सबसे खतरनाक वजन प्रशिक्षण व्यायाम

जब आप ट्रेन करते हैं तो सुरक्षित कैसे रहें

कल्पना करना मुश्किल नहीं है कि आप घायल उठाने के वजन प्राप्त कर सकते हैं। भारी प्रतिरोध अपरिहार्य है, खासकर यदि आप इसे स्थानांतरित करने का प्रयास करते हैं! फिर भी, अन्य गतिविधियों और खेल की तुलना में, चोट की दर अपेक्षाकृत कम है। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि फुटबॉल, सॉकर और सर्दियों के खेल वजन प्रशिक्षण और वेटलिफ्टिंग की तुलना में प्रति 100 घंटे की भागीदारी में 10 से 20 गुना अधिक चोट लगते हैं।

चोट से बचें

वजन प्रशिक्षण अभ्यास के लिए सावधान और जानकार दृष्टिकोण का उपयोग करके आप चोट से बच सकते हैं। आपकी तकनीक, या आप अभ्यास कैसे करते हैं, चोट को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है। ऐसे में व्यायाम के प्रकार और भार जो आप उठाने का प्रयास करते हैं, पुश या प्रेस के बारे में निर्णय लेते हैं - खासकर आपकी मौजूदा फिटनेस, ताकत, हड्डी और मांसपेशियों के स्वास्थ्य और चोट की स्थिति के संबंध में।

इसके बावजूद, स्थिरता कारकों और संयुक्त और मांसपेशी गतिशीलता की प्रकृति की वजह से कुछ अभ्यास दूसरों के मुकाबले ज्यादा स्वाभाविक रूप से खतरनाक होते हैं- और आपके लिए क्या खतरनाक हो सकता है, अधिक अनुभव, प्रशिक्षण या शरीर की विशेषताओं वाले किसी के लिए खतरनाक नहीं हो सकता है। उदाहरण के लिए, लंबी महिलाओं के साथ लंबे लोगों को अधिक अनुपात वाले ऊपरी और निचले निकायों वाले लोगों की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण स्क्वाट और डेडलिफ्ट मिल सकते हैं।

पदों, अभ्यास प्रकारों और भारों से अवगत रहें जो आपको महसूस करते हैं कि आप जोड़ों, अस्थिबंधन, मांसपेशियों और टेंडन को अपनी प्राकृतिक सीमा से बहुत दूर कर रहे हैं।

वैकल्पिक अभ्यास जो एक ही मांसपेशियों का काम करते हैं, अक्सर मौजूद होते हैं। खुद को चुनौती दें, लेकिन सामान्य ज्ञान के साथ।

प्रत्येक अभ्यास में सही रूप या तकनीकी निष्पादन के लिए दिशानिर्देश होते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अच्छे फॉर्म के लिए सामान्य दिशानिर्देशों का अनुपालन करते हैं। आप व्यायाम गैलरी में कई बुनियादी अभ्यास कैसे कर सकते हैं देख सकते हैं।

अत्यधिक उपयोग और संरचनात्मक चोट लगने

अक्सर चोटों के लिए अत्यधिक चोट लगाना, खिलाड़ियों और भारी व्यायाम करने वालों में आम है, भले ही व्यायाम की एक संक्षिप्त कमी अक्सर चोट में सुधार करे।

अधिक गंभीर चोटें तब होती हैं जब संरचना टूट जाती है या समय के साथ पहनी जाती है। टूटी हुई या तनावग्रस्त मांसपेशियों और अस्थिबंधन, हड्डियों से खींचे गए टंडन और पहने हुए टूटे हुए उपास्थि जो हड्डियों को एक साथ रगड़ने से बचाने में विफल रहते हैं, आमतौर पर अधिक गंभीर समस्याएं होती हैं जिनके लिए चिकित्सा उपचार की आवश्यकता होती है।

पेशेवर वेटलिफ्टर्स के एक अध्ययन में, जांचकर्ताओं ने कहा, "अभिजात वर्ग भारोत्तोलकों की सामान्य चोटें मुख्य रूप से चोटों से अधिक होती हैं, न कि संयुक्त अखंडता से जुड़ी दर्दनाक चोटें।"

