पुश अप को कम संयुक्त तनाव के साथ छाती, हाथ और कंधे की शक्ति का निर्माण करें
यदि आपको मूल धक्का देने में परेशानी हो रही है तो पुश अप को नियमित रूप से पुश अप शुरू करने का एक शानदार तरीका है। अभ्यास अभी भी मुख्य छाती की मांसपेशियों (पीक्टरलिस प्रमुख और नाबालिग) को लक्षित करता है लेकिन आपके कोहनी पर बहुत कम तनाव डालता है और आपके द्वारा उठाए जा रहे शरीर के वजन की मात्रा को काफी कम करता है। इनलाइन पुश अप कहीं भी कहीं भी किया जा सकता है। आपको बस एक स्थिर सतह जैसे डेस्क, दीवार या फर्नीचर का एक और टुकड़ा, और कुछ मिनट की जरूरत है।
यदि आप पाते हैं कि एक मानक धक्का बहुत मुश्किल है, या आपको आसानी से फर्श (और फिर बैक अप) या कंधे, कलाई या हाथ की चोट वाले लोगों के लिए परेशानी हो रही है तो इन्हें पुश अप्स एकदम सही समझौता है। इनलाइन पुश अप आपको दीवार का उपयोग करके लगभग एक स्थायी स्थिति से "धक्का दूर" से आगे बढ़ने की अनुमति दे सकता है और फिर काउंटर टॉप, या एक टेबल, एक मजबूत कुर्सी पर जा सकता है, और अंततः कम चरण या बेंच तक जा सकता है। यह सरल आंदोलन छाती की मुख्य मांसपेशियों, पित्ताशय के प्रमुख और नाबालिग को लक्षित करता है।
छाती का उपयोग करने के अलावा, घुमावदार धक्का कंधे (डेल्टोइड), बाहों (ट्राइसप्स) के साथ-साथ पेट, एबी, बैक, कूल्हों और पैरों में मांसपेशियों की एक लंबी सूची को संलग्न करता है जो स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करते हैं और किसी भी सगाई या संग्रह को रोकते हैं आंदोलन के दौरान रीढ़ की हड्डी स्तंभ। एक धीमी और जानबूझकर गति का उपयोग करके वास्तव में आपके कोर को संलग्न किया जा सकता है और इसे एक अच्छा प्री-व्यायाम गर्म दिनचर्या या पोस्ट-व्यायाम खिंचाव के हिस्से के रूप में उपयोग किया जा सकता है।
इनलाइन की ऊंचाई
क्योंकि आप उस वस्तु की ऊंचाई को आसानी से संशोधित कर सकते हैं, जब आप मजबूत हो जाते हैं, आप छोटे समायोजन कर सकते हैं, और समय के साथ आप फर्श से मूल धक्का कर पाएंगे। यह शुरुआती लोगों के लिए एकदम सही है, किसी के लिए ऊपरी शरीर और कंधे के पुनर्वास, या यहां तक कि वरिष्ठ नागरिक जो जीवन की अपनी गुणवत्ता और आजादी को बेहतर बनाने के लिए ऊपरी शरीर की शक्ति बनाने की आवश्यकता रखते हैं।
आप दीवार से शुरू कर सकते हैं, और हफ्ते तक हफ्ते तक फर्श के करीब जाते हैं जब तक कि आप मूल पुश अप नहीं कर लेते। यदि आपको अधिक तीव्रता की आवश्यकता है तो वहां से आप पुश अप को अस्वीकार करने के लिए अपना रास्ता काम कर सकते हैं।
दीवार पुश अप
शामिल करने के लिए दीवार का उपयोग करके कम से कम आक्रामक घुमावदार पुश अप किया जाता है। मैं इस अभ्यास का उपयोग कई वरिष्ठ नागरिकों के साथ करता हूं जो शून्य से शुरू हो रहे हैं और निर्माण कर रहे हैं। यहां यह सही तरीके से करने का तरीका बताया गया है:
- दीवार से कुछ फीट अपने पैरों के साथ दीवार की ओर खड़े हो जाओ।
- थोड़ा सा दुबला और दीवार पर हाथों को कंधे की चौड़ाई से भी बड़ा रखें।
- एक विस्तृत प्लेसमेंट से बचें। अपने हाथों को बहुत व्यापक फैलाने से अभ्यास की गति को कम किया जाएगा और समग्र प्रभावशीलता कम हो जाएगी।
- धीरे-धीरे और जानबूझकर कोहनी झुकाएं और दीवार के करीब जितना संभव हो उतना आगे बढ़ें।
- जब तक आपकी कोहनी सीधे न हों, तब तक धीरे-धीरे और जानबूझ कर दीवार को दबा दें, लेकिन बंद नहीं किया जाता है।
- ताकत और धीरज बनाने के लिए 20 प्रतिनिधि दोहराएं।
- जब यह अभ्यास बहुत आसान हो जाता है, तो नीचे उल्लिखित सतह को कम करने शुरू करें।
बेसिक इनलाइन पुश अप
बुनियादी घुमावदार पुश अप एक बेंच, टेबल, या अन्य ठोस सतह का उपयोग करके किया जाता है जो लगभग तीन फीट ऊंचा होता है। यहां इस शैली को सही तरीके से कैसे करें:
- बेंच, टेबल, या बिस्तर के किनारे का सामना करना खड़े हो जाओ (ऊपर फोटो देखें)।
- अपने हाथों को बेंच के किनारे पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बड़ा रखें।
- अपने पैरों को सही करें ताकि आपकी बाहों और शरीर पूरी तरह से सीधे हों।
- जांचें कि आपकी बाहें आपके शरीर के लिए लंबवत हैं।
- अपने शरीर को सीधे रखते हुए आंदोलन करें, और अपनी कोहनी को धीरे-धीरे अपनी छाती को बेंच के किनारे पर कम करने के लिए मोड़ें।
- फिर, अपने शरीर को पूरे आंदोलन में कठोर रखें।
- जब तक आपकी कोहनी विस्तार न हो जाए, तब तक आपके शरीर को बेंच से दूर दबाकर प्रारंभ स्थिति पर लौटें, लेकिन लॉक नहीं किया जाता है।
- धीमी, स्थिर पुनरावृत्ति के साथ चलते रहें।
सुझाव:
जब आप पंक्ति में 20 या अधिक कर सकते हैं, तो आप बेंच ऊंचाई को कम करना, मानक, फर्श पुश अप शुरू करना चाहते हैं, या कम स्थिर सतह पर घुमावदार घुमावदार प्रयास करना चाहते हैं, जैसे स्थिरता बॉल पुश अप , या बोसु गेंद धक्का
इसके अतिरिक्त, आप अपनी ताकत और संतुलन को चुनौती देने के लिए जमीन से थोड़ा ऊपर उठाए गए एक पैर के साथ उन्हें निष्पादित कर सकते हैं।