निलंबन प्रशिक्षण उपकरण: लाभ और उत्पाद गाइड

टीआरएक्स, योकबार, रिंग्स, और स्विंग्स

सस्पेंशन प्रशिक्षण लगभग कुछ प्रकार के मध्ययुगीन यातना डिवाइस की तरह लगता है। शुक्र है, जबकि निलंबन प्रशिक्षण निश्चित रूप से कठिन हो सकता है, यह कष्टप्रद नहीं है, और शायद वह प्रशिक्षण का एक रूप है जिसे आप पहले ही परिचित हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपने कभी भी ओलंपिक जिमनास्ट्स को अंगूठियों से स्विंग देखा है, तो आपने कार्रवाई में निलंबन प्रशिक्षण के विशेषज्ञ स्तर के रूप को देखा है। जिस्ट काफी सरल है: निलंबन प्रशिक्षण में एकल या एकाधिक ऊर्ध्वाधर एंकर पॉइंट से निलंबित स्ट्रैप्स, तार, अंगूठियां, रस्सियों या श्रृंखलाओं का उपयोग करते समय किए गए किसी भी बॉडीवेट व्यायाम शामिल होते हैं। लेकिन सवाल यह है कि , किसी को प्रशिक्षण के इस रूप का प्रयास क्यों करना चाहिए?

निलंबन प्रशिक्षण के लाभ

ऑस्ट्रेलियाई फिटनेस अकादमी के साथ एक प्रमुख प्रशिक्षक ल्यूक जेम्स मास्टर्स पहले लोगों को कार्यात्मक ताकत विकसित करने में मदद करने के लिए निलंबन प्रशिक्षण की क्षमता को इंगित करता है। "दैनिक जीवन की गतिविधियों के लिए कार्यात्मक ताकत महत्वपूर्ण है और कई विमानों में स्थानांतरित होने की क्षमता के माध्यम से निलंबन प्रशिक्षण में प्रदर्शित किया जाता है। मनुष्य रोबोट नहीं होते हैं-हम न केवल आगे बढ़ते हैं और पीछे-हमारे पास आगे बढ़ने की क्षमता है साइडपेंशन प्रशिक्षण आपको व्यक्तिगत रूप से इन चरणों में से प्रत्येक के माध्यम से स्थानांतरित करने की अनुमति देता है, और कुछ मामलों में, एक समय में एक से अधिक विमान। "

और यह प्रशिक्षण की यह कार्यात्मक शैली है जो निलंबन प्रशिक्षण का एक और लाभ प्रदान करती है: कोर सक्रियण और स्थिरता। "निलंबन प्रशिक्षण अभ्यास असमर्थित हैं-उदाहरण के लिए, निलंबन पुश-अप करते समय, आपके हाथ फर्श या मजबूत वस्तु के खिलाफ तय नहीं होते हैं, वे निलंबन पट्टियों के खिलाफ दबा रहे हैं, लेकिन अन्यथा अंतरिक्ष में मोबाइल हैं- कोर मांसपेशियों को निचले हिस्से की रक्षा करने के लिए सक्रिय करने की आवश्यकता है। कोर के चारों ओर स्टेबिलाइज़र मांसपेशियों के साथ-साथ कंधे और कूल्हे जैसे अन्य जोड़ों में सक्रियता में वृद्धि, चोट की रोकथाम में सहायता कर सकती है। " अनिवार्य रूप से, एक निलंबन ट्रेनर पर किए गए हर अभ्यास एक मुख्य अभ्यास बन जाता है।

