चावल और मकई से परे, अनाज जो बहुत से उपयोग करते हैं
गेहूं और जौ (और कभी-कभी राई) घर के बने और स्टोर-खरीदे दोनों, अधिकांश अनाज आधारित उत्पादों की नींव बनाते हैं। तो जब आप इन्हें खत्म करते हैं - जैसा कि आपको ग्लूटेन-फ्री आहार का पालन करते समय जरूरी है - आपने कुछ काफी प्रमुख स्टेपल ऑफ-सीमाएं रखी हैं।
हालांकि, आपने स्वयं को कई नई संभावनाओं के लिए भी खोला है। हां, चावल और मकई लस मुक्त हैं, और सेलेक रोग और गैर-सेलेक ग्लूकन संवेदनशीलता वाले कई लोग विभिन्न रूपों में अनाज की भारी मात्रा में खाते हैं।
लेकिन अन्य रोचकों के लिए चावल और मकई से बाहर निकलना - हालांकि कम ज्ञात - अनाज और छद्म अनाज के पुरस्कार हैं। ऑफबीट ग्लूटेन-मुक्त अनाज असामान्य स्वाद प्रदान करते हैं जो आसानी से ग्लूकन अनाज को पार कर सकते हैं। इसके अलावा, लोहा और फाइबर में बहुत अधिक हैं।
यहां मेरे पसंदीदा ग्लूटेन-फ्री अनाज की एक सूची है, साथ ही कुछ विचार हैं कि आप उनके साथ क्या कर सकते हैं।
ज्वार: लौह-अमीर अफ्रीकी अनाज
सोरघम अफ्रीका में पैदा हुआ और अब दुनिया भर में कई उष्णकटिबंधीय और उप उष्णकटिबंधीय देशों में खेती की जाती है। अमेरिका में, इसका मुख्य रूप से पशु फ़ीड के लिए उपयोग किया जाता है, हालांकि ग्लूकन मुक्त खाद्य बाजार में इसकी जगह बढ़ रही है।
ज्वार, जो बहुत हल्के, मीठे मकई की तरह स्वाद लेता है, ग्लूकन मुक्त बेकिंग मिश्रण में एक घटक के रूप में अच्छी तरह से काम करता है, या गर्म अनाज के रूप में पानी के साथ पकाया जाता है। अंडे और थोड़ा पानी के साथ संयुक्त, यह सभ्य (और त्वरित) लस मुक्त मुक्त पेनकेक्स बनाता है। यह अक्सर ग्लूटेन मुक्त बियर बनाने के लिए भी प्रयोग किया जाता है। ज्वार और फाइबर में सोरघम उच्च होता है - आधा कप पूरे अनाज के ज्वार के आटे में आपकी दैनिक लौह आवश्यकता के लगभग 25%, साथ ही 6 ग्राम फाइबर भी प्रदान करता है।
बकवास: गर्म, ठंडा अनाज में लोकप्रिय
ऑफ-डालने वाले नाम के बावजूद, अनाज गेहूं से संबंधित नहीं है और इसलिए लस मुक्त है। यह वास्तव में अनाज नहीं है, या तो; इसके बजाय, यह वास्तव में एक फल माना जाता है। लेकिन अधिकांश संस्कृतियों ने अनाज की खेती की है, इसे अनाज विकल्प के रूप में उपयोग करते हैं, जो अक्सर गर्म या ठंडा ग्लूटेन मुक्त अनाज के रूप में होता है ।
वास्तव में, "काशा" तकनीकी रूप से भुना हुआ अनाज ग्रेट है (लेकिन आपको यह नहीं मानना चाहिए कि "काशा" नामक अनाज सभी ग्लूटेन मुक्त हैं, क्योंकि कई में ग्लूकन अवयव होते हैं)। अनाज के आधे कप अनाज में 6 ग्राम फाइबर होता है, साथ ही आपके आवश्यक लौह भत्ता का लगभग 12% और कैल्शियम का निशान होता है।
टैपिओका: न सिर्फ आपकी मां की पुडिंग
