अगर आप किशोर हैं तो सुरक्षित तरीके से व्यायाम कैसे करें

यदि आप अपने किशोरों में हैं, तो आप इस बात से भ्रमित हो सकते हैं कि कैसे मजबूत हो, स्वस्थ रहें या कुछ के लिए, वजन कम करें या वजन कम करें। अच्छी खबर यह है कि कसरत करने का कोई सही तरीका नहीं है और फिट होने के लिए आपको कोई सही अभ्यास नहीं करना है।

हालांकि यह सच है, यह विभिन्न तरीकों के बारे में जानने में मदद करता है जो आप व्यायाम कर सकते हैं ताकि आप मजा कर सकें, अपने लक्ष्यों तक पहुंच सकें और खुद को चोट पहुंचाने से बच सकें।

व्यायाम करो

किशोरों के लिए अभ्यास के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आपको जो भी गतिविधि चलती है, वह काम करेगा। आपको दिन में लगभग एक घंटे में सप्ताह में कम से कम 3 दिन और सप्ताह के बाकी हिस्सों के दौरान नियमित, अधिक मध्यम गतिविधि में अधिक कठोर अभ्यास करने की कोशिश करनी चाहिए। प्रत्येक सप्ताह शामिल करने के लिए विभिन्न प्रकार की गतिविधि नीचे दी गई है:

• उच्च तीव्रता कार्डियो - इसमें फुटबॉल, टेनिस, सॉकर, वॉलीबॉल, बास्केटबाल इत्यादि जैसे खेल शामिल हैं। इसमें तेज चलना , दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी करना या परेशान करने वाले भाई का पीछा करना शामिल है। हमेशा सुनिश्चित करें कि आप उचित सुरक्षात्मक गियर पहन रहे हैं जो भी आप चुनते हैं और जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, सप्ताह के कम से कम 3 बार गतिविधि के इस स्तर के लिए प्रयास करें।
• वजन उठाना इस प्रकार के प्रशिक्षण से आप ताकत और सहनशक्ति का निर्माण कर सकते हैं। इसमें खेल के मैदान के उपकरण या पेड़ चढ़ाई जैसे असंगठित गतिविधियों को शामिल किया जा सकता है। इसमें वजन, मशीनों या अपने शरीर के वजन का उपयोग करके स्क्वाट्स , पुशअप या क्रंच जैसे अभ्यासों के साथ संरचित ताकत वर्कआउट्स भी शामिल हो सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही अभ्यास करने और सही तरीके से उन्हें कैसे करें, यह सुनिश्चित करने के लिए वजन बढ़ाने के पहले हमेशा वयस्क, कोच, ट्रेनर या अन्य विशेषज्ञ के साथ काम करें। यदि आप एक खेल खेल रहे हैं, तो आप पहले ही वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन यदि नहीं, तो आप इस प्रकार की गतिविधि सप्ताह में 2 से 3 दिन जोड़ सकते हैं, कम से कम एक दिन के बीच में। बच्चों के किशोरों के लिए ताकत प्रशिक्षण के बारे में और जानें।

• नियमित गतिविधि किसी खेल या अन्य बाइक चलाने या चलाने जैसी अन्य गतिविधियों में भाग लेने के अलावा, आपको अपने दिन में नियमित गतिविधि भी शामिल करनी चाहिए, जिसका अर्थ यह है कि आप कंप्यूटर या वीडियो गेम पर कितना समय बैठते हैं। इसमें सक्रिय गेम (जैसे Wii या Dance Dance Revolution) शामिल हैं, चलना, अपने दोस्तों के साथ कुश्ती करना या पिछवाड़े में गेंद को फेंकना शामिल है। यह ऐसा कुछ है जो आप हर दिन कर सकते हैं, खासकर उन दिनों पर जब आप कड़ी मेहनत नहीं कर रहे हैं, अधिक संरचित वर्कआउट्स।