बिग थ्री चोट साइटें

वेटलिफ्टिंग में, सबसे घायल क्षेत्र निचले हिस्से, कंधे और घुटने होते हैं । निचली पीठ सूची में सबसे ऊपर है, और यह कई खेलों में लगातार है। इसमें कोई संदेह नहीं है कि मानव शारीरिक कमजोरी का संकेत मिलता है।

वजन प्रशिक्षण अभ्यासों की एक सूची यहां अक्सर संभावित रूप से खतरनाक के रूप में देखी गई है। जबकि अधिकांश अभ्यास खतरनाक हो सकते हैं-वजन भारी होते हैं- इस सूची में ऐसे व्यायाम शामिल होते हैं जो चोट लगने की अधिक संभावना हो सकती हैं भले ही इस अभ्यास के लिए उपयुक्त तकनीक का पालन किया जाए।

आमतौर पर कारण यह है कि व्यायाम आंदोलन एक समझौता स्थिति में आपके संयुक्त हिस्से का कुछ हिस्सा रखता है जिसमें चोट होने की अधिक संभावना होती है। साथ ही, यह इस बात का तात्पर्य नहीं है कि आप चोट के बिना ऐसे अभ्यास नहीं कर सकते हैं, सभी चीजों को माना जाता है।

अच्छे फॉर्म के अंक

  1. स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, गुड मॉर्निंग्स, बेंट पंक्तियों और केबल पंक्तियों जैसे अभ्यासों के लिए कूल्हों पर झुकते समय सीधे पीछे रखें। मुख्य बिंदु यह है कि यहां तक ​​कि यदि आपकी पीठ जमीन पर कोण पर है और आगे झुक रही है, तो यह रीढ़ की हड्डी पर सीधे और घुमावदार नहीं है।
  2. जोड़ों को विस्फोटक रूप से लॉक न करें। यह सिफारिश अक्सर खत्म हो जाती है। पावरलिफ्टिंग बेंच प्रेसर्स को एक प्रतियोगिता में कोहनी को लॉक करने की आवश्यकता होती है। कोहनी या घुटनों के जोड़ों को सीधे तब तक कोई नुकसान नहीं किया जाएगा जब तक कि आप उन्हें लोड के नीचे कठोर न करें।
  3. घुटनों को अत्यधिक अंदर या बाहर झुकने की अनुमति न दें, या कोहनी को लिफ्ट या पुश निष्पादित करते समय पीछे या आगे गिरने की अनुमति न दें। आप अधिकतम समर्थन चाहते हैं और संयुक्त दबाव को दबाव में समझौता करने से रोकने के लिए।
  4. वजन प्रशिक्षण के दौरान सिर को जितना संभव हो सके और गर्दन को नियंत्रण में रखें। सुनिश्चित करें कि आप जानते हैं कि आप क्या कर रहे हैं यदि आप गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ क्षेत्र पर सिर के पीछे वजन कम करते हैं।
  5. अभ्यास के साथ सावधान रहें जो कंधे संयुक्त गति की सीमा से परे या उस भार के नीचे रखें जिसे आप सहज महसूस नहीं करते हैं। कंधे में किसी भी संयुक्त की गति की सबसे जटिल सीमा होती है। आप विस्तार, flexion, अपहरण या रोटेशन पर कंधे संयुक्त में दर्द महसूस नहीं करना चाहते हैं। पुश अभ्यास, जैसे कि बेंच प्रेस और कंधे के प्रेस में, कोहनी और ऊपरी बाहों को वज़न कम करने के साथ ही फर्श के समानांतर से बहुत कम चलने से रोकें। शुरुआती लोगों के लिए यह अच्छी सुरक्षा है।
  6. भारी मुक्त वजन उठाने के दौरान एक दोस्त या "स्पॉटटर" सहायक का प्रयोग करें। संदेह में, हल्का भार उठाओ।

> स्रोत:

> कैलून जी, फ्रा एसी। एलिट प्रतिस्पर्धी वेटलिफ्टर्स की चोट दर और प्रोफाइल। जे एथल ट्रेन। जुलाई; 34 (3): 232-238, 1 999।

> हैमिल बीपी। > सापेक्ष > भारोत्तोलन और वजन प्रशिक्षण की सुरक्षा। जे स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च , 8,1: 53-57, 1 99 4।