हम में से कई को मलाईदार टैपिओका पुडिंग (जिसे मैं वास्तव में प्यार करता हूं) से टैपिओका जानता हूं। लेकिन जब एक लस मुक्त भोजन में प्रयोग किया जाता है, तो टैपिओका - एक स्टार्च जिसे कसावा संयंत्र की जड़ से निकाला जाता है - में मिठाई की तुलना में कई और उपयोग होते हैं।
ज्वारी और चावल के आटे के साथ, टैपिओका आटा ग्लूटेन मुक्त बेक्ड माल के लिए चिकनी, कम किरकिरा बनावट प्रदान करने के लिए काम कर सकता है, यही कारण है कि आप इसे कई मिश्रणों में एक घटक के रूप में देखते हैं। आप ग्लूटेन-फ्री क्रेप्स बनाने के लिए इसका भी उपयोग कर सकते हैं। आधा कप टैपिओका (मोती के रूप में) वसा रहित और लगभग प्रोटीन मुक्त होता है - यह मूल रूप से शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होता है, और इसमें थोड़ा फाइबर होता है (शायद यही कारण है कि यह बेक्ड माल में ऐसा अच्छा बनावट प्रदान करता है)।
Quinoa: उच्च ऊंचाई छद्म-अनाज
Quinoa एक और छद्म अनाज का प्रतिनिधित्व करता है - यह वास्तव में अनाज पौधों की तुलना में पालक और चुकंदर से अधिक निकटता से संबंधित है। एक दशक पहले लगभग अज्ञात, क्विनोआ और क्विनोआ-आधारित पास्ता उत्पादों को बेचने वाली एक या दो कंपनियों के विपणन प्रयासों के कारण यह बड़ी मात्रा में लोकप्रियता में उगाया गया है।
कच्चे क्विनो को अपने कड़वे-स्वाद कोटिंग को हटाने के लिए संसाधित करने की आवश्यकता है। इस तरह से संसाधित किया गया और फिर पूरी तरह से पानी में दलिया जैसे पकाया जाता है, यह एक अच्छा, थोड़ा नट-स्वाद गर्म अनाज बनाता है। आप दिलचस्प फ्लैटब्रेड बनाने के लिए क्विनोआ आटा का भी उपयोग कर सकते हैं। Quinoa एंडीस पहाड़ों में पैदा हुआ और उच्च ऊंचाई पर अच्छी तरह से बढ़ता है, तो कई quinoa वितरकों को दक्षिण अमेरिका से अपनी फसलें मिलती है। क्विनोआ पौधे आधारित प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है - आधे कप में 10 ग्राम - और इसमें लोहा और ओमेगा -3 और -6 फैटी एसिड भी शामिल हैं।
अमरैंथ: पॉपकॉर्न की तरह इसे पॉप करें
तकनीकी रूप से, अमाउंट एक जड़ी बूटी है, अनाज नहीं। लेकिन इसने अमेरिका और एशिया में प्राचीन लोगों को अनाज के अनाज की तरह पौधे के बीज का उपयोग करने से नहीं रोका (उचित होने के लिए, आप पत्तियों को भी खा सकते हैं)।
पॉपकॉर्न की तरह टोस्ट अमरैंथ करना संभव है; मैक्सिको में, अलेग्रस के रूप में जाने वाले मीठे पॉप किए गए अमरैंट के बार बहुत आम हैं। अमरैंथ लोहा का सबसे अच्छा ग्लूटेन मुक्त अनाज स्रोत है - आधे कप में आपकी दैनिक लौह आवश्यकता का 40% से अधिक होता है। इसमें कैल्शियम, मैग्नीशियम और फाइबर, और लगभग 13 ग्राम प्रोटीन भी शामिल है।