कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने समय तक धावक रहे हैं, क्लासिक रनिंग नियमों की समीक्षा करना उपयोगी है जो स्वयं को बार-बार साबित कर चुके हैं। यहां चलने के कुछ प्रयास किए गए और सत्य सिद्धांत हैं:
अपने रनिंग जूते खोजें और उन्हें चिपकाएं
एक चलती विशेषता स्टोर पर जाएं और अपने पैर और चाल के लिए उचित जूते के लिए फिट हो जाएं। अगर वे आपके लिए काम करते हैं, तो अच्छी चीज से गड़बड़ न करें।
बस प्रार्थना करें कि वे कभी बंद नहीं होते हैं।
अपने पेट से सांस लें
जब आप दौड़ रहे हों तो अपने पेट से गहरी सांस लेना आपको अधिक ऑक्सीजन लेने में मदद करेगा, और आपको साइड सिंचन से बचने में भी मदद करेगा। गहरी पेट को सांस लेने के लिए, अपनी डायाफ्राम के साथ नीचे और बाहर दबाते समय गहरी सांस लें और अपने पेट को धक्का दें। यदि आपकी ऊपरी छाती बढ़ रही है, तो आप बहुत उथल-पुथल कर रहे हैं। फिर अपने मुंह से धीरे-धीरे और समान रूप से सांस लें।
अपने शरीर को सुनो
ध्यान दें जब कुछ सही महसूस नहीं करता है। यदि आप सुस्त, खुजली या हल्के लग रहे हैं, तो यह अतिरंजना, संभावित चोट, या पोषण की कमी का संकेत हो सकता है। इसे अनदेखा न करें। अगर कुछ सही नहीं लगता है, तो आराम दिन लें। यदि लक्षण बनी रहती है तो अपने हेल्थकेयर पेशेवर से बात करें।
अपना गर्म मत छोड़ो
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार के रन कर रहे हैं, रक्त बहने के लिए पहले से गर्म होना महत्वपूर्ण है, और आपकी मांसपेशियों को अभ्यास के लिए गर्म किया जाता है।
आपका गर्मजोशी 5 मिनट की तेज चलना या धीमा जॉग, या जैक, घुटने लिफ्टों, जगह पर मार्चिंग, या बट किक्स जैसे गर्म अभ्यास हो सकता है।
यदि आप लिंप रहे हैं तो चलना जारी रखें
एक अंग के साथ चलना एक चल रही चोट का एक बड़ा लाल झंडा है। यदि आप दर्द से और उचित रूप से बिना चल रहे हैं, न केवल आप अपनी चोट को और भी खराब कर सकते हैं, तो आप एक और चोट विकसित कर सकते हैं।
यदि आपको दर्द महसूस होता है, तो अपनी चाल पर ध्यान दें। यदि यह बंद है, तो इसके बजाए अपने रन को छोटा और आराम करें या क्रॉस ट्रेन (जब तक यह दर्द रहित हो) को काट दें।
यातायात के खिलाफ भागो।
आने वाली कारों पर अपनी पीठ मत मोड़ो। यदि आप अंधेरे या कम रोशनी की स्थिति में हैं, तो आप आगामी हेडलाइट्स देख पाएंगे। यदि आप उन्हें आप पर देख सकते हैं तो आप अधिक सुरक्षित रहेंगे, ताकि यदि आप उन्हें नहीं देखते हैं तो आप रास्ते से बाहर निकल सकते हैं। कुछ क्षेत्रों में, यह भी पसंद का मामला नहीं है - कानून के लिए आवश्यक है कि धावक और वॉकर आने वाले यातायात का सामना करें।
अपने साप्ताहिक लाभ को 10 प्रतिशत से अधिक नहीं बढ़ाएं
अत्यधिक उपयोग चोटों को रोकने के लिए, अपने लाभ में भारी कूद मत करो। आपको 10 मिनट से अधिक सप्ताह तक अपने लाभ को टक्कर नहीं लेनी चाहिए। आप अभी भी खुद को धक्का दे सकते हैं, लेकिन धैर्य रखें और धीरे-धीरे दृष्टिकोण लें। यह तय करने के लिए कि आपको कितना चलाना चाहिए, सामान्य ज्ञान और एक स्मार्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करें।
रन के दौरान हाइड्रेट