व्यायाम मत करो

• पावर उठाना इस प्रकार के प्रशिक्षण में विस्फोटक उठाना शामिल होता है, अक्सर इस बात पर ध्यान केंद्रित करता है कि आप एक समय में कितना उठा सकते हैं। इस प्रकार के प्रशिक्षण किशोरों के लिए अनुशंसित नहीं है क्योंकि अच्छे फॉर्म का उपयोग करना मुश्किल है और शरीर को चोट लगने से बहुत अचानक तनाव हो सकता है।
• अत्यधिक व्यायाम बहुत अधिक व्यायाम करने से चोट लगने, ओवरट्रिनिंग और लड़कियों के लिए मासिक धर्म चक्रों में बदलाव हो सकता है जो हड्डी के नुकसान का कारण बन सकता है। कभी-कभी यह जानना कठिन होता है कि कितना बहुत अधिक है क्योंकि हर कोई व्यायाम की एक अलग मात्रा बर्दाश्त कर सकता है। हालांकि, दिन में या कई घंटों के लिए कई बार व्यायाम करना शायद किसी पर भी बहुत अधिक है। दिशानिर्देशों के बाद और दिन में एक घंटे का अभ्यास करना शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है।
• अवास्तविक परिणामों की अपेक्षा करें । हालांकि आपके शरीर को बेहतर बनाने के लिए लक्ष्य होना ठीक है, हम हमेशा जो भी बदल सकते हैं उसे नियंत्रित नहीं कर सकते हैं। यदि आप बड़ी मांसपेशियों को चाहते हैं, तो ऐसा कुछ है जो युवावस्था के बाद होता है, हालांकि आप किसी भी उम्र में हमेशा ताकत बना सकते हैं। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, व्यायाम और स्वस्थ आहार महत्वपूर्ण हैं लेकिन रातोंरात नाटकीय वजन घटाने की अपेक्षा न करें। स्थायी, सुरक्षित वजन घटाने एक धीमी प्रक्रिया है और अस्वास्थ्यकर आहार या अत्यधिक व्यायाम के साथ इसे तेज करने की कोशिश अक्सर बार-बार होती है।

अधिक व्यायाम पाने के लिए युक्तियाँ

यदि आप खेल में हैं, तो आपको व्यस्त रखने के लिए शायद अभ्यास, खेल और अन्य गतिविधियां होंगी।

यदि नहीं, तो आपको अभ्यास के बारे में रचनात्मक होना पड़ सकता है, विशेष रूप से यदि आपको अपनी पसंद के अनुसार और आप क्या अच्छे हैं, तो विभिन्न गतिविधियों का अभ्यास करने का मौका नहीं मिला है। कुछ विचार:

• स्कूल में जाने के लिए चलना, बाइक या स्केट, अगर यह एक विकल्प है
• अपने माता-पिता से पूछें कि क्या आप जिम के साथ जा सकते हैं या यदि कोई स्थानीय सामुदायिक केंद्र है जहां आप व्यायाम कर सकते हैं
• घर पर बॉडीवेट व्यायाम करें
• यदि आप मॉल या स्थानीय शॉपिंग सेंटर में लटकते हैं, तो एक जगह में रहने या खाने की अदालत में जंक खाने के बजाय चारों ओर घूमें

• एक नया दिनचर्या बनाएं जहां आप चलते हैं, इनलाइन स्केट या स्कूल से घर या रात के खाने से पहले हर दिन दौड़ते हैं। यदि आप अपने आप से बाहर व्यायाम नहीं करना चाहते हैं, तो अपने दोस्तों या परिवार के सदस्य से आपके साथ जाने के लिए कहें या अपने बेडरूम में व्यायाम वीडियो का उपयोग करें
• कुछ काम करो पत्तियां लेना या ड्राइववे को साफ करना वास्तव में आपके माता-पिता को खुश करते समय कैलोरी जला सकता है
• कुत्ते को एक लंबी सैर के लिए ले लो

आप किस विचार के साथ आ सकते हैं? उन चीजों को लिखें जो आपको लगता है कि आप आनंद लेंगे और नियमित आधार पर उन्हें करने की प्रतिबद्धता बनाएंगे। यदि आपको नहीं पता कि कहां से शुरू करना है, तो अपने दोस्तों, परिवार या किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिसे आप भरोसा कर सकते हैं। याद रखें कि आपको जो भी गतिविधि चलती है वह काम करेगी, इसलिए अपनी पसंद के साथ शुरू करें और मज़ा लेने पर ध्यान दें।

> स्रोत:

> खेल चिकित्सा और स्वास्थ्य समिति। बाल रोग। 2001 जून; 107 (6): 1470-2।

> अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश: अध्याय 3, सक्रिय बच्चे और किशोरावस्था। यूएस स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग। 1 अप्रैल, 200 9 को एक्सेस किया गया।