अंत में, और संभवतः सबसे अच्छा, निलंबन प्रशिक्षक अविश्वसनीय रूप से पोर्टेबल और लचीले होते हैं, जो हर प्रमुख मांसपेशी समूह को लक्षित करने वाले अभ्यासों की एक बड़ी श्रृंखला के लिए अनुमति देते हैं। व्यायाम विज्ञान में पीएचडी के साथ एक ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ डॉ ऑस्टिन रॉबिन्सन कहते हैं, "वे ऐसे व्यक्तियों के लिए बहुत अच्छे हैं जिनके पास जाने का समय नहीं है , या एक वाणिज्यिक जिम तक पहुंच नहीं है।" "व्यक्तिगत रूप से, मैं त्वरित कसरत में घुसने के लिए यात्रा करते समय निलंबन प्रशिक्षकों का उपयोग करता हूं। आप अपने शरीर के कोण को समायोजित कर सकते हैं और आंदोलनों को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए दो बाहों या दो पैरों को एक पैर या हाथ से उपयोग कर सकते हैं।"

शुरू करने से पहले विचार

बेशक, आपको कुछ चीजों से अवगत किए बिना हेडफर्स्ट को निलंबन प्रशिक्षण में डाइव नहीं करना चाहिए। अर्थात्, व्यायाम को सुरक्षित और प्रभावी ढंग से करने के लिए आपको कोर स्थिरता और नियंत्रण की उचित मात्रा की आवश्यकता होती है। मास्टर्स का कहना है, "क्योंकि निलंबन अभ्यास असमर्थित हैं, इसलिए वे जटिल हो सकते हैं और हमेशा प्रतिरोधी प्रशिक्षण के लिए नए लोगों के लिए पहली पसंद नहीं हैं।"

अच्छी खबर यह है कि उपकरण और शरीर की स्थिति में छोटे समायोजन एक अन्यथा उन्नत आंदोलन को शुरुआती-अनुकूल अभ्यास में बदल सकते हैं। तो, एक उदाहरण के रूप में निलंबन प्रशिक्षण पुश अप ले लो। जब पट्टियां फर्श पर लंबवत होती हैं, और आपका शरीर जमीन के बराबर या समानांतर होता है, तो व्यायाम सबसे चुनौतीपूर्ण होता है, जिसमें आपकी छाती और ट्राइसप्स को जोड़ने के अलावा सबसे बड़ा कोर और कंधे सक्रियण की आवश्यकता होती है। लेकिन यदि आप पट्टियों को पोजिशन करते हैं तो उन्हें मंजिल के साथ 45- या 60-डिग्री कोण पर बढ़ाया जाता है, शुरुआत करने वालों के लिए व्यायाम आसान हो जाता है।

आपके स्तर के बावजूद, मास्टर्स का कहना है कि किसी भी अभ्यास के लिए सेट अप करने के बारे में सोचने के लिए तीन चीजें हैं। सबसे पहले, आपको अपने सांस लेने पर ध्यान देना चाहिए। मास्टर्स का कहना है, "व्यायाम के विश्राम चरण के दौरान अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें- एक पुशअप के दौरान, वह चरण है जहां आप अपनी कोहनी झुका रहे हैं और अपनी छाती को कम कर रहे हैं- और अपने चरण के दौरान अपने मुंह से सांस लेते हैं।" दूसरा, सुनिश्चित करें कि आप हर समय पट्टियों पर तनाव बनाए रखें-उन्हें हमेशा पूरी तरह से विस्तारित किया जाना चाहिए। और अंत में, अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को घुमाने या सहेजने से बचें, या अपने कंधों को घुमाएं। पूरे में एक मजबूत, तंग कोर बनाए रखें।

निलंबन प्रशिक्षण उपकरण के प्रकार

एक निजी ट्रेनर और पीक सममित प्रदर्शन रणनीति के मालिक जेनिफर नोवाक कहते हैं, जबकि सभी निलंबन प्रशिक्षक समान हैं, ध्यान देने योग्य कुछ मतभेद हैं। अर्थात्, कुछ निलंबन प्रशिक्षकों के पास एक एकल, अभिसरण अनुलग्नक बिंदु होता है, और कुछ में अलग, समायोज्य अनुलग्नक होते हैं।

