खेल पोषण

एथलीटों के लिए पोषण का अवलोकन

एथलीट अक्सर प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा के दौरान अपने शरीर को सीमा तक धक्का देते हैं। और, अभ्यास की शारीरिक मांगों को ईंधन देने के लिए, उचित खेल पोषण आवश्यक है। कई मामलों में, कुलीन एथलीटों में अनूठे पोषण की आवश्यकता होती है जो गैर-एथलीटों से अलग होती हैं-उन्हें एथलेटिक सफलता सुनिश्चित करने के लिए सही समय पर सही भोजन खाने और पीने की आवश्यकता हो सकती है।

जबकि अच्छे पोषण की मूल बातें सभी के लिए महत्वपूर्ण हैं, विशेष रूप से, विशेष रूप से, निम्नलिखित दिशानिर्देशों को ध्यान में रखना चाहिए क्योंकि वे अपने दैनिक आहार की योजना बनाते हैं।

एक संतुलित आहार हर दिन खाओ

लगातार अभ्यास करने के लिए, आपको अपनी कामकाजी मांसपेशियों को उच्च गुणवत्ता वाली ऊर्जा की अच्छी आपूर्ति प्रदान करने की आवश्यकता है। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका संतुलित नाश्ता खाना है और पूरे दिन विभिन्न प्रकार के उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों को खाना जारी रखना है।

ग्लाइकोजन के रूप में कार्बोहाइड्रेट वह ईंधन है जो व्यायाम को संभव बनाता है, इसलिए यदि आप लगातार ट्रेन करना चाहते हैं तो पर्याप्त कार्बोस खाया जाना चाहिए।

प्रोटीन और वसा में आपके आहार में भी एक जगह होती है और इसे रोजाना खाया जाना चाहिए।

आम तौर पर, प्रत्येक भोजन में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का एक अलग संयोजन होना चाहिए। एथलीटों को बी विटामिन और लौह में थोड़ा अधिक आहार की आवश्यकता होती है जो उनके सक्रिय सहकर्मियों की तुलना में नहीं होती है। और पोषक तत्वों की कमी से बचने के लिए v egetarian एथलीटों के पास अपने आहार पर ध्यान देने का और भी अधिक कारण है।

एक संतुलित भोजन में आम तौर पर बहुत सारे फल और सब्जियां (विशेष रूप से हरी पत्तेदार सब्जियां), उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन (जैसे दुबला मांस, मछली, अंडे, नट और बीज, और फलियां), पर्याप्त फाइबर, पूरे अनाज और आवश्यक वसा होते हैं।

शुद्ध पानी के बहुत सारे एथलीटों के लिए पसंद का पेय भी है।

एक कसरत से पहले कई घंटे खाने के लिए क्या

प्री-व्यायाम भोजन आपकी व्यायाम शैली के आधार पर अलग - अलग होगा। यदि आप शाम को कसरत करते हैं, तो दोपहर के भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट, जैसे पास्ता, ब्रेड, फल और सब्जियों में आसानी से पचाने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। प्रोटीन की थोड़ी मात्रा के साथ एक बड़ा सलाद अच्छी तरह से काम करता है। चिकन या मछली जैसे दुबला मांस की एक छोटी राशि का चयन करें, और प्रयोग करें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।

यदि आप सुबह में पहली चीज का प्रयोग करते हैं, तो आप शायद सबसे अच्छा महसूस करेंगे यदि आप फल, टोस्ट या अंडे का हल्का नाश्ते खाते हैं। फिर, हर कोई अलग है, इसलिए प्रयोग करें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। चाहे आप खाने के लिए चुनते हैं, आपको सुबह के कसरत से पहले और उसके दौरान बहुत सारे पानी पीना चाहिए।

कसरत से पहले 30 मिनट क्या खाएं

आपके द्वारा किए जाने वाले कसरत के प्रकार और अवधि के आधार पर, आप एक छोटा सा नाश्ता खाना चाहते हैं और जाने से पहले आधा घंटे कुछ पानी पीना चाहते हैं। 60 या 90 मिनट से अधिक एरोबिक वर्कआउट के लिए ट्रेल मिश्रण बहुत अच्छा है।

लेकिन, अगर आप 30 मिनट तक कड़ी मेहनत कर रहे हैं, तो आपको शायद केवल एक आधा ऊर्जा या ग्रैनोला बार, एक बड़ा केला, कुछ ग्राहम क्रैकर्स, अंजीर सलाखों, या प्रेट्ज़ेल की आवश्यकता हो।

एक छोटे कसरत के लिए , आप कुछ भी नहीं खा सकते हैं लेकिन स्पोर्ट्स ड्रिंक के बारे में आठ से 10 औंस पीने से कुछ कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए आपको पीने के पानी भी शुरू करना चाहिए कि आपने अपने कसरत से पहले घंटे में लगभग छह से 12 औंस का उपभोग किया है।

