यदि आपके पास जिम जाने का समय नहीं है- या यदि आप जिम में जाने से नफरत करते हैं तो चिंता न करें। आपकी वज़न कम करने की योजना को सिर्फ इसलिए भुगतना पड़ेगा क्योंकि आप स्वास्थ्य क्लब पर सोफे चुनते हैं। टीवी देखने के दौरान अभ्यास करने के लिए व्यायाम हैं। आप अपने पसंदीदा कार्यक्रमों के दौरान 300 कैलोरी या अधिक जला सकते हैं। और आपको महंगे उपकरण की भी आवश्यकता नहीं है।
कैलोरी जलाने के अलावा, टीवी देखने के दौरान व्यायाम करने पर अन्य लाभ भी आनंद लेंगे। यदि आप वाणिज्यिक ब्रेक के दौरान काम करते हैं, तो आपको स्नैक्स के लिए रसोई घर जाने की संभावना कम होती है। और दिमागी रात का स्नैक्सिंग वजन बढ़ाने में एक बड़ा योगदानकर्ता है। तो अपने रिमोट को पकड़ो, अपने पसंदीदा शो में ट्यून करें और कुछ वसा विस्फोट करने के लिए तैयार हो जाओ।
1 - टीवी देखने के दौरान व्यायाम कैसे करें
जब आप टीवी देखते समय व्यायाम करते हैं, तो आपको पूरे समय मेगा कैलोरी जलाने की आवश्यकता नहीं होती है। कसरत स्थापित किया गया है ताकि आप वाणिज्यिक ब्रेक के दौरान जोरदार आंदोलन कर सकें और आराम कर सकें जबकि आपका शो चालू है।
तो कैलोरी कैसे जोड़ते हैं? हाल ही में नील्सन डेटा के मुताबिक, अधिकांश टेलीविज़न शो में प्रत्येक टेलीविजन घंटे के दौरान 15 मिनट और 38 सेकंड विज्ञापन समय होता है। यदि आप शाम को तीन घंटे के लिए टीवी देखते हैं और प्रत्येक वाणिज्यिक ब्रेक के दौरान मिनी कसरत करते हैं, तो आपका व्यायाम समय 45 मिनट से अधिक हो जाएगा। एक 150 पौंड व्यायामकर्ता उस समय कैलिस्टेनिक्स कर लगभग 300 कैलोरी जलता है। आप ताकत में सुधार करेंगे, मांसपेशियों का निर्माण करेंगे और लचीलापन में सुधार करेंगे।
अपना अभ्यास सत्र शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप कड़ी मेहनत के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं। आपको उस क्षेत्र को साफ़ करने की भी आवश्यकता होगी जो आपके हाथों को पूरी तरह से विस्तारित करने के लिए पर्याप्त है और कुछ भी मारने के बिना आगे और पीछे कदम उठाएगा। बेशक, आप अपने आंदोलनों को फर्नीचर को समायोजित करने के लिए छोटे कर सकते हैं, लेकिन यदि आप अपने पूरे शरीर का उपयोग करते हैं और अपनी गतिविधियों को बड़ा और जोरदार बनाते हैं तो आप अधिक कैलोरी जला देंगे।
यदि आपके वजन की एक जोड़ी है, तो उन्हें पकड़ो। पहली बार जब आप टीवी कसरत करते हैं, तो वजन के बिना इसे करें। फिर यदि आपको लगता है कि आपको एक अतिरिक्त चुनौती की आवश्यकता है, तो ऊपरी और निचले शरीर के अभ्यास में वजन जोड़ें।
2 - वसा जला करने के लिए गर्म
वसा जलाने के लिए कोई भी स्मार्ट कसरत गर्मजोशी से शुरू होता है । आपका टीवी कसरत अलग नहीं है। लेकिन आपका गर्मजोशी गहन होना जरूरी नहीं है। वास्तव में, यदि आप दिन के अधिकांश के लिए सक्रिय हैं तो आपका शरीर पहले से ही आगे बढ़ने के लिए तैयार हो सकता है। लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी मांसपेशियां तैयार हैं, अपने शो की शुरुआत में पांच मिनट लगें ताकि मुलायम पूर्ण शरीर की गति हो सके। आप जगह पर जा सकते हैं, जॉग ऊपर और नीचे सीढ़ियों, या यहां तक कि घर के काम करने वाले काम भी कर सकते हैं जो अतिरिक्त कैलोरी जलाते हैं।
