ताजा या किण्वित खाद्य पदार्थ जो पाचन फ्लोरा को बढ़ावा देते हैं
आपका पाचन तंत्र "अच्छा" जीवाणुओं और yeasts की विविधता की मेजबानी करता है जो "खराब" बैक्टीरिया या खमीर को नुकसान पहुंचाने से रोकने के दौरान पाचन में सहायता करते हैं। हम इन सूक्ष्मजीवों को प्रोबायोटिक्स के रूप में देखते हैं।
आप अपने पाचन तंत्र के स्वस्थ वनस्पति का समर्थन कर सकते हैं ओवर-द-काउंटर प्रोबियोटिक सप्लीमेंट्स जो कि उपयोग में आसान हैं और ज्यादातर प्रमुख दवा भंडारों में आसानी से पाए जाते हैं।
लेकिन गोलियां आपके आहार में प्रोबियोटिक पाने का एकमात्र तरीका नहीं हैं। बहुत सारे ताजा और किण्वित खाद्य पदार्थ हैं जिनमें उच्च प्रोबियोटिक मूल्य के साथ-साथ प्रीबीोटिक खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें प्रोबियोटिक विकास को बढ़ावा देने के लिए ज्ञात फ्रक्ट्यूलिगोसाक्राइड्स (एफओएस) होता है।
यहां 10 हैं जिन्हें आपको पता होना चाहिए:
1 - दही
दही शायद प्रोबियोटिक के सबसे प्रसिद्ध आहार स्रोत है लेकिन कई अन्य कारणों से भी फायदेमंद है। यह कैल्शियम, प्रोटीन और पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है और छह छः औंस प्रति प्रोटीन के प्रभावशाली नौ ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
ब्रांड के आधार पर, दही प्रति ग्राम प्रोबियोटिक के 90 अरब से 150 बिलियन सीएफयू (कॉलोनी बनाने इकाइयों) से कहीं भी हो सकती है।
2 - सॉकरकट
सॉरक्रेट प्रोबियोटिक, फाइबर, मैंगनीज, पोटेशियम, लौह, कैल्शियम और विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इसके नीचे, यह सोडियम में उच्च होता है, इसलिए यदि आप कम पर हैं तो यह सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है सोडियम आहार ।
प्रोबियोटिक स्रोत के रूप में, सॉर्कर्राट में लैक्टोबैसिलस बैक्टीरिया की एकाग्रता प्रति ग्राम एक ट्रिलियन सीएफयू से अधिक तक पहुंच सकती है।
3 - Miso
Miso किण्वित सोया से बना पेस्ट है और कई प्रकार के जापानी और एशियाई खाद्य पदार्थों में प्रयोग किया जाता है। मिसो लोहा और बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन में अधिक होता है लेकिन इसमें बहुत सारे सोडियम भी होते हैं, इसलिए यदि आप नमक पर वापस आ रहे हैं तो यह अच्छा नहीं हो सकता है।
सायरक्राट के साथ, किण्वन की प्रक्रिया मिसाल में बैक्टीरिया समृद्ध वातावरण बनाती है, प्रति ग्राम प्रोबियोटिक के 100 अरब से कम सीएफयू का अनुवाद नहीं करती है।
4 - केफिर
केफिर आम तौर पर किण्वित गाय के दूध से बना होता है, इसलिए यह दही के समान होता है और कैल्शियम और प्रोटीन में समान रूप से समृद्ध होता है। केफिर भेड़ और बकरी के दूध से भी बनाया जा सकता है और अक्सर दही के स्वस्थ और अधिक शक्तिशाली संस्करण के रूप में प्रचारित किया जाता है।
प्रोबॉयटिक्स की मात्रा अलग-अलग हो सकती है, लेकिन अधिकांश गुणवत्ता वाले केफिर उत्पादों में प्रति ग्राम लैक्टोबैसिलस बैक्टीरिया के 70 बिलियन सीएफयू से कम नहीं होगा।
5 - किमची
