, आप चम्मच खा सकते हैं। बड़े दौर के फल (जिसे garbanzo सेम के रूप में भी जाना जाता है) विटामिन बी 6 का एक उत्कृष्ट स्रोत बन जाता है - डिब्बाबंद चम्मच का एक कप आपको दिन की आधा से अधिक आवश्यकताओं देता है।
फोर्टिफाइड अनाज भी मदद कर सकता है; उदाहरण के लिए, ग्लूकन मुक्त चावल क्रिस्पी की एक सेवा, विटामिन बी 6 के 25% के साथ मजबूत है जिसे आपको हर दिन चाहिए। अन्य अच्छे स्रोतों में आलू, केले और सर्दी स्क्वैश शामिल हैं ... सभी ग्लूटेन-मुक्त शाकाहारी-अनुकूल खाद्य पदार्थ।
6 - जिंक, फाइबर और फोलेट
लस मुक्त शाकाहारियों और vegans भी दो या तीन अन्य संभावित पोषण संबंधी नुकसान है।
शाकाहारियों और vegans कम जस्ता, अध्ययन शो, भाग में है क्योंकि जस्ता अवशोषण पशु प्रोटीन द्वारा मदद की जाती है और phytates द्वारा बाधित, जो एंटीऑक्सीडेंट यौगिक अनाज, फलियां और पागल में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं।
सेल चयापचय से संबंधित विभिन्न प्रक्रियाओं के लिए हमें जिंक की आवश्यकता है। इसलिए, यदि आप एक लस मुक्त शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन कर रहे हैं, तो आपको अपने जस्ता सेवन-फोर्टिफाइड नाश्ते अनाज, दही और पनीर को बढ़ावा देने की कोशिश करनी चाहिए (यदि आप डेयरी का उपभोग करते हैं), काजू और चम्मच सभी अच्छे स्रोतों का प्रतिनिधित्व करते हैं।
इसके अलावा, फाइबर सेवन अक्सर ग्लूकन मुक्त आहार पर आदर्श से कम होता है, क्योंकि कुछ ग्लूटेन मुक्त अनाज उत्पाद पूरे अनाज के साथ बने होते हैं।
हाल के वर्षों में ग्लूटेन-फ्री फाइबर की स्थिति में नए अनाज के ग्लूकन मुक्त रोटी और अन्य उत्पादों की शुरूआत के साथ सुधार हुआ है। लेकिन यदि आप एक लस मुक्त शाकाहारी हैं, तो शायद आपको किसी भी तरह की चिंता करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि शाकाहारी भोजन के बाद लोगों को आमतौर पर बहुत सारे फाइबर मिलते हैं। हालांकि, जब आप अधिक परिष्कृत विकल्पों की बजाय पूरे अनाज उत्पादों तक पहुंच सकते हैं।
आखिरकार, ग्लूकन मुक्त खाने वाले लोग फोलेट में कम होते हैं, जिन्हें फोलिक एसिड भी कहा जाता है, हालांकि शाकाहारियों और वेगन्स आम तौर पर बहुत सारे फोलेट का उपभोग करते हैं। आप शायद जानते हैं कि गर्भवती होने पर फोलेट कितना महत्वपूर्ण है, लेकिन यह लाल रक्त कोशिकाओं और डीएनए के गठन के लिए भी महत्वपूर्ण है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको एक लस मुक्त शाकाहारी भोजन पर पर्याप्त फोलेट मिलता है, आपको पालक, चावल, काले आंखों वाले मटर, शतावरी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ अपने शॉपिंग कार्ट को लोड करने की आवश्यकता होगी। यदि आप संभवतः गर्भवती हो सकते हैं, तो आपको नियमित फोलिक एसिड पूरक लेने पर भी विचार करना चाहिए- जब तक आप यह सुनिश्चित करने के लिए जानते हैं कि आप गर्भवती हैं, तो तंत्रिका ट्यूब दोष जो फोलेट की कमी से उत्पन्न हो चुके हैं, पहले ही विकसित हो सकते हैं।
लस मुक्त शाकाहारियों विशेष रूप से स्वास्थ्य-जागरूक होते हैं, और इसलिए संभवतः आप पहले से ही ऐसे आहार का पालन कर रहे हैं जो ताजा फल, सब्जियां और अन्य पोषक तत्व युक्त खाद्य पदार्थों से भरा हुआ है। लेकिन यह जानने में मदद करता है कि आप कहां कमी कर सकते हैं, ताकि आप अपने भोजन की योजना बना सकें - और किसी भी संभावित पूरक - इससे पहले कि यह कोई मुद्दा बन जाए।
सूत्रों का कहना है:
बॉल एमजे एट अल। ऑस्ट्रेलियाई शाकाहारी महिलाओं के आहार सेवन और लौह की स्थिति। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन। 1 999 सितंबर; 70 (3): 353-8।
फोस्टर एम। एट अल। जस्ता स्थिति पर शाकाहारी आहार का प्रभाव: मनुष्यों में अध्ययन की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। आहार और कृषि विज्ञान पत्रिका। 2013 अगस्त 15; 9 3 (10): 2362-71। doi: 10.1002 / jsfa.6179। एपब 2013 मई 2 9।
पैरिश सी। ग्लूटेन-फ्री शाकाहारी। प्रैक्टिकल गैस्ट्रोएंटेरोलॉजी, मई 2007।
वाल्डमैन ए एट अल। जर्मन vegans के रक्त नमूनों में विटामिन बी 6 के आहार सेवन और विटामिन बी 6 की एकाग्रता। सार्वजनिक स्वास्थ्य पोषण। 2006 सितंबर; 9 (6): 779-84।
वीवर सीएम एट अल। एक शाकाहारी आहार के साथ पर्याप्त आहार कैल्शियम प्राप्त करने के लिए विकल्प। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन। 1 999 सितंबर; 70 (3 प्रदायक): 543 एस-548 एस।