एक बार आपकी मांसपेशियां गर्म हो जाती हैं, तो आपका शरीर वसा और कैलोरी जलाने के लिए तैयार होता है।
3 - निचले शारीरिक व्यायाम
क्या आप अपने पैरों को निचले शरीर के कसरत के साथ आकार देने के लिए तैयार हैं? पहले वाणिज्यिक ब्रेक के दौरान, आप लंग के कई बदलाव करेंगे। यह अभ्यास आपकी जांघों, ग्ल्यूट्स (आपके बट), बछड़ों और यहां तक कि आपके पेट को कस और टोन करेगा। एक लंग व्यायाम से अधिक वसा और कैलोरी जलाने के लिए आपकी हृदय गति भी बढ़ेगी। वजन के बिना व्यायाम करके शुरू करें, फिर उन्हें जोड़ें यदि आपको लगता है कि आपको अधिक चुनौती की आवश्यकता है।
पहले वाणिज्यिक कदम के दौरान एक लंग (चित्रित) में आगे बढ़ें, फिर वापस कदम उठाएं और पैरों को स्विच करें। पहले वाणिज्यिक की पूरी अवधि के लिए ऐसा करें। यह शायद 30 से 60 सेकंड तक चलेगा। सामने के बजाय दूसरी वाणिज्यिक कदम के दौरान। आप अपने भीतर और बाहरी जांघ की मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करेंगे। जब कोई नया व्यवसाय चालू होता है, तो पक्ष की बजाय पीछे की ओर कदम। यदि ब्रेक के दौरान तीन से अधिक विज्ञापन हैं, तो फ्रंट लंग श्रृंखला से शुरू करें और प्रत्येक सेट के माध्यम से फिर से काम करें।
लंग दोहराव के प्रत्येक सेट के दौरान, सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपके कूल्हों के ऊपर खड़े रहें, इसलिए ऐसा कभी नहीं लगता कि आप चलती पैर की तरफ झुका रहे हैं। और सामने के घुटनों को उनके सामने की बजाय अपने पैर की उंगलियों पर रखने की कोशिश करें।
4 - ऊपरी शारीरिक व्यायाम
अपने ऊपरी शरीर को काम करने के लिए, आप व्यावसायिक ब्रेक के दौरान पुश-अप विविधताएं करेंगे। लगता है कि पुश-अप बहुत कठिन हैं? तुम घबराओ नहीं। बहुत सारे बदलाव हैं जो आपको मजबूत होने में मदद करेंगे ताकि आप अंततः पूर्ण रूप से पूर्ण पुश-अप कर सकें।
यदि आपने कभी ऊपरी शरीर कसरत नहीं की है, तो दीवार के खिलाफ अपने पुश-अप करके शुरू करें। एक मजबूत दीवार से लगभग दो फीट दूर खड़े हो जाओ और कंधे की ऊंचाई पर दीवार पर अपने हाथ रखें। फिर अपनी छाती को दीवार के करीब लाने के लिए अपनी बाहों को झुकाएं। यह एक स्थायी स्थिति में किया गया एक बुनियादी धक्का आंदोलन है। अपने शरीर को दीवार से दूर दबाकर अभ्यास समाप्त करें। कम से कम 10 पुनरावृत्ति करने की कोशिश करें।
एक बार जब आप दीवार पुश-अप को महारत हासिल कर लेते हैं, तो आपको एक इन्फलाइन पुश-अप में स्नातक होना चाहिए। अपने सोफे या मजबूत आधार को अपने आधार के रूप में प्रयोग करें, फिर आधार से अपने शरीर के वजन को ऊपर और नीचे दबाएं। इनलाइन पुश-अप कंधे को मजबूत करेगा और पेट की मांसपेशियों को संलग्न करना शुरू कर देगा।