कोमी, कोरियाई राष्ट्रीय पकवान, मुख्य रूप से किण्वित गोभी के साथ बनाया जाता है और इसमें एक शानदार मसालेदार और तंग स्वाद होता है। किमची प्रोबियोटिक का एक उत्कृष्ट स्रोत है लेकिन फाइबर, विटामिन ए, विटामिन सी, कैल्शियम, और आमतौर पर क्रूसिफेरस सब्जियों में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट के प्रकारों में समृद्ध है।
एक प्रोबियोटिक दृष्टिकोण से, sauerkraut के रूप में प्रति ग्राम सीएफयू के समान स्तर की अपेक्षा करें।
6 - टेम्पपे
Tempeh पके हुए और किण्वित सोया से बना है। इसमें एक स्वादिष्ट नट स्वाद है और कई शाकाहारी और शाकाहारी व्यंजनों में इसका उपयोग किया जाता है। इसके प्रोबियोटिक मूल्य के अलावा, टेम्पपे कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और मैंगनीज का एक उत्कृष्ट स्रोत है। प्रोबियोटिक स्रोत के रूप में, टेम्पपे प्रति ग्राम प्रोबियोटिक के लगभग 10 बिलियन सीएफयू प्रदान करता है।
7 - कोम्बुचा
Kombucha किण्वित काले चाय मीठा है जिसमें खमीर और बैक्टीरिया दोनों शामिल हैं। यह चीन में पैदा हुआ और थोड़ा अम्लीय स्वाद है जो कई आकर्षक लगते हैं। किण्वन प्रक्रिया उच्च चीनी सामग्री के कारण मजबूत है और एससीओबीवाई (जीवाणु और खमीर की सिंबियोटिक संस्कृति) के रूप में जाना जाने वाला मोटी जेलैटिनस परत बनाने का कारण बनती है।
प्रोबियोटिक मूल्य के मामले में, कोम्बुचा में प्रति ग्राम लगभग 10 बिलियन सीएफयू है। स्वस्थ होने पर, कोम्बुचा कैंडीडा खमीर संक्रमण से जूझ रहे लोगों के लिए आदर्श प्रोबियोटिक स्रोत नहीं हो सकता है।
8 - आर्टिचोक
आर्टिचोक प्रति प्रोबियोटिक नहीं हैं लेकिन प्रोबियोटिक आहार के हिस्से के रूप में गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल वनस्पति को बढ़ावा दे सकते हैं। आर्टिचोक प्रीबीोटिक एफओएस में समृद्ध हैं जो पाचन बैक्टीरिया को बढ़ने की जरूरत है। इसके अलावा, वे मैग्नीशियम, पोटेशियम, विटामिन सी, और मैंगनीज में उच्च हैं।
आहार फाइबर में समृद्ध होने के अलावा, आर्टिचोक में एक यौगिक होता है जिसे सिनारिन कहा जाता है जो यकृत में पित्त उत्पादन को बढ़ाता है और बदले में, शरीर से कोलेस्ट्रॉल को छिड़कता है।
9 - केले
केला प्रीबीोटिक एफओएस में भी समृद्ध होते हैं और इसमें पेक्टिन और प्रतिरोधी स्टार्च होता है जो पाचन में और सहायता करता है। इसके अलावा, वे तांबा, मैंगनीज, पोटेशियम, विटामिन सी, और विटामिन बी -6 का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं।
केले ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर अपेक्षाकृत कम है और कोई वसा नहीं है। एक आहार दृष्टिकोण से, केले में केवल 100 कैलोरी होती है और इसमें ज्यादातर पानी और कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
10 - शतावरी
शतावरी आहार फाइबर में समृद्ध है, जिसमें प्रीबीोटिक एफओएस शामिल है जो प्रोबियोटिक विकास को बढ़ावा देता है। कैलोरी में सुपर कम होने के दौरान कल्पना की जा सकती है कि लगभग हर विटामिन और खनिज में शतावरी भी अधिक है।
यदि शतावरी खाने के लिए एक मामूली झुकाव है, तो यह है कि इसमें मर्कैप्टन नामक एक सल्फरस यौगिक होता है, जो पाचन के दौरान टूट जाता है, मूत्र को एक विशेष तेज गंध देता है।
> स्रोत:
> कृषि अनुसंधान सेवा: अमेरिकी कृषि विभाग। "यूएसडीए खाद्य संरचना डेटाबेस।" वाशिंगटन डी सी; मई 2016 को अपडेट किया गया।