दिल के सलामी बल्लेबाज आपकी छाती और पसलियों के पिंजरे का विस्तार करते हैं, जिससे उन्हें अधिक ग्रहणशील और मुक्त बना दिया जाता है। जब आपके पास गोलाकार वापस होता है और आपकी छाती गिर जाती है, तो यह नम्रता और सबमिशन की मुद्रा है। अपने दिल को खोलना सटीक विपरीत, टेलीग्राफिंग आत्मविश्वास और अधिकार करता है। डेस्क पर काम करने में लंबे समय तक खर्च करते हुए, कीबोर्ड पर झुकाव रीढ़ की हड्डी को गोल करता है, जिससे पीठ दर्द होता है। दिल की सलामी बल्लेबाजों के साथ इस मुद्रा का सामना करना महत्वपूर्ण है।
हालांकि, इनमें से कई, इन poses के बैकबेंड भी नहीं हैं। जब बैक-झुकाव, विशेष रूप से दिल के उद्घाटन के उद्देश्य के लिए, रीढ़ की हड्डी के ऊपरी और मध्य भागों को शामिल करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जिन्हें अक्सर कम उपयोग किया जाता है क्योंकि कम पीठ अधिक लचीला होता है।
नीचे दिए गए पॉज़ को कठिनाई के क्रम में समूहीकृत किया जाता है, जिसमें शुरुआती लोगों के लिए सबसे उपयुक्त मुद्राएं होती हैं। सुझावों का उद्देश्य प्रत्येक मुद्रा की हृदय-उद्घाटन क्षमता को अधिकतम करना है।
1 - पुनर्स्थापना दिल उद्घाटन
यदि आपके पास बोल्स्टर, कंबल या ब्लॉक आसान है, तो एक पुनरावृत्ति दिल खोलने वाला आपकी खोज शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है। प्रोप रखें ताकि जब आप उस पर झूठ बोलें तो यह आपके कंधे के ब्लेड के नीचे से आपकी पीठ का समर्थन करेगा। पैर किसी भी स्थिति में हो सकते हैं: फैला हुआ, घुटने झुकाव, देवी मुद्रा । आप अपने सिर का समर्थन करने के लिए एक और समर्थक चाहते हैं।
इस स्थिति में कई मिनट तक रहें क्योंकि आपकी पीठ प्रोप पर पिघलती है। यदि आपके पास आधिकारिक योग प्रोप का स्वामित्व नहीं है, तो हमारे पास कुछ विचार है कि इसे आपके आस-पास के सामानों के साथ कैसे हैक करना है ।
2 - बिल्ली-गाय खिंचाव - चक्रवर्तन
व्यायाम के रूप में बिल्ली-गाय का प्रयोग करें, इसके विपरीत, रीढ़ की हड्डी के विस्तार और फ्लेक्सन के बीच वास्तव में अंतर महसूस करने का अवसर लेना। बिल्ली की स्थिति (फ्लेक्सियन) में अपनी छाती में अपने दिल को गहराई से खींचकर, आप इसे गाय की स्थिति (विस्तार, उर्फ दिल खोलने) में पूरी तरह से विस्तारित कर सकते हैं।
अपनी छाती के माध्यम से स्टर्नम पर चलने वाली एक स्ट्रिंग की कल्पना करें और छत पर अपनी पीठ के माध्यम से फैलाएं। बिल्ली में, स्ट्रिंग आपकी छाती के केंद्र को खींचती है। गाय में, स्ट्रिंग आपके स्टर्नम को नीचे खींचती है।
3 - स्फिंक्स पॉज़
स्फिंक्स यह जानने के लिए एक अच्छी जगह है कि अपने कंधों के माध्यम से अपनी छाती को कैसे आकर्षित किया जाए, एक ऐसी क्रिया जो कई अन्य poses (जैसे कोबरा और ऊपर की तरफ कुत्ते की तरह) में काम में आती है और दिल के उद्घाटन के लिए बहुत अच्छी है।