यदि आप 30 मिनट से अधिक समय तक चल रहे हैं, तो निर्जलीकरण के प्रभाव से बचने के लिए आपको वास्तव में अपने रन के दौरान हाइड्रेट करने की आवश्यकता है। धावकों के लिए वर्तमान द्रव सिफारिशें कहती हैं कि जब आपका मुंह सूख जाता है तो आपको पीना चाहिए और आपको पीने की जरूरत महसूस होती है।
आसान रन के लिए एक वार्तालाप पेस पर चलाएं
आपके अधिकांश रनों को आसान, बातचीतत्मक गति से किया जाना चाहिए, जिसका अर्थ है कि आप हवा के लिए गैसिंग किए बिना पूर्ण वाक्यों में बोलने में सक्षम होना चाहिए।
यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो अपनी गति धीमा करें।
पूरी नींद लें
स्वस्थ जीवनशैली जीने की कोशिश करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए नींद महत्वपूर्ण है, लेकिन यह हमारे शरीर पर मांगों की वजह से धावकों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। रात में कम से कम सात से आठ घंटे तक लक्ष्य रखें। यदि आप भारी प्रशिक्षण में हैं तो एक अतिरिक्त घंटा जोड़ें। उस लंबे समय तक चलने वाले झपकी के बारे में दोषी महसूस न करें।
अपने रनिंग जूते को हर 400 मील या तो बदलें
आपके जूते उस बिंदु पर टूटने लगते हैं, और पहने हुए जूते में दौड़ने से दर्द और चोट हो सकती है। अपने जूते को उन संकेतों के लिए जांचें जिन्हें उन्हें प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता है ।
आपका लंबा रन कभी भी आपके साप्ताहिक कुल से अधिक नहीं होना चाहिए
इसका मतलब है कि यदि आप सप्ताह में 30 मील दौड़ रहे हैं, तो आपका लंबा रन 15 मील से अधिक नहीं होना चाहिए।
एक पंक्ति में लंबे या कठिन दो दिन भागो मत
एक कड़ी मेहनत या बहुत लंबा रन एक आराम से दिन या आसान कसरत के बाद किया जाना चाहिए, जैसे कि एक छोटा, आसान-गति वाला दौड़।
जब आप घायल हो जाते हैं तो क्रॉस-ट्रेन
चोट का मतलब यह नहीं है कि आपको सभी गतिविधियों को रोकना है। अधिकांश चोटों के साथ, आप तब भी व्यायाम के वैकल्पिक रूप कर सकते हैं, जब तक वे दर्द नहीं करते हैं। तैरने, पानी चलने , चलने और साइकिल चलाने से दौड़ने वालों को चोट लगने के दौरान अपनी फिटनेस बनाए रखने के सभी बेहतरीन तरीके हैं।
टाइम्स एक सप्ताह में एक युगल प्रशिक्षण शक्ति
मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने और टोन (भारी नहीं) पाने के लिए ताकत प्रशिक्षण, धावकों को चोट पहुंचाने और प्रदर्शन में सुधार करने में अत्यधिक मदद कर सकता है।
सभी धावक ताकत और सहनशक्ति बनाने और चोट प्रतिरोध में सुधार के लिए सप्ताह में एक या दो बार ताकत प्रशिक्षण से लाभ उठा सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने पूरे शरीर, कोर , ऊपरी शरीर , और निचले शरीर की मांसपेशियों सहित काम कर रहे हैं।
रेस डे पर कुछ नया नहीं
यदि आपने प्रशिक्षण के दौरान इसे आजमाया नहीं है, तो दौड़ में इसका प्रयोग न करें। वह नियम जूते, कपड़े, गियर, पोषण, और हाइड्रेशन पर लागू होता है। आप दौड़ के माध्यम से आधा रास्ते नहीं खोजना चाहते हैं कि आपके ब्रांड-नए, ठंडा दिखने वाले शॉर्ट्स आंतरिक-जांघ चाफिंग का कारण बनते हैं।
इन नियमों का पालन करें और चाहे आप एक नए धावक हैं , आप सफल धावकों की बेहतर आदतें विकसित करना चाहते हैं या अपने 50 और उससे आगे में चलते रहना चाहते हैं, तो आप बेहतर प्रदर्शन करेंगे।