पेपर प्लेट्स, वॉटर जग्स और बीयर बोतलों के साथ फ़िट हो जाओ
भले ही आपके पास जिम या पारंपरिक अभ्यास उपकरण तक पहुंच न हो, जैसे कि डंबेल या मेडिसिन बॉल, जो आपको अपना पसीना न मिलने से रोकें। जब तक आपके हाथ में कुछ आम घरेलू सामान हों (अपने गेराज की जांच करें- यह अप्रत्याशित कसरत उपकरण की संपत्ति है), आप व्यावहारिक रूप से किसी भी जिम-आधारित कसरत से मेल खाने के लिए एक पूर्ण-शरीर की दिनचर्या को एकसाथ टुकड़ा कर सकते हैं।
1. पेपर प्लेटें
वाल्सलाइड्स या ग्लाइडर डिस्क होने से पहले, पेपर प्लेटें थीं। और स्पष्ट रूप से, वे उतने ही अच्छे हैं। यदि आप एक गलीचे या चिकनी सतह पर व्यायाम कर रहे हैं, और आप मानक शरीर के वजन अभ्यास करते समय मांसपेशी सगाई बढ़ाने की सोच रहे हैं, तो कुछ पेपर प्लेटों को पकड़ें और उन्हें काम पर रखें। उदाहरण के लिए, आप अगली लंग करने से पहले अपने सामने के पैर को पेपर प्लेट पर रखकर फेफड़ों को और अधिक कठिन बना सकते हैं। पेपर प्लेट फर्श और आपके पैर के बीच घर्षण को कम कर देता है, इसलिए लंग में आगे बढ़ने की बजाए, आप पेपर प्लेट को फर्श पर आगे स्लाइड करने से पहले इसे फिर से स्लाइड करने से पहले स्लाइड कर सकते हैं जब आप प्रारंभिक स्थिति पर वापस आते हैं। इस स्लाइडिंग गति को नियंत्रित करना चुनौतीपूर्ण है, इसलिए इसे धीमा और स्थिर रखना सुनिश्चित करें!
2. गैलन पानी की बोतलें
पानी का एक गैलन लगभग आठ पाउंड वजन का होता है, इसलिए यदि आपके हाथ में दो गैलन पानी है, तो आप आसानी से पारंपरिक डंबेल अभ्यास के लिए उन्हें प्रतिस्थापित कर सकते हैं।
उल्लेख नहीं है, पानी की बोतल हैंडल उन्हें पकड़, कर्ल, और स्विंग करने में आसान बनाती है। बस सुनिश्चित करें कि आप टोपी पर एक स्क्रू के साथ पानी की बोतलों का उपयोग करते हैं- यदि आप स्नैप कैप वाले लोगों का उपयोग करते हैं, और यह बंद हो जाता है, तो आपके हाथों पर गड़बड़ी होगी।
बोनस टिप! यदि एक गैलन की बोतलें बहुत हल्की लगती हैं, तो तीन-गैलन जग चुनें। जब पूरी तरह से भर जाता है तो वे प्रत्येक के बारे में 25 पाउंड वजन करते हैं, लेकिन यदि आप कर्ल करने के लिए तैयार नहीं हैं और उस वजन को दबाते हैं तो आप उन्हें 1/2 या 3/4 तरीके से भर सकते हैं।
3. रस्सी की लंबाई
यदि आपके हाथ में रस्सी की लंबाई है तो भी आपको निलंबन ट्रेनर खरीदने की ज़रूरत नहीं है-यहां तक कि अपेक्षाकृत हल्के रस्सी भी करेंगे। बस अपनी रस्सी को एक मजबूत वृक्ष शाखा पर चकित करें, प्रत्येक छोर को समझें, और सहायक पुल-अप, निलंबन के टुकड़े और पुशअप करने के लिए काम करें।
अतिरिक्त सुरक्षा के लिए, अपनी पकड़ को बेहतर बनाने के लिए प्रत्येक छोर पर मजबूत नॉट्स डालने पर विचार करें, या हाथों और पैर-धारकों के रूप में उपयोग करने के लिए छोर पर भी लूप बांधें। बस सुनिश्चित करें कि प्रत्येक अभ्यास में गांठ तेजी से पकड़ लेंगे।
4. बीयर बोतलें
मान लीजिए या नहीं, पूर्ण बियर की बोतलें "सुपर लाइटवेट डंबेल" (आमतौर पर 1-से-3-पाउंड) के स्थान पर उपयोग करने के लिए सही आकार और आकार हैं, जिन्हें बैर वर्कआउट्स में बुलाया जाता है। अधिकांश पूर्ण बीयर की बोतलें 1.25 पाउंड वजन (पेय, बोतल, और टोपी के वजन के लिए लेखांकन), और संकीर्ण बोतल पकड़ना आसान बनाता है। इसके अलावा, अगर आप सीधे फ्रिज से बोतलें खींचते हैं, तो वे अच्छे और ठंडा होने के लिए शांत होते हैं!