अपनी छाती को आगे बढ़ने के लिए जगह बनाकर, अपनी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाने के लिए अपने अग्रदूतों में दृढ़ता से दबाएं। अपने कंधों को अपनी पीठ पर घुमाएं और उन्हें अपने कानों से दूर रखें। अपने हथेलियों को वास्तव में अपने शरीर की तरफ वापस खींचें बिना वास्तव में उन्हें अपनी छाती को पफ करने के लिए ले जाएं।
4 - ब्रिज पोस - सेतु बंध्हा सर्वंगसन
पुल में, अपनी छाती को खिलने की अनुमति देने के लिए अपने कूल्हों को उठाकर अपने शरीर के नीचे अपने कंधे को टकराएं। आपके कंधे के ब्लेड आपके दिल को पीछे से समर्थन देने के लिए थोड़ा शेल्फ के रूप में कार्य करते हैं।
5 - सुप्रीम स्पाइनल ट्विस्ट - सुप्ता मत्स्येंद्रसन
यह मोड़ छाती के सामने फैलाने का एक शानदार अवसर प्रदान करता है। दिल के उद्घाटन के उद्देश्य के लिए, जितना संभव हो सके जमीन पर अपने कंधे को रखने पर ध्यान केंद्रित करें। इससे आपके घुटने फर्श से दूर आ सकते हैं, लेकिन यह ठीक है। आप आराम करने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए अपने कंधों पर धीरे-धीरे दबाकर एक शिक्षक की कल्पना भी कर सकते हैं।
6 - कोबरा पोस - भुजंगसन
कोबरा के लिए , अपने कंधों को वापस रोल करें और उन्हें अपने कानों से दूर रखें। एक श्वास पर, अपने हाथों में दबाए बिना फर्श से अपनी छाती उठाओ। निकालें और अपने माथे को फर्श पर लाओ। इस चक्र को अपनी अगली दो सांसों पर दोहराएं, ऊपर उठाने और नीचे उतरने के लिए श्वास लें।
यह दोहराव आपकी पीठ में मांसपेशियों को जागने में मदद करता है ताकि आप हर बार कोशिश करने में थोड़ा अधिक उठ सकें।
7 - योद्धा द्वितीय - वीरभद्रसन II
हालांकि कुछ लोगों के रूप में एक दिल के सलामी बल्लेबाज के रूप में स्पष्ट नहीं है, योद्धा द्वितीय छाती में एक विस्तारशीलता बनाने में मदद करता है। आमतौर पर इस ध्यान में पैरों में बहुत ध्यान दिया जाता है और धड़ और बाहों को थोड़ा उपेक्षित किया जाता है।
आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप यहां अपनी सामान्य स्थायी मुद्रा में नहीं आ रहे हैं, जो आगे बढ़ने लगता है। छिड़काव से बचने के लिए अपने कंधों को नीचे और पीछे रोल करना सुनिश्चित करें। सीने में जगह बनाने के लिए दोनों उंगलियों के माध्यम से दृढ़ता से बाहर पहुंचें।
8 - विस्तारित साइड एंगल पॉज़ - उत्थिता पारस्वकोनासन
विस्तारित साइड कोण दिल का सलामी बल्लेबाज होना चाहिए, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी छाती को मंजिल पर रखने के प्रयास में अपनी छाती को बंद नहीं कर रहे हैं, यह आपके हिस्से पर सावधानीपूर्वक ध्यान देता है। अपने अग्रदूत को सामने के घुटने में ले जाना बेहतर होता है अगर इससे आपको अपनी छाती को छत की ओर मुड़ने की अनुमति मिलती है। अंतरिक्ष बनाने के लिए अपने उठाए हाथ से पहुंचें।
9 - त्रिकोण पोस - उत्थिता त्रिकोनासन
त्रिभुज मुद्रा में ऊपर की तरफ बढ़ने वाले कोण कोण के रूप में यहां एक ही क्रिया और चेतावनी होती है। अपना हाथ अपने सामने के पैर को ऊपर या एक ब्लॉक पर ले जाएं यदि इससे आपकी छाती में अधिक स्वतंत्रता मिलती है।
