दर्दनाक चोटों को रोकने के लिए कदम उठाने के लिए कदम
अच्छी खबर यह है कि दौड़ने जैसे खेलों की तुलना में बहुत कम चोटों में चलना परिणाम। बुरी खबर यह है कि चोट हो सकती है। स्पोर्ट्स मेडिसिन विशेषज्ञ टेड एल फोर्कम, डीसी, डीएसीबीएसपी ने आम चलने वाली चोटों के बारे में ईरो-फिट रेसवॉक रिट्रीट में वॉकर से बात की।
आम चलने की चोटें
- शिन स्प्लिंट्स: यह सबसे आम स्थिति है जो नए वॉकर अनुभव है, खासकर अगर वे तेजी से चलने की कोशिश कर रहे हैं। शिन स्प्लिंट्स निचले पैर में दर्द होता है जो धीमा या बंद होने पर बंद हो जाता है। शिन स्प्लिंट के लिए कारण और सुधार देखें।
- हील स्पर्स / प्लांटार फासिआइटिस फोर्कम का कहना है कि प्लांटार फासिसाइटिस और एड़ी स्पर्स का महामारी है। यह वह दर्द है जो आपके पैर के निचले हिस्से में दर्द होता है जो विशेष रूप से सुबह में पहली चीज को नुकसान पहुंचाता है जब आप बिस्तर से बाहर निकलने की कोशिश करते हैं और उस पर खड़े होते हैं, या थोड़ी देर के लिए बैठते हैं। यह आपके पैर के नीचे कठिन फासिशिया घायल होने के कारण होता है। प्लांटार फासिसाइटिस से ठीक होने में कई सप्ताह लग सकते हैं। आपको अपने पैदल चलने और कम करने की आवश्यकता होगी। एड़ी स्पुर और प्लांटार फासिआइटिस राहत के लिए शीर्ष चुनौतियों को देखें
चलने की चोटों की रोकथाम
चलने से चोटों के खतरे को कम करने के लिए आप कई चीजें कर सकते हैं। उनमें से ज्यादातर चीजें आपने अपनी मां से अपने जिम शिक्षकों और खेल कोच में बहुत पहले सुना है:
- उचित जूते: एक असली फिट विशेषज्ञ के पास जाओ और अपने पैरों के लिए सही जूते प्राप्त करें। कई चोटें अति-प्रवणता के कारण होती हैं, जिन्हें आज के चलने वाले जूते से ठीक किया जा सकता है। पुरानी, मृत जूते पहने हुए कई चोटें होती हैं। आपको हर 500 मील की दूरी पर अपने पैदल चलने वाले जूते बदलने की जरूरत है। जबकि अच्छे जूते एक व्यय हैं, वे चिकित्सा देखभाल की आवश्यकता से कहीं ज्यादा सस्ता हैं।
- गर्मजोशी: तंग, ठंड की मांसपेशियां चोट के लिए एक सेट अप हैं। इससे पहले कि आप अधिक जोरदार गतिविधि में संलग्न हों, एक आसान गति से गर्म हो जाएं। हालांकि अनुसंधान चोटों को रोकने के लिए गतिविधि से पहले खींचने का समर्थन नहीं कर रहा है, कुछ कोचों द्वारा गति के पूर्ण सीमा के माध्यम से अपने जोड़ों को लेने के लिए कुछ लचीलापन चाल चल रही है।
- पोषण: क्या आप अपने शरीर को पोषक तत्वों में पर्याप्त मात्रा में भोजन दे रहे हैं ताकि यह मांसपेशियों का निर्माण और मरम्मत कर सके? एक साधारण और सस्ते मल्टी-विटामिन की संभावना है कि आपको फड सप्लीमेंट्स की बजाय आवश्यकता हो।
- अपने शरीर रचना के लिए मुआवजा: अपने शरीर को जानें और अपने चलने की मुद्रा को सही करने के लिए काम करें। यह आपकी गर्दन, पीठ, कंधे और कूल्हों पर तनाव को रोक सकता है।
- बर्फ: ऊतक को नष्ट करने से सूजन रखने के लिए हमेशा चोट लगती है या तनाव होता है।
- सो जाओ: मांसपेशियों को बनाने और क्षति की मरम्मत के लिए आपको अपने शरीर का समय देने के लिए नींद की जरूरत है।
- प्रशिक्षण में क्रमिक परिवर्तन: अपनी दूरी बढ़ाएं सप्ताह में 10 प्रतिशत से अधिक नहीं। एक सप्ताहांत योद्धा मत बनो, पूरे सप्ताह में सक्रिय रहें।
- उचित रूप: सामान्य चलने वाली गलतियों जैसे कि बहुत अधिक दुबला, नीचे देखकर, अपनी बाहों के पीछे अपनी बाहों को स्विंग कर सकते हैं, सभी तनाव और चोट का कारण बन सकते हैं। ठोड़ी के साथ लंबा चलें और आंखें आगे बढ़ें, हथियार 90 डिग्री झुकते हैं और आपके स्तनपान से आगे नहीं बढ़ते हैं।
- ओवरस्ट्रिडिंग : यह तब होता है जब आप अपने पैर को सामने से बहुत दूर फेंक देते हैं, अनजाने में अपने पैर को बढ़ाते हैं और आपके पैर पर हमला करते समय अत्यधिक घुटने टेकते हैं। आप उसी कारक के कारण डाउनहिल्स पर भी महसूस कर सकते हैं। इसे ठीक करने के लिए, धीमा करें और अपनी तरफ कम करें। प्रत्येक चरण के साथ अब तक अपने सामने के पैर को विस्तारित करने के बजाय अपने पीछे पैर के साथ धक्का देने पर ध्यान केंद्रित करें। आपके लीड पैर को आपके शरीर के करीब हड़ताल करना चाहिए, कदम से रोल करना चाहिए और अपने पैर की अंगुली से धक्का देना चाहिए। यह आपकी शक्ति और गति की गति को बढ़ाएगा और अतिव्यापी आदत से छुटकारा पा जाएगा। आपका विस्तार पीछे नहीं होना चाहिए, सामने नहीं।
- हाई हील्स: उच्च ऊँची एड़ी के जूते ( फोरफुट की तुलना में) पहनकर ओवरस्