आप इन सरल परीक्षणों के साथ घर पर अपने फिटनेस स्तर की जांच कर सकते हैं
फिटनेस टेस्ट एक नए कसरत दिनचर्या की शुरुआत में अपने फिटनेस स्तर की जांच करने का एक शानदार तरीका है। वे आपकी प्रगति को ट्रैक करने में मदद कर सकते हैं और यह निर्धारित कर सकते हैं कि आगे बढ़ने के लिए आपको अपने कसरत के दिनचर्या में बदलाव करने की आवश्यकता है।
यदि आप अपने फिटनेस स्तर का एक विस्तृत, और महंगा मूल्यांकन चाहते हैं, तो आप अपने वीओ 2 मैक्स (तीव्र या अधिकतम व्यायाम के दौरान उपयोग करने वाले ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा) सीखने के लिए स्पोर्ट्स प्रदर्शन प्रयोगशाला में जा सकते हैं। आपके एलटी (लैक्टेट थ्रेसहोल्ड) , और चयापचय अभ्यास, लेकिन अधिकांश लोगों के लिए यह अनावश्यक है (भले ही यह सस्ती है)।
यदि आप एक विशिष्ट एथलीट नहीं हैं, या बस कुछ बुनियादी मापों को ट्रैक करना चाहते हैं, तो कुछ सरल फिटनेस परीक्षण हैं जो आप घर पर अपने आप कर सकते हैं। बस यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने लिए सुरक्षित हैं, किसी भी व्यायाम करने से पहले आपने अपने डॉक्टर से बात की है, आप आदी नहीं हैं।
आइए चार फिटनेस टेस्ट देखें जो आप कर सकते हैं, या कम से कम घर के पास।
बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) मापन
बीएमआई या बॉडी मास इंडेक्स एक सूत्र है जो वजन और ऊंचाई माप के आधार पर किसी व्यक्ति के आदर्श शरीर के वजन का अनुमान लगाता है। हालांकि बीएमआई गणना शरीर संरचना का एक अप्रत्यक्ष माप है, लेकिन यह ज्यादातर लोगों के लिए शरीर संरचना और आदर्श वजन अनुशंसाओं का एक काफी विश्वसनीय संकेतक पाया गया है।
प्रत्यक्ष शरीर संरचना माप के विपरीत, बीएमआई विशेष रूप से आपको यह नहीं बता सकता कि आपका वजन कितना मांसपेशियों में है और वसा कितना है-उदाहरण के लिए, एक बॉडी बिल्डर, मांसपेशियों के अतिरिक्त वजन के कारण उच्च बीएमआई के रूप में दिखाया जा सकता है, इसलिए इन मामलों में बीएमआई माप एक विश्वसनीय संकेतक नहीं है- लेकिन औसत व्यक्ति के लिए वजन घटाने के कार्यक्रम के दौरान प्रगति को ट्रैक करने का यह एक आसान तरीका है।
कोर ताकत और स्थिरता परीक्षण
कोर ताकत और स्थिरता परीक्षण खेल कोच ब्रायन मैकेंज़ी द्वारा बनाई गई एक परीक्षा है। परीक्षण न केवल मूल शक्ति और स्थिरता का परीक्षण करता है जो परीक्षण को अपना नाम देता है, लेकिन ऊपरी शरीर की ताकत का एक उपाय भी है। इसे कभी-कभी उपयोग की जाने वाली स्थिति की वजह से फलक फिटनेस टेस्ट के रूप में जाना जाता है।
इस परीक्षण का एक लाभ इसकी सादगी है, साथ ही यह लगभग किसी भी पृथक पेट व्यायाम से अधिक मांसपेशियों को कैसे संलग्न करता है। परीक्षण आपको अपनी वर्तमान कोर ताकत पर एक अच्छा पठन दे सकता है और समय के साथ आपकी प्रगति का पालन करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।
बहुत से लोग जो सौ crunches कर सकते हैं आश्चर्यचकित हैं जब वे इस परीक्षण को पूरी तरह से पूरा नहीं कर सकते हैं। प्रयास करें और खुद देखें। यदि आप परीक्षण खत्म नहीं कर सकते हैं, हालांकि, परेशान मत हो। इसका मतलब यह है कि आपको अपनी मूल शक्ति में सुधार करने के लिए काम करने की ज़रूरत है।
