पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 279
वसा - 18 जी
कार्ब्स - 17 जी
प्रोटीन - 14 जी
कुल समय 50 मिनट
तैयारी 15 मिनट , कुक 35 मिनट
सर्विंग्स 10 (आधे गर्म पॉकेट प्रत्येक)
अधिकांश पैक किए गए संसाधित खाद्य पदार्थों की तरह , गर्म जेब-स्टाइल भोजन-उन लोकप्रिय माइक्रोवेवबल टर्नओवर, जो सोडियम की अतिरिक्त मात्रा के साथ स्वाद में पनीर, मांस और वेजी-पैक के साथ भरते हैं। सोडियम सामग्री को हल करें और भरने पर समझौता किए बिना अपने रक्तचाप के अनुकूल आहार को जांच में रखें। इन घर के बने गर्म जेबों में दुबला जमीन चिकन, विटामिन सी समृद्ध ब्रोकोली , और चेडर पनीर, सभी एक ही कटोरे में मिश्रित होते हैं और आसान, उज्ज्वल सफाई के लिए एक ही चादर पर पके हुए होते हैं।
सामग्री
- 10 5x5 पफ पेस्ट्री वर्ग (1.2 औंस प्रत्येक)
- 1 पाउंड ग्राउंड चिकन, पकाया जाता है
- 1 लहसुन लौंग, grated
- 1/4 चम्मच कोशेर नमक
- 1/4 चम्मच लाल मिर्च फ्लेक्स
- 1/4 चम्मच जमीन काली मिर्च
- 2 कप ब्रोकोली फ्लोरेट्स, कटा हुआ
- 1 कप कटा हुआ कम वसा वाले शेडर पनीर
- 1 बड़ा अंडा, पीटा
तैयारी
- तीस फैरनहिट तक ओवन को प्रीहीट करें। एक बड़ी बेकिंग शीट लाइन करें और उपयोग करने के लिए तैयार होने तक एक तरफ सेट करें।
- यदि आप पहले से नहीं हैं, तो जमीन की चिकन को मध्यम गर्मी पर एक स्किलेट में पकाएं।
- एक बड़े कटोरे में, चिकन, लहसुन, नमक, लाल मिर्च के गुच्छे, काली मिर्च, ब्रोकोली, और पनीर को मिलाएं। अपने हाथों का अच्छी तरह से उपयोग करें!
- रेखांकित बेकिंग शीट पर पफ पेस्ट्री वर्गों को व्यवस्थित करें।
- पांच पफ पेस्ट्री वर्गों में से प्रत्येक पर मिश्रण का आधा कप चम्मच, एक परत में दबाकर और किनारों के साथ एक चौथाई इंच छोड़कर।
- शेष वर्गों में से एक के साथ प्रत्येक वर्ग को शीर्ष (चिकन मिश्रण के बिना वाले)। हल्के ढंग से इसे अपने हाथों से फैलाएं यदि यह चिकन मिश्रण के किनारों तक नहीं पहुंचता है। एक कांटा का उपयोग, किनारों के साथ किनारों के साथ दबाएं और किनारों को सील करें।
- अंडा धोने के साथ प्रत्येक वर्ग को ब्रश करें।
- सेंकने तक लगभग 35 मिनट तक पकाया जाता है।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
यदि आप पसंद करते हैं, तो चिकन को 95 प्रतिशत दुबला जमीन गोमांस के पाउंड के साथ स्वैप करें। कैलोरी गिनती केवल कुछ ही बदल जाएगी। 90 प्रतिशत दुबला ग्राउंड गोमांस का उपयोग प्रति सेवा 2 9 0 कैलोरी तक गिना जाएगा (प्रत्येक आधा गर्म जेब)।
पफ पेस्ट्री के स्थान पर पिज्जा आटा का उपयोग किया जा सकता है। यह सिर्फ flaky के रूप में बाहर नहीं आ जाएगा।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
प्री-कट पफ पेस्ट्री स्क्वायर खरीदें यदि आप उन्हें पा सकते हैं-वे आपको प्रीपे के दौरान कुछ समय बचाएंगे। यदि वे उपलब्ध नहीं हैं, तो एक पफ पेस्ट्री शीट रोल करें और 10 5x5 इंच वर्ग काट लें।
आप लहसुन को कम कर सकते हैं या माइक्रोप्रलेन ग्रेटर का उपयोग कर सकते हैं-बस अपनी उंगलियों को देखें!
चावल स्थिरता प्राप्त करने के लिए एक खाद्य प्रोसेसर में ब्रोकोली फ्लोरेट्स पल्स करें। आप उन्हें चाकू को बारीक से काटने के लिए चाकू का भी उपयोग कर सकते हैं, लेकिन इसमें अधिक समय लगेगा।