5. सोफे कुशन
सोफे कुशन (और सामान्य रूप से तकिए), अच्छे और स्क्विश होते हैं, जिससे उन्हें महंगी संतुलन उपकरण का सही विकल्प मिल जाता है। उन्हें खड़े होने और अभ्यास करने में अधिक कठिन होता है क्योंकि फोम या भरने वाली सतह के ऊपर स्थिरता बनाए रखने के लिए आपके शरीर को कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।
अनुमोदित, वास्तविक संतुलन उपकरण आम तौर पर प्रत्येक अभ्यास के लिए अस्थिरता का एक बड़ा स्तर पेश करते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि कुशन एक अच्छा विकल्प नहीं है। एक कुशन के ऊपर पुशअप करने की कोशिश करें, या कुशन पर एक पैर के साथ विभाजित स्क्वाट, और फर्श पर एक पैर।
6. बैकपैक
मूल भारित वेस्ट एक बैकपैक था-क्या आपको याद है कि बच्चे के रूप में 20 पाउंड किताबों की तरह लग रहा था? बस पुस्तकों या डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों के साथ एक मजबूत बैकपैक भरें, इसे अपनी पीठ पर पट्टा करें (बोनस अंक यदि आपके बैकपैक में एक क्रॉस-छाती का पट्टा है जिसे आप अतिरिक्त समर्थन के लिए पकड़ सकते हैं), और इसे अपने घर के आसपास पहनते समय, काम करने के दौरान, या जोड़ने के लिए शरीर वजन घटाने के लिए वजन, जैसे स्क्वाट, फेफड़े, और पुशअप।
आप बैकपैक को भी बंद कर सकते हैं और कर्ल, कंधे के प्रेस, या अस्थायी केटलबेल स्विंग करने के लिए स्ट्रैप्स को समझ सकते हैं।
7. भारी श्रृंखला की लंबाई
यदि आपके गेराज में कम से कम 30 फीट लंबी होती है, तो युद्ध की रस्सी की तरह इसका इस्तेमाल क्यों न करें? आप एक पोस्ट या पेड़ के चारों ओर श्रृंखला के केंद्र को लंगर सकते हैं, प्रत्येक हाथ में श्रृंखला के एक छोर को समझ सकते हैं, और दूर स्विंग कर सकते हैं! यदि आपने पहले कभी युद्ध रस्सी-शैली अभ्यास की कोशिश नहीं की है, तो निश्चित रूप से कुछ ट्यूटोरियल्स देखें और अपने मूल को तंग रखने के लिए याद रखें और आपके घुटने प्रत्येक आंदोलन में झुकते रहें। आप श्रृंखला के प्रत्येक पक्ष के छोर को नलिका टेप से लपेटना भी चाह सकते हैं जब आप प्रत्येक अभ्यास करते हैं तो अपने हाथों की रक्षा में मदद करें।
8. पीवीसी पाइप
पीवीसी पाइप एक सुंदर अद्भुत फिटनेस उपकरण है, खासकर यदि आप एक हार्डवेयर स्टोर से अंतराल को बंद करने के लिए कैप्स उठाते हैं। आप पानी या रेत (या तो आंशिक रूप से, या पूरी तरह से) के साथ पीवीसी का एक बड़ा टुकड़ा भर सकते हैं, और पाइप को असंतुलित, भारित लोहे के रूप में उपयोग करें (आमतौर पर एक स्लॉश ट्यूब या स्लोश पाइप कहा जाता है)।
यदि आप वास्तव में आसान हैं, तो आप पीवीसी का उपयोग करके लगभग कुछ भी बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, टोड कुस्लिकिस ने पीवीसी-टॉक से प्रभावशाली के बारे में एक संपूर्ण फ्रीस्टैंडिंग फिटनेस जंगल जिम बनाया!
9. भारी किताब
दवा की गेंद या वजन प्लेट रखने के दौरान आप जो भी व्यायाम करते हैं, वह भारी किताब के साथ किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, भारित तिरछे मोड़ , भारित situps, या पार शरीर लकड़ी की चॉप करते समय एक किताब के लिए दवा गेंद बाहर स्विच करें।
10. बीच तौलिया
बीच तौलिए का उपयोग योग मैट (मुख्य रूप से कालीन सतहों पर) और खिंचाव के पट्टियों के रूप में किया जा सकता है। और यदि आप एक चिकनी सतह पर हैं, तो आप उन्हें ऊपर फोल्ड कर सकते हैं और ऊपर वर्णित पेपर प्लेटों की तरह अभ्यास स्लाइडिंग के लिए उनका उपयोग कर सकते हैं।
से एक शब्द
दिन के अंत में, ठोस कसरत में फैंसी या महंगी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। उन्हें जो कुछ चाहिए वह कुछ पसीना इक्विटी में डालने की इच्छा है, भले ही इसका मतलब रचनात्मक उपकरण समाधान ढूंढना है। तो आगे बढ़ें और अपने घर के चारों ओर एक गोद लें, यह देखने के लिए कि कौन से छुपा कसरत उपकरण आप उजागर कर सकते हैं-वे शायद साधारण, रोजमर्रा की वस्तुओं के रूप में सादे दृष्टि में छिपा रहे हैं।