जब आप कम से कम दस इनलाइन पुश-अप अच्छे फॉर्म के साथ कर सकते हैं, तो फर्श पर एक पूर्ण धक्का (ऊपर चित्रित) का प्रयास करें। इस ऊपरी शरीर कसरत के लिए, प्रत्येक वाणिज्यिक के दौरान अपने पुश अप बदलाव की कम से कम दस पुनरावृत्ति करें।
5 - चुस्त एब्स प्राप्त करें
बेशक, आप टीवी देखते समय भी तंग पेट प्राप्त करना चाहेंगे। यह आपके टेलीविजन कसरत का सबसे आसान हिस्सा होगा लेकिन सबसे आसान नहीं होगा। दुबला, तंग, मजबूत पेट पाने के लिए, आप एक बुनियादी योजना अभ्यास और कुछ भिन्नताएं करेंगे।
आप अपने हाथों (चित्रित) पर समर्थित वजन के साथ मूल प्लैंक अभ्यास कर सकते हैं या अपनी कोहनी पर अपने वजन के साथ एक फलक कर सकते हैं। अपने कूल्हों को फर्श पर रखे बिना स्थिति को पकड़ो। जब आपका फॉर्म बदलना शुरू होता है तो ब्रेक लें।
चूंकि अधिकांश विज्ञापनों में पिछले 30-60 सेकेंड हैं, इसलिए आपके एबी कसरत का लक्ष्य वाणिज्यिक की अवधि के लिए एक महत्वपूर्ण स्थिति रखना होगा। शुरुआत में, आप केवल 15 सेकंड के लिए एक फलक पकड़ने में सक्षम हो सकता है। वह ठीक है। कुछ अभ्यास और स्थिरता के साथ, आप जल्द ही पूरे वाणिज्यिक ब्रेक-तीन मिनट या उससे अधिक के लिए फलक पकड़ पाएंगे।
एक अतिरिक्त चुनौती की आवश्यकता है? अपने मिडसेक्शन के विभिन्न हिस्सों को काम करने के लिए कुछ अलग-अलग बदलावों को आज़माएं।
6 - अधिक वसा जलाओ
अपने पसंदीदा टीवी शो की लंबाई के आधार पर, आप वाणिज्यिक ब्रेक से बाहर हो सकते हैं। अच्छी बात है! आप पहले से ही अपने ऊपरी शरीर, अपने निचले शरीर, और अपने पेट काम कर चुके हैं। आपने अधिक वसा जलाने के लिए अपनी हृदय गति भी उठाई है। यदि आपके शो के दौरान आपके पास कोई अन्य व्यावसायिक ब्रेक है, तो उस समय के दौरान कुछ त्वरित कार्डियो करें। सक्रिय रहने के लिए सीढ़ियों या मार्च को चलाएं। यदि आपके पास जगह है तो आप रस्सी भी कूद सकते हैं।
टीवी देखते समय पूर्ण 300 कैलोरी जलाने के लिए, इस अनुक्रम को दो बार दोहराएं। हम में से अधिकांश प्रति रात 2-3 घंटे टेलीविजन देखते हैं, इसलिए कसरत को दो बार पूरा करना आसान होना चाहिए। यह आसान है? नहीं, लेकिन क्या यह कसरत प्रभावी हो सकता है? हाँ!
7 - वसा और कैलोरी जलाने के लिए होम वर्कआउट्स
किसी भी व्यायाम कार्यक्रम के साथ, आप परिणाम देखेंगे जब आप लगातार 2-3 सप्ताह तक कसरत करते हैं। यदि आप नियमित आधार पर व्यायाम करते हैं और स्वस्थ आहार खाते हैं, तो आपकी बाहें मजबूत हो जाएंगी, आपका पेट कड़ा हो जाएगा और आपके पैरों को इस योजना के साथ कमजोर हो जाएगा। आप अपने वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने के करीब भी पहुंच जाएंगे।
यदि आप भिन्नता चाहते हैं, तो सप्ताह के दौरान अन्य रातों पर एक अलग घर कसरत आज़माएं। सरल दिनचर्या हैं जो आप अपने लिविंग रूम और महान ऑनलाइन वर्कआउट्स में कर सकते हैं जो सस्ती या मुफ्त हैं।