एक भूमध्य आहार भोजन योजना

स्वाद और स्वास्थ्य के लिए सरल स्वैप

स्वस्थ खाने के लिए खोज रहे हैं, लेकिन फिर भी स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों का आनंद लेंगे जिन्हें आप बार-बार खाना चाहते हैं? बहुत से ताजे फल और सब्जियों, पूरे अनाज, सेम, फलियां, पागल, जैतून का तेल, मछली, और दही और पनीर की थोड़ी मात्रा के आधार पर भूमध्य आहार-दुनिया में खाने का सबसे स्वस्थ तरीका है। अपने स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों और स्वादों के लिए धन्यवाद, यह खाने का एक तरीका भी है कि आप अपने शेष जीवन के लिए बनाए रख सकते हैं।

सैकड़ों वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने वाले लोग बेहतर स्वास्थ्य और हड्डी के स्वास्थ्य से कई स्वास्थ्य लाभ अनुभव करते हैं और लंबे समय तक स्ट्रोक और मधुमेह का खतरा कम करते हैं। एक हालिया अध्ययन ने भूमध्यसागरीय आहार को कम आयु से संबंधित मस्तिष्क संकोचन के साथ भी जोड़ा।

भूमध्य आहार के सभी लाभों को जानना और इसे क्रियान्वित करने के लिए एक पूरी तरह से अलग चुनौती है। शुरू करने के लिए दिन के प्रत्येक भोजन के लिए यहां कुछ भूमध्यसागरीय स्वैप हैं:

सुबह का नाश्ता

दुनिया के कई हिस्सों में नाश्ते की तरह, भूमध्यसागरीय क्षेत्र में नाश्ते सप्ताह के दिन के आधार पर भिन्न होते हैं। सप्ताहांत में, नाश्ते (या ब्रंच) मित्रों और परिवार के साथ इकट्ठा करने, आराम करने और पारंपरिक स्वादिष्ट फैलाव का आनंद लेने का अवसर है।

पूर्वी भूमध्यसागरीय हिस्सों में, उदाहरण के लिए, आप शायद जैतून का तेल में डुबकी वाले फ्लैटब्रेड देखेंगे और ज़ातर (एक मध्य पूर्वी सूखे जड़ी बूटी मिश्रण) के साथ छिड़केंगे, विभिन्न प्रकार की मुलायम और हार्ड चीज, हमस, ताजा ककड़ी और टमाटर सलाद , जैतून, और मसालेदार सब्जियां मेज पर।

कार्य सप्ताह के दौरान, भूमध्यसागरीय में नाश्ता त्वरित और हल्का है।

इन स्वैप आज़माएं:

यदि आप चाहते हैं: प्रयत्न:
चीनी अनाज और दूध दूध के साथ दलिया, दालचीनी, शहद, और कटा हुआ ताजा फल के साथ शीर्ष पर
क्रीम पनीर के साथ सादा bagel एक स्वस्थ फैलाव के साथ पूरे अनाज बैगल, जैसे हमस, गुआमामोल, या ताजा, फैलाने योग्य बकरी पनीर और कटा हुआ टमाटर और साइड पर ताजा फल
मक्खन के साथ मफिन ग्रोनोला, ताजा फल, और शहद की बूंद के साथ ग्रीक दही परफेट

ओल्डवे ब्रेकफास्ट 1-2-3 प्लान, भूमध्यसागरीय नाश्ते से प्रेरित, नाश्ते के खाद्य पदार्थों को तीन श्रेणियों में समेकित करता है:

  1. साबुत अनाज
  2. ताजा फल या सब्जियां
  3. प्रोटीन का स्रोत (जैसे अंडे या दही)

इन श्रेणियों में से प्रत्येक से कुछ खाने (यहां तक ​​कि एक छोटा सा हिस्सा भी सुबह में भूख महसूस नहीं कर रहा है) आपको ऊर्जा प्रदान करेगा और आपको दोपहर के भोजन तक भर देगा।

दोपहर का भोजन

वसंत ऋतु में, horiatiki, या पारंपरिक ग्रीक सलाद, ग्रीक टेबल पर अधिक बार प्रकट होता है। इसमें बहुत कम अवयव हैं- टमाटर, खीरे, लाल प्याज, हरी घंटी मिर्च, भेड़ का दूध feta पनीर, और कलामाता जैतून- और यह केवल अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल , लाल शराब सिरका, और नमक और सूखे अयस्कों के एक चुटकी के साथ तैयार किया जाता है। ताजा सलाद दोपहर के भोजन के लिए बहुत अच्छे विकल्प हैं, पूरे गेहूं पिटा या किनारे पर पटाखे हैं।

इन स्वैप आज़माएं:

यदि आप चाहते हैं: प्रयत्न:
चिप्स के साथ तुर्की क्लब सैंडविच डिब्बाबंद या पाउच वाली मछली के साथ एक सैंडविच, जैसे टूना, सार्डिन या सामन, और एक ताजा हरा सलाद या एक हल्की सब्जी का सूप
ब्लू पनीर ड्रेसिंग के साथ कोब सलाद फैटौश, एक भूमध्यसागरीय क्लासिक, पिटा ब्रेड के टोस्टेड बचे हुए टुकड़ों से बना है, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, नींबू के रस के बहुत सारे, और जो भी सब्जियां हैं हाथ-खीरे, टमाटर, मूली, और हरी प्याज आमतौर पर जोड़े जाते हैं अजमोद या टकसाल की तरह ताजा जड़ी बूटी के साथ
रोस्ट बीफ रूबेन सैंडविच जैतून, हम्स, पनीर, ताजा फल, और पिटा या पटाखे के साथ भूमध्य मेज़ेज़ प्लेट (यदि आप वास्तव में मांस को याद करते हैं, तो कुछ स्लाइस जोड़ें)

रात का खाना

परंपरागत रूप से भूमध्यसागरीय में, दोपहर का भोजन दिन का सबसे बड़ा भोजन है और रात का खाना हल्का मामला है। यदि आप हार्दिक, अधिक स्वादपूर्ण रात्रिभोज के लिए उपयोग किया जाता है, तो अधिक ताजा जड़ी बूटियों और मसालों के साथ प्रयोग करने का प्रयास करें।

जड़ी बूटी और मसालों पूर्वी भूमध्यसागरीय व्यंजनों-जीरा, दालचीनी, और पूर्वी भूमध्यसागरीय इलाकों में अदरक और दक्षिणी यूरोप में सूखे अयस्कों, थाइम और केसर की राष्ट्रीय पहचान में योगदान देते हैं- और खाना पकाने के दौरान नमक और वसा जोड़ने की आवश्यकता को कम करते हैं।

इन स्वैप आज़माएं:

यदि आप चाहते हैं: प्रयत्न:
मैक और पनीर पूरे गेहूं पास्ता (लगभग 2/3 कप पके हुए) के छोटे हिस्से में विल्टेड पालक, जैतून का तेल, सफेद सेम, कटा हुआ एन्कोवीज, परमिगियानो रेजीजियोनो पनीर, और अजमोद, लाल मिर्च के गुच्छे, और नींबू के साथ अनुभवी
बर्गर और फ्राइज़ Tzatziki (ककड़ी दही सॉस) के साथ एक पूरे गेहूं पिटा पर ग्रील्ड चिकन, रोसमेरी और जैतून का तेल के साथ ओवन भुना हुआ आलू के साथ परोसा जाता है
मछली और चिप्स फ्लैंडर या सैल्मन-ग्रील्ड, पैन-सीयर, या चर्मपत्र में बेक्ड-पके हुए पूरे अनाज और मौसमी साग, जैसे पालक या कोलार्ड के साथ। (क्विनो, ब्राउन चावल, और ज्वारी स्वादिष्ट लस मुक्त विकल्प हैं।)

विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियां, नट, बीज, पूरे अनाज, फलियां, और अन्य स्वस्थ भोजन खाने से एक संतुलित आहार के लिए सबसे अच्छा तरीका है। सौभाग्य से, आपको प्रेरित करने के लिए कई स्वादिष्ट भूमध्य भोजन और स्वाद हैं। आखिरकार, भूमध्यसागरीय इलाकों के लोग सदियों से इस तरह से खा रहे हैं।

ओल्डवे, बोस्टन स्थित गैर-लाभकारी खाद्य और पोषण शिक्षा संगठन, ने 1 99 3 में हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ और वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनाइजेशन के साथ भूमध्य आहार पिरामिड बनाया