पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 2 9 0
वसा - 13 जी
कार्ब्स - 3 9 जी
प्रोटीन - 9 जी
कुल समय 45 मिनट
तैयारी 15 मिनट , कुक 30 मिनट
सेवा 5 (2 कुकीज़ प्रत्येक)
इन हार्दिक दालचीनी-सुगंधित कुकीज़ के एक बैच को चाबुक करें और आपके पास सभी काम (या विद्यालय) सप्ताह का आनंद लेने के लिए एक नाश्ता होगा। इनमें से दो कुकीज़ में 9 ग्राम फाइबर और 9 ग्राम प्रोटीन होता है, जो स्थानीय डेली या कॉफी शॉप से जेनेरिक पेस्ट्री को पकड़ने के लिए आपको अधिक तृप्त और उत्साहित रखने में मदद करेगा।
पूरे अनाज, सब्जियां, फल, नट, और बीज जैसे फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थ कैंसर के कम जोखिम से जुड़े होते हैं। फाइबर के लाभों में से एक यह है कि यह 'आंत पारगमन समय' की गति में मदद करता है, या पाचन तंत्र के माध्यम से कितना समय लगता है, इस प्रकार आपको "नियमित" रखा जाता है। घुलनशील फाइबर पानी में एक जेल बनाने के लिए घुल जाता है और बीन्स, जई, सेब, और flaxseed जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। इस प्रकार का फाइबर "खराब" कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल को कम करके कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकता है। अधिकांश वयस्कों को प्रति दिन लगभग 25 से 38 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है।
सामग्री
- 2 मध्यम केले
- 1/4 कप बादाम मक्खन
- 2 चम्मच दालचीनी
- 2 चम्मच जमीन flaxseed
- 2 कप लुढ़का हुआ जई
- 1/4 कप कटा हुआ ताजा क्रैनबेरी
- 2 चम्मच चिया बीज
तैयारी
- तीस फैरनहिट तक ओवन को प्रीहीट करें। चर्मपत्र पेपर के साथ एक बेकिंग शीट लाइन और एक तरफ सेट करें।
- एक ब्लेंडर में केला रखें और तरल की तरह मिश्रण करें।
- बादाम मक्खन, फ्लेक्स, और दालचीनी में जोड़ें, और चिकनी जब तक मिश्रण।
- एक बड़े कटोरे में स्थानांतरित करें और जई, कटा हुआ क्रैनबेरी और चिया के बीज में मिलाएं।
- मिश्रण को थोड़ा फर्म करने की अनुमति देने के लिए 15 से 30 मिनट के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें।
- मिश्रण को 2 2-इंच राउंड में बनाएं। बेकिंग शीट पर रखें और flatten। बेकिंग के माध्यम से बेकिंग शीट मिडवे घूर्णन, 30 मिनट के लिए सेंकना।
- कॉफी या चाय या दूध के लंबे गिलास के गर्म मग के साथ कुकीज़ की सेवा करें।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
ताजा क्रैनबेरी के बजाय, एक और एंटीऑक्सीडेंट युक्त समृद्ध बेरी के लिए ताजा ब्लूबेरी आज़माएं, कटा हुआ सेब में एक फाइबर क्रंच के लिए हलचल करें, या अधिक क्लासिक सूखे फल फिक्स के लिए किशमिश में टॉस करें।
विटामिन ए-समृद्ध कद्दू प्यूरी केले के लिए एक महान विकल्प बनाता है क्योंकि उनके पास मिश्रित बनावट होती है जब मिश्रित और बेक्ड माल में मैश किया जाता है।
आप केले के स्थान पर 1 कप कद्दू प्यूरी का भी उपयोग कर सकते हैं। यदि कद्दू प्यूरी का उपयोग करते हैं, तो आप मेपल सिरप के एक चम्मच में जोड़ना चाह सकते हैं क्योंकि कद्दू केला के रूप में मीठा नहीं हो सकता है।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
दलिया टॉपिंग के लिए कम से कम 2 प्रकार के "सुपर बीजों" के साथ अपने रसोईघर को स्टॉक करें, चिकनी चीजों में जोड़ें, या बेक्ड माल और स्नैक्स में उपयोग करें। ग्राउंड फ्लेक्ससीड्स, चिया बीजों और भांग के बीज स्वादिष्ट बीज के उदाहरण हैं जो ओमेगा -3 फैटी एसिड, फाइबर और प्रोटीन की पौधे आधारित खुराक प्रदान करते हैं।
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