पुश अप टेस्ट
पुश-अप परीक्षण बहुत लंबे समय से आसपास रहा है क्योंकि यह ऊपरी शरीर व्यायाम और ऊपरी शरीर की शक्ति और फिटनेस को मापने के तरीके के रूप में सरल और प्रभावी है। आप अपने ऊपरी शरीर की ताकत की जांच कर सकते हैं और समय के साथ अपनी प्रगति की निगरानी कर सकते हैं। कई एथलीटों के साथ ऊपरी शरीर की ताकत आवश्यक है, साथ ही माता-पिता जो बच्चों या बैकपैक्स उठाते हैं, और अक्सर समग्र फिटनेस का एक अच्छा संकेत है।
परीक्षण पूरा करने के बाद, आप अपने परिणामों की तुलना अपनी आयु और लिंग के मानदंडों और सिफारिशों से कर सकते हैं और प्रत्येक दो से तीन महीने में परीक्षण करके अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं।
12 मिनट रन टेस्ट
12 मिनट के रन टेस्ट या "कूपर टेस्ट" को 1 9 68 में सेना के लिए एरोबिक फिटनेस को मापने और वीओ 2 अधिकतम का अनुमान प्रदान करने के लिए डॉ केन कूपर द्वारा विकसित किया गया था। रन टेस्ट आज भी उपयोग किया जाता है और एरोबिक फिटनेस का आकलन करने का एक आसान तरीका है।
जाहिर है, यह परीक्षण धावकों के लिए है, और पूरी तरह से गर्म होने के बाद किया जाना चाहिए। यह ट्रैक पर भी सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है ताकि आप दूरी को सटीक रूप से माप सकें (या सड़क या निशान के साथ जहां आप जीपीएस का उपयोग कर सकते हैं)। अपने वीओ 2 मैक्स का अनुमान प्राप्त करने के लिए बस इन प्रारूपों में से एक में 12 मिनट में चलने वाली दूरी को प्लग करें।
- माइल्स में: वीओ 2 अधिकतम = (35.9 7 एक्स मील) - 11.2 9।
- किलोमीटर में: वीओ 2 अधिकतम = (22.351 x किलोमीटर) - 11.288
अपनी संख्याओं का उपयोग करने से आप अपने हृदय और उम्र के लोगों के साथ अपने कार्डियोवैस्कुलर धीरज की तुलना कर सकते हैं।
होम फिटनेस टेस्ट पर नीचे पंक्ति
ऊपर फिटनेस परीक्षण सभी आपके घर और पड़ोस की सड़कों या ट्रैक के आराम से किए जा सकते हैं। संयुक्त, परीक्षण आपको अपनी समग्र फिटनेस के बारे में एक अच्छा विचार दे सकते हैं, लेकिन व्यक्तिगत रूप से यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकता है कि आपको किस काम पर काम करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप मूल शक्ति और स्थिरता तनाव के साथ संघर्ष करते हैं तो आपको अपनी मूल शक्ति को बढ़ाने पर काम करने की आवश्यकता हो सकती है। पुशअप परीक्षण के साथ कठिनाई का मतलब आपके ऊपरी शरीर की शक्ति पर काम करने की आवश्यकता हो सकती है। एक 12 मिनट का रन परीक्षण जो आपकी उम्र के अनुरूप नहीं है, इसका मतलब यह हो सकता है कि आपको अपने कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। और 25 से ऊपर एक बीएमआई (जब तक आप एक बॉडी बिल्डर नहीं होते) आपके आहार और व्यायाम को देखने की आवश्यकता का संकेत दे सकते हैं। सब कुछ, परीक्षण आपको सर्वोत्तम स्थिति में रखने के लिए एक फिटनेस रेजिमेंट शुरू करने या जारी रखने के लिए प्रेरणा का स्रोत हो सकता है।
> स्रोत:
> मैकडर्ले, विलियम डी। व्यायाम फिजियोलॉजी। लिपिंकॉट विलियम्स और विल्केन्स, 2014।