एक टीआरएक्स निलंबन ट्रेनर एक एकल, अभिसरण संलग्नक बिंदु का एक अच्छा उदाहरण है, जबकि जिमनास्टिक रिंग्स या प्रीमल 7 ट्रेनर उपकरण का एक उदाहरण होगा जहां प्रत्येक पट्टा का अपना अनुलग्नक बिंदु होता है। नोवाक का कहना है, "सिंगल अटैचमेंट निलंबन प्रशिक्षक परिणामस्वरूप बल बनाते हैं, तीव्रता को बदलते हैं और कभी-कभी जोड़ों को चुनौती देते हैं।" "उदाहरण के लिए, निलंबन पुशअप अभ्यास करते समय, एकल लगाव संलग्नक की ओर कलाई, कोहनी और कंधे जोड़ों को अंदर खींचने वाला एक बल वेक्टर रखता है। उपयोगकर्ता के कंधे के परिधि जितना अधिक होगा, उतना ही नाटकीय परिणामस्वरूप वेक्टर इनवर्ड होगा कोहनी और कलाई flexion के विभिन्न स्तरों पर, यह उन जोड़ों की आधारभूत स्थिरता और आसपास के मांसपेशियों की ताकत के आधार पर असमान संयुक्त संपीड़न या अनुवाद / कतरनी पेश कर सकता है। " यह ध्यान में रखना एक कारक है, खासकर यदि आप निलंबन प्रशिक्षण के लिए नए हैं या कमजोर कंधे हैं।

दूसरी तरफ, नोवाक बताते हैं कि दो अलग-अलग अनुलग्नक बिंदुओं वाले निलंबन प्रशिक्षकों को अधिक अनुकूलित कसरत की अनुमति मिलती है। "संलग्नक को कंधे के परिधि को समायोजित करने के लिए समायोजित किया जा सकता है, और यदि अधिक चरम बल कोण वांछित होता है तो भी छेड़छाड़ की जा सकती है। किसी भी तरह से, बल की वांछित मांसपेशियों और इसका उपयोग करने वाले व्यक्ति के आकार को फिट करने के लिए जोर बदला जा सकता है," नोवाक का कहना है ।

अधिकांश उपयोगकर्ताओं के लिए, न तो प्रणाली "बेहतर" या "बदतर" है, लेकिन वे अलग हैं । उदाहरण के लिए, एक ट्रैक ट्रेनर पर एक वास्तविक पुल-अप या डुबकी करना असंभव है क्योंकि जब आपका शरीर जमीन पर लंबवत होता है, तो दोनों हैंडल सीधे नीचे लटकते हैं। अभ्यास को सुविधाजनक बनाने के लिए आप कूल्हे या कंधे-चौड़ाई पर हैंडल की स्थिति नहीं लगा सकते हैं। इसके विपरीत, दो अलग-अलग अनुलग्नक बिंदुओं के साथ निलंबन प्रशिक्षकों पर डुबकी और पुल-अप करना संभव है क्योंकि आप अपने शरीर को उपकरण के हैंडल के बीच लंबवत स्थानांतरित करने की अनुमति देने के लिए पर्याप्त अनुलग्नकों को स्थानांतरित कर सकते हैं।

योक बार

योक बार, शायद बाजार पर निलंबन प्रशिक्षण उपकरण का सबसे दिलचस्प टुकड़ा है। एक स्पष्ट सिंगल या डबल अटैचमेंट पॉइंट वाले उपकरण के विपरीत, योक बार अनिवार्य रूप से दोनों करता है। जबकि बार में एक सिंगल, ओवरहेड अटैचमेंट होता है, यह लगाव क्षैतिज पट्टी से चिपक जाता है जिससे दो अलग-अलग श्रृंखला लंबवत लटकती हैं।

नतीजा एक ऐसी प्रणाली है जो परंपरागत निलंबन प्रणाली की तुलना में अधिक अस्थिरता पैदा करती है, जो तीन-अक्ष रोटेशन प्रदान करती है जो शीर्ष एंकर पॉइंट से मोड़ती है, आगे और पीछे की तरफ घुमाती है, साइड से साइड-साइड, और तीनों एंकर से स्विंग करती है अंक, व्यक्तिगत रूप से और अलग से। यह जोड़ा अस्थिरता अधिक मांसपेशी समूहों, विशेष रूप से कूल्हों, abdominals, पीठ, और कंधों, भर्ती प्रशिक्षण, संतुलन, और मूल ताकत बढ़ाने के लिए भर्ती कर सकते हैं।