आप अपनी पिछली भुजा को अपनी पीठ के पीछे छोड़ने और संभवतः अपने भीतर की जांघ को पकड़ने की कोशिश भी कर सकते हैं। इस बंधन का कर्षण आपको अपनी छाती में खुलने की सुविधा देता है।
10 - आधा चंद्रमा योग मुद्रा - अर्ध चंद्रसन
अर्ध चन्द्रसन में , सुनिश्चित करें कि आपकी बांह उठाना आपकी छाती को छत की ओर खोलने का नतीजा है। बस अपनी बांह उठाना आसान है, लेकिन अपनी छाती को फर्श की तरफ रखो। अपनी बांह उठाने से पहले अपनी छाती को पूरी तरह से घुमाएं।
अपनी बांह को हाथ से ऊपर उठाने से पहले इसे वापस प्रोत्साहित करने के लिए अपनी स्वयं की कंधे पर अपने उठाए हुए हाथ का हाथ रखने की कोशिश करें।
11 - ऊपर की ओर कुत्ते - उरधा मुख साधनासन
ऊपर की तरफ कुत्ते का सामना अक्सर मुख्य छाती के पतन की साइट होता है जब इसे विस्तार का मौका होना चाहिए। अपने दिल को आकर्षित करने के लिए ऊपर, स्फिंक्स पॉज़ से जो आपने सीखा है उसका प्रयोग करें।
सूर्य नमस्कार करते समय, वास्तव में मुद्रा स्थापित करने के लिए समय निकाले बिना कुत्ते के माध्यम से भागने की प्रवृत्ति होती है। इस आग्रह का विरोध करें और अपनी बाहों को उदारतापूर्वक उतारने के लिए एक पल लें और अपनी बाहों को सीधा करने से पहले अपने कंधों को पीछे और नीचे घुमाएं। यदि आप अपने कंधों को वापस रखने में मदद करते हैं तो आप अपनी बाहों में अंतिम झुकाव में थोड़ी सी झुकाव भी रख सकते हैं।
12 - ऊंट पोस - उस्ट्रसन
ऊंट कंधे वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जिसके लिए व्हील पॉज़ (नीचे देखें) मुश्किल है। अपने हाथों के नीचे ब्लॉक का प्रयोग करें या अपने पैर की उंगलियों को टकराएं, अगर आपके लिए अपने एड़ियों तक पहुंचना मुश्किल हो।
बिल्ली-गाय खिंचाव में अपनी छाती के माध्यम से चल रही स्ट्रिंग को याद रखें? अब कल्पना करें कि यह छत की ओर अपने स्टर्नम खींच रहा है। आपका सिर वापस गिर सकता है या आप अपने ठोड़ी को टकरा सकते हैं; यह वास्तव में यहां आपकी छाती के उद्घाटन को प्रभावित नहीं करता है।
13 - बो पोस - धनुरासन
इस प्रवण बैकबेंड में आपके एंगल्स को पकड़ने से आपका दिल कुछ कर्षण खोलता है। अपने हाथों से टखने पर एक ही समय में खींचें कि आप पैरों को दूर से धक्का दें और अपने सामने के शरीर का विस्तार करें।
14 - गाय चेहरा मुद्रा - गोमोखसन
गाय चेहरे की मुद्रा एक साथ कई पुश-पुल एक्शन का अभ्यास करने के लिए एक आदर्श स्थान है जो कई योग मुद्राओं के लिए केंद्रीय है। आपकी पीठ के पीछे हाथों का बांध स्वचालित रूप से आपकी छाती को आगे बढ़ा देता है। चुनौती है ऊपरी छाती का विस्तार करना, लेकिन साथ ही पसलियों को वापस बुनाएं ताकि आप अपने कंबल रीढ़ की हड्डी में अपने सभी बैक-झुकाव न करें।
यदि आपके हाथ आपकी पीठ के पीछे नहीं मिलते हैं, तो यह एक बड़ा सौदा नहीं है। उनसे जुड़ने के लिए एक पट्टा का प्रयोग करें।