- मुद्रा का प्रकार : उलटा
- बेंट आर्म बैलेंस, पंख वाले मोर पॉज़ के रूप में भी जाना जाता है
- लाभ : हथियार, कंधे, कोर, और पीठ को मजबूत करता है; संतुलन में सुधार करता है
- नोट : मासिक धर्म के दौरान उलटा करना है या नहीं?
निर्देश:
- अपनी चटाई को दीवार पर लाओ।
- दीवार के सामने अपने हाथों और घुटनों पर आओ। आपकी उंगलियों को दीवार के बहुत करीब होना चाहिए। (एक इंच या दो दूर अच्छा है। ऐसा इसलिए होता है जब आप उठाते हैं और आपकी ऊँची एड़ी दीवार पर होती है, तो आपकी रीढ़ की हड्डी जितनी संभव हो उतनी लंबवत होती है)।
- फर्श के खिलाफ अपने अग्रदूतों और हथेलियों को फ्लैट लाने के लिए अपनी कोहनी झुकाएं। आपकी ऊपरी बाहों को अग्रभागों के लिए लंबवत होना चाहिए। इस मुद्रा में आपकी आंखें आपकी चटाई पर नीचे होनी चाहिए।
- अपने पैर के साथ नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति में आने के लिए अपने कूल्हों को घुमाएं और अपने कूल्हों को उठाएं। इस स्थिति को कभी-कभी डॉल्फ़िन या पिल्ला पॉज़ कहा जाता है।
- जितना संभव हो सके अपने कोहनी की ओर अपने पैरों को चलो। आदर्श रूप में, आपके कूल्हों आपके कंधों पर आ जाएंगे।
- अपने प्रमुख पैर (जिसकी आप नेतृत्व करना चाहते हैं) को नीचे-कुत्ते के विभाजन की स्थिति में उठाएं।
- पैर के घुटने को झुकाएं जो अभी भी मंजिल पर है। अपने उठाए पैर को थोड़ी गति के लिए स्विंग करें क्योंकि आपका निचला पैर ऊपर हो जाता है।
- दीवार पर धीरे-धीरे दोनों ऊँची एड़ी के जूते लगाने की कोशिश करो।
- ध्यान दें कि सिर मंजिल से ऊपर रहता है। अपने हाथों के बीच फर्श पर अपनी नज़र रखें।
- यदि आप दोनों पैरों को पूरी तरह से प्राप्त करने और उलटा करने में सक्षम हैं, तो अपने कोर को जोड़ने पर काम करना शुरू करें ताकि आप एक समय में दीवार से अपने पैरों को हटा सकें और स्वतंत्र रूप से संतुलन कर सकें।
- नीचे आओ और बच्चे की मुद्रा में आराम करो।
शुरुआती टिप्स:
इस मुद्रा में प्रॉप्स बहुत उपयोगी हो सकते हैं।
- दीवार पर एक ब्लॉक रखें। प्रत्येक हाथ के अंगूठे के साथ एक "एल" आकार बनाएं (दायां हाथ पिछड़ा "एल" होगा)। अपने हाथों को ब्लॉक के चारों ओर रखें ताकि आपके अंगूठे ब्लॉक के सामने हों और फोरफिंगर्स फर्श पर फ्लैट वाले हथेलियों के किनारों पर हों। जब आप लात मारते हैं तो अपने हाथों को ब्लॉक और फर्श में मजबूती से दबाएं।
- पट्टियाँ भी सहायक हैं। पट्टा समायोजित करें ताकि लूप आपके कंधों के रूप में चौड़ा हो। बाहों को हाथों से बाहर निकलने से रोकने के लिए कोहनी के ऊपर अपनी बाहों पर स्लाइड करें।
- लात मारने के लिए महसूस करने में कुछ समय लग सकता है, खासकर अगर आप इनवर्जन के लिए नए हैं। बस अभ्यास करते रहो!
उन्नत सुझाव:
- एक बार जब आप ब्लॉक और पट्टा का उपयोग करके आरामदायक महसूस कर रहे हैं, तो इन प्रोपों से खुद को कमजोर करना शुरू करें। यह सुनिश्चित करना कि कोहनी कंधों के साथ लाइन में रहें और पक्षों को बाहर न चलाएं, सबसे महत्वपूर्ण जानकारी है।
- जब आप दीवार पर मुद्रा कर सकते हैं तो लगातार कमरे के केंद्र में जाने की कोशिश करना शुरू कर देते हैं। विधि अनिवार्य रूप से वही है लेकिन आपके चढ़ाई को नियंत्रित करने के लिए आपके पास बहुत ताकत होनी चाहिए।