एक कसरत के दौरान क्या खाना है

व्यायाम के दौरान उचित हाइड्रेशन आपके व्यायाम तीव्रता और अवधि और यहां तक ​​कि मौसम के आधार पर अलग-अलग होगा। सिफारिशों को सरल बनाने के लिए, अभ्यास के दौरान हर 15 मिनट में पानी के आठ से 10 द्रव औंस पीना एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है।

यदि 90 मिनट से अधिक समय का व्यायाम करना है, तो एक साधारण योजना प्रत्येक 15 से 30 मिनट में स्पोर्ट्स ड्रिंक (या अन्य आसानी से पचाने वाले कार्बोहाइड्रेट) के आठ से 10 औंस पीना है। यदि आप 90 मिनट से अधिक समय तक व्यायाम करते हैं, तो आपको खोए गए कार्बोहाइड्रेट को भरने की संभावना होगी।

अभ्यास के लिए दो घंटे तक चलने के लिए, वर्तमान सिफारिश कार्बोहाइड्रेट प्रति घंटे लगभग 30 ग्राम भरना है।

व्यायाम अवधि दो घंटों में बढ़ जाती है, इसलिए प्रति घंटे 60 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाने की सिफारिश की जाती है, और यदि व्यायाम हर घंटे 90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने के लिए तीन घंटे से अधिक समय तक चला जाता है। यदि आपका कसरत एक घंटे से भी कम है, तो बाधाएं आपको अतिरिक्त चीज़ों का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है।

कसरत के बाद हाइड्रेट कैसे करें

आपके कसरत के बाद, सामान्य नियम सरल है- पसीने से गुजरने वाले पानी को बदलने के लिए पर्याप्त पानी पीएं । यह निर्धारित करने का सबसे अच्छा तरीका व्यायाम से पहले और बाद में वजन घटाना है। शरीर के वजन के हर पाउंड के लिए, आपको लगभग तीन कप तरल पदार्थ का उपभोग करने की आवश्यकता होगी। यह निर्धारित करने का एक और तरीका है कि आपके मूत्र के रंग की जांच करने के लिए कितना तरल उपभोग करना है। डार्क, केंद्रित मूत्र निर्जलीकरण का संकेत दे सकता है। आपका पेशाब रंग में अपेक्षाकृत स्पष्ट होना चाहिए।

एक कसरत के बाद क्या खाना है

ग्लाइकोजन स्टोर्स को भरने के लिए आपके पोस्ट-व्यायाम भोजन को लंबे या तीव्र कसरत के दो घंटे के अंदर खपत किया जाना चाहिए। शोध से पता चलता है कि धीरज अभ्यास के दो घंटों के भीतर 100 से 200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने से आप पर्याप्त ग्लाइकोजन स्टोर्स को भरने में मदद कर सकते हैं।

लेकिन, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संयोजन जोड़ना एक बेहतर विकल्प भी प्रतीत होता है। अध्ययनों से पता चला है कि कार्बोहाइड्रेट से प्रोटीन का 4: 1 अनुपात पोषण का आदर्श संयोजन प्रतीत होता है। और यद्यपि ठोस खाद्य पदार्थ केवल एक खेल पेय के साथ काम कर सकते हैं, इसलिए एक पेय पचाने में आसान हो सकता है और इसलिए सही अनुपात प्राप्त करना आसान हो जाता है-और दो घंटे की खिड़की से मिलना आसान हो जाता है।

विशेष आवश्यकताएं

स्वस्थ खाद्य पदार्थों से भरे एक संतुलित आहार को खाने के अलावा, कुछ एथलीटों में विशेष पोषण संबंधी आवश्यकताएं होती हैं। शाकाहारी एथलीटों को अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन और लौह प्राप्त करने में अधिक कठिनाई हो सकती है। सहनशक्ति एथलीटों को अधिक तरल पदार्थ, सोडियम, और आसानी से पचाने योग्य कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता हो सकती है। पावर एथलीटों को थोड़ा अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है। और शीतकालीन खेलों में प्रशिक्षित और प्रतिस्पर्धा करने वाले एथलीटों को पता चल सकता है कि शीत मौसम अभ्यास के लिए खाने और पीने से ठंड की स्थिति में विस्तारित अभ्यास के लिए आवश्यक ऊर्जा को बनाए रखने के दौरान उनके मूल तापमान को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

ये सुझाव अधिकांश एथलीटों के लिए सहायक होंगे। हालांकि, प्रत्येक गतिविधि को अपनी गतिविधि को ईंधन देने के लिए खाने की क्या ज़रूरत है, उनकी अनूठी जरूरतों, जीवनशैली, खेल और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर है। यह किसी भी एथलीट के लिए एक अच्छा विचार है जो पोषण के माध्यम से एक प्रदर्शन पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ से सलाह लेता है जो विशिष्ट सलाह और भोजन योजना अनुशंसाओं के लिए एथलीटों के साथ काम करता है। एक कुशल पोषण विशेषज्ञ आपकी वर्तमान खाने की आदतों की समीक्षा करेगा और आपके खेल प्रदर्शन लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी सहायता के लिए आपकी पोषण योजना तैयार करने में मदद करेगा।

> स्रोत

> पोषण और एथलेटिक प्रदर्शन। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]