फाइबर के ग्लूटेन-मुक्त स्रोत

अपने आहार को बढ़ाने के लिए 8 गैर-अनाज के तरीके

आहार में फाइबर बढ़ाने के लिए मानक सलाह अधिक स्वस्थ पूरे अनाज खाने के लिए है। लेकिन क्या होगा यदि आपके पास सेलेक रोग या गैर-सेलेक ग्लूकन संवेदनशीलता है और इसमें लस वाले अनाज को साफ़ करने की आवश्यकता है? बाजार में कुछ ग्लूटेन मुक्त अनाज उत्पाद हैं, लेकिन वे आम तौर पर फाइबर की भारी मात्रा में पेशकश नहीं करते हैं।

ये कोई समस्या नहीं है। मुख्य रूप से सब्जियां और सेम चुनने के लिए अन्य फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थ हैं जो अतिरिक्त पौष्टिक लाभ भी प्रदान करते हैं। पोषण और आहार विज्ञान अकादमी का कहना है कि महिलाओं को हर दिन 25 ग्राम फाइबर मिलना चाहिए और पुरुषों को 38 ग्राम मिलना चाहिए। यदि आप लस मुक्त हैं तो अपने आहार में फाइबर की अनुशंसित मात्रा प्राप्त करने में सहायता के लिए यहां 8 भोजन दिए गए हैं।

1 - बीन्स और फलियां

कई प्रकार के सेम फाइबर से भरे हुए होते हैं। सिर्फ एक कप काले सेम, पिंटो सेम, या किडनी सेम लगभग 20 ग्राम प्रदान करते हैं। Garbanzo सेम (चम्मच के रूप में भी जाना जाता है) में 12 ग्राम प्रति कप है, जबकि हरी मटर 13 ग्राम से अधिक कप हैं। दाल, लीमा सेम, और मक्खन सेम में आधा फाइबर होता है या उनके कुछ शक्कर चचेरे भाई से कम होता है।

एक संभावित चेतावनी है: बीन फसलों को अक्सर अनाज की फसलों के साथ घुमाया जाता है, इससे पहले कि उन्हें उठाए जाने से पहले सेम को ग्लूकन का पर्दाफाश किया जा सके। यदि आप बीन्स को बीमार बनाते हैं, तो ग्लूटेन क्रॉस-दूषितता क्यों हो सकती है।

2 - पत्तेदार ग्रीन्स

कच्चे या पके हुए, काले पत्तेदार हिरण जैसे पालक, काले, सलिप हिरण, और कोलार्ड ग्रीन्स फाइबर के महान स्रोत होते हैं। टर्निप ग्रीन्स में प्रति कप 5.5-ग्राम होता है। आपको बीटा-कैरोटीन की स्वस्थ खुराक भी मिल जाएगी, जो शरीर आपके आहार में हिरण समेत विटामिन ए में परिवर्तित हो जाती है। यहां एक टिप है: पत्ते गहरे, अधिक बीटा कैरोटीन।

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3 - नारियल

कटे हुए नारियल के एक कप में लगभग 7 ग्राम फाइबर होता है, इसलिए बिना किसी नुकीले नारियल का एक स्वस्थ छिड़काव कहता है, एक फल सलाद आपके दैनिक फाइबर सेवन में महत्वपूर्ण योगदान देगा। यदि आप नारियल के स्वाद के प्रशंसक नहीं हैं, तो नारियल के आटे के साथ पकाने का प्रयास करें: आधे कप में लगभग 30 ग्राम फाइबर होता है।

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4 - मकई

आप मक्का को एक सब्जी के रूप में मान सकते हैं, लेकिन वास्तव में, यह एक फाइबर समृद्ध अनाज है। और हालांकि मकई में ग्लूकन होता है, यह वही प्रकार नहीं है जो सेलेक रोग या ग्लूकन-संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए खतरनाक है । यदि आप इसे कोब पर खाते हैं, तो आप मकई के कान के 5 ग्राम फाइबर स्कोर करेंगे। एक कप शक्कर मक्का लगभग 12 ग्राम है।