यह प्रणाली अलग-अलग अनुलग्नकों के साथ भी आती है जिन्हें चेन में जोड़ा जा सकता है, जो पुशअप और पंक्तियों जैसे अभ्यास खींचने और दबाने के लिए हैंडलबार विकल्प प्रदान करता है, या प्लैंक और सुपरमैन स्क्वाट के लिए एक अधिक आरामदायक गद्दीदार पट्टा।

चूंकि निलंबन श्रृंखलाएं सभी कार्बाइनर से जुड़ी हुई हैं, इसलिए आपके पास हैंडल या पट्टियों को संलग्न करने वाली श्रृंखला के किस लिंक पर पूर्ण नियंत्रण है, जिससे इसे किसी भी ऊंचाई पर हैंडल और स्ट्रैप्स को स्थानांतरित करना संभव हो जाता है। प्रत्येक अभ्यास के लिए उपकरण को सेट करने के तरीके पर आपका बहुत अधिक नियंत्रण है, और आप पारंपरिक पुल-अप के लिए ओवरहेड क्षैतिज पट्टी का भी उपयोग कर सकते हैं।

ध्यान देने योग्य बात यह है कि योक बार प्रणाली भारी कर्तव्य है। यह स्टील और चेन से बना है, इसलिए यह अविश्वसनीय रूप से टिकाऊ है, लेकिन बाजार पर अन्य निलंबन प्रशिक्षकों की तुलना में शारीरिक रूप से भारी है। यह एक ऐसा नहीं है जिसे आप आसानी से एक कैर-ऑन बैग में फेंक सकते हैं ताकि आप जिम के लिए व्यायाम कर सकें।

उस ने कहा, इसकी स्थायित्व इसे अर्ध-स्थायी जिम के रूप में घर के अंदर लटकने या बाहर करने का एक अच्छा विकल्प बनाती है। तत्वों के संपर्क में आने पर आपको इसके बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, इसलिए यदि आपके पास इसे लटकाने के लिए एक मजबूत वृक्ष शाखा है, तो आप वर्कआउट्स के बीच इसे लेने के बारे में चिंता किए बिना इसे बाहर सेट कर सकते हैं।

कुल मिलाकर, इसके तीन-अक्ष रोटेशन के कारण, यह निलंबन प्रशिक्षण का एक और उन्नत रूप है जो थोड़ा सा उपयोग करने में आता है।

जिमनास्टिक रिंग्स

जिमनास्टिक रिंग एक क्लासिक निलंबन उपकरण हैं। उनमें दो अलग-अलग अनुलग्नक बिंदु होते हैं जो आपके अंगों को स्वतंत्र रूप से काम करने की अनुमति देते हैं, और क्योंकि संलग्नक बिंदुओं को एक-दूसरे से भिन्न दूरी पर रखा जा सकता है, इसलिए आप सच्चे डुबकी, पुल-अप और मांसपेशी-अप करने के लिए अंगूठियों का उपयोग कर सकते हैं। अंगूठियों की ऊंचाई को भी समायोजित किया जा सकता है ताकि आप ग्राउंड के संपर्क में जमीन से या अपनी बाहों या पैरों से पूरी तरह से निलंबित अभ्यास कर सकें।

अंगूठियों की सबसे बड़ी कमी में से एक यह है कि वे किसी भी व्यायाम के लिए स्वाभाविक रूप से असहज हैं जहां आप जमीन से अपने पैरों को निलंबित करना चाहते हैं। अंगूठियों के माध्यम से अपने पैरों को रखने के लिए आपको अपने घुटने या शिन के खिलाफ कठोर अंगूठी की स्थिति की आवश्यकता होती है, जो किसी भी समय चोट लगने लगती है। ऊपरी शरीर अभ्यास के लिए यह बहुत अधिक रिंग वर्कआउट्स सीमित करता है।

यदि आप ऐसे टूल की तलाश में हैं जो एक अधिक आरामदायक पट्टा प्रणाली के साथ अंगूठियों के लाभ को जोड़ती है जो कुल शरीर प्रशिक्षण की अनुमति देती है, तो टीआरएक्स डुओ ट्रेनर एक अच्छा विकल्प है। इस प्रणाली में दो अलग-अलग अनुलग्नक बिंदु होते हैं, जैसे कि अंगूठियां, ताकि आप उन्हें पुल-अप और डुबकी करने के लिए उपयोग कर सकें, लेकिन हैंडल पूरी तरह से क्षैतिज हैं, जिससे उन्हें घुमावदार अंगूठी की तुलना में पकड़ना आसान हो जाता है, और उनके पास नायलॉन का पट्टा भी होता है अपने पैरों को रखने के लिए उनके चारों ओर लपेटता है।

झूलों

स्विंग मूल निलंबन ट्रेनर हो सकता है। जबकि क्लासिक खेल का मैदान खिलौना रिंग या निलंबन पट्टियों के रूप में कार्यात्मक रूप से लचीला नहीं है, और निश्चित रूप से योक बार के रूप में चुनौतीपूर्ण नहीं है, निलंबन प्रशिक्षण देने का यह एक आसान तरीका है। इसके अलावा, अगर आपके पास पार्क तक पहुंच है, तो आप इसे मुफ्त में आज़मा सकते हैं। उस ने कहा, यदि आप आसपास के बच्चे हैं तो शायद आप खेल के मैदान में स्विंग्स को हॉग नहीं करना चाहते हैं, इसलिए यदि आप निलंबन प्रशिक्षण के बारे में गंभीर हैं, तो आप अपने आप को प्रशिक्षक खरीदना चाहेंगे।

निलंबन पट्टियाँ

सस्पेंशन स्ट्रैप्स, विशेष रूप से मूल टीआरएक्स सस्पेंशन ट्रेनर , इस कार्यात्मक व्यायाम के इस रूप को लोकप्रिय बनाते हैं। जबकि एकल एंकर पॉइंट कुछ अभ्यासों को सीमित करता है (विशेष रूप से, पहले से ही उल्लिखित पुल-अप और डुबकी), निलंबन पट्टियां आम जनसंख्या के लिए एक उपयुक्त विकल्प हैं, और अभ्यास के लिए नए व्यक्तियों के लिए एक अच्छा विकल्प है।

पट्टियों का एक अन्य लाभ यह है कि वे अविश्वसनीय रूप से हल्के वजन वाले हैं। उदाहरण के लिए, टीआरएक्स ट्रेनर केवल 4 पाउंड वजन का होता है, ताकि आप इसे आसानी से बैकपैक या कैर-ऑन में फेंक सकें और इसे अपने साथ ले जा सकें। पट्टा की यह शैली भी स्थापित करने के लिए अविश्वसनीय रूप से आसान है, और एक दरवाजे, एक जंगल जिम, एक पेड़ शाखा, या एक मजबूत बीम के पीछे से लटका दिया जा सकता है। और क्योंकि अधिकांश वाणिज्यिक जिम में अपने ग्राहकों के लिए ऐसे स्ट्रैप्स उपलब्ध हैं, संभावना है कि यदि आपके पास जिम सदस्यता है तो आप उपकरण को टेस्ट ड्राइव दे सकते हैं।

से एक शब्द

चूंकि निलंबन प्रशिक्षण के लिए महत्वपूर्ण कोर सगाई की आवश्यकता होती है, इसलिए जब आप पहली बार प्रशिक्षण के रूप में प्रयास करते हैं तो प्रशिक्षक या फिटनेस प्रशिक्षक से बात करना एक अच्छा विचार है। थोड़ा सा मार्गदर्शन चोट की रोकथाम की ओर एक लंबा रास्ता तय कर सकता है।