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5 - आर्टिचोक

यह एक आटिचोक खाने के लिए थोड़ा सा काम ले सकता है-दिल से पहले जाने से पहले कई पत्तियां। लेकिन ऐसा करने के बाद, आप लगभग 5 ग्राम फाइबर गिरा देंगे। बेशक, एक आसान तरीका है: आटिचोक दिल खरीदें। सलाद में एक छोटा सा मुट्ठी फाइबर गिनती 7 या 8 ग्राम तक बढ़ाएगी।

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6 - ब्रोकोली

इस बहुमुखी veggie का एक डंठल केवल 4 ग्राम फाइबर प्रदान करता है; पके हुए ब्रोकोली का एक कप लगभग 10 ग्राम फाइबर में आता है। तो जिस भी तरह से आप इसे पसंद करते हैं आपको एक स्वस्थ फाइबर फिक्स मिल जाएगा। बोनस के रूप में, ब्रोकोली एक पौष्टिक पावरहाउस है, जो विटामिन ए और सी, फोलेट और अधिक के साथ पैक किया जाता है।

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7 - यम और मीठे आलू

यम मीठे आलू के समान नहीं हैं। दो सब्जियां पूरी तरह से असंबंधित पौधों से आती हैं। एक यम की त्वचा पेड़ की छाल की तरह दिखती है, और अंदर एक मीठे आलू की तुलना में स्टार्चियर है, लेकिन आप अधिकांश व्यंजनों में उन्हें अदला-बदली कर सकते हैं। हालांकि कच्चे yams कभी नहीं खाते; वे जहरीले जहरीले हैं। एक कप क्यूब्ड याम में 4 ग्राम फाइबर और मीठे आलू की एक ही मात्रा में 4 ग्राम फाइबर होते हैं।

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8 - ब्राउन चावल या जंगली चावल

सफेद चावल में बहुत कम फाइबर होता है, लेकिन ब्राउन चावल और जंगली चावल दोनों कप प्रति 3.5 ग्राम होते हैं। और जो भी रूप में है, चावल लस मुक्त है। अनुभवी चावल मिश्रण में चावल एक संभावित अपवाद है, इसलिए इनमें से किसी एक को खरीदने से पहले लेबल को ध्यान से पढ़ना सुनिश्चित करें। चावल से फाइबर फिक्स पाने का एक और तरीका है: चावल के मस्तिष्क में प्रति कप 18 ग्राम फाइबर होता है और इसे अनाज पर छिड़काया जा सकता है और मफिन और अन्य बेक्ड माल में जोड़ा जा सकता है।

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9 - से एक शब्द

यदि आप बहुत स्वस्थ भोजन खाते हैं और लगातार उन खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं जिनमें बहुत से फाइबर होते हैं, तो आप पर्याप्त हो सकते हैं। हालांकि, हम में से अधिकांश के लिए मुश्किल हो सकती है, खासकर अगर हमारे पास हर भोजन को खरोंच से पकाने का समय नहीं है। सच्चाई यह है कि औसत अमेरिकी केवल दैनिक अनुशंसित फाइबर सेवन का आधा हिस्सा प्राप्त करता है।

यदि आपने अपने सभी दैनिक फाइबर स्रोतों को जोड़ा है और पाते हैं कि आप अभी भी अपने लक्ष्यों को पूरा नहीं कर रहे हैं, तो आप एक लस मुक्त मुक्त फाइबर पूरक लेने पर विचार कर सकते हैं। ये पूरक आपको उन दिनों में अंतराल को भरने में मदद कर सकते हैं जब आप पर्याप्त सेम, पूरे ग्लूटेन मुक्त अनाज, और उच्च फाइबर सब्जियां नहीं खा सकते हैं।

> स्रोत:

> जंगली डी एट अल। ग्लूटेन-फ्री आहार में उच्च शक्कर का सेवन, और कम फाइबर और खनिज सेवन का सबूत। वैकल्पिक औषधि और चिकित्सीय। 2010 अगस्त; 32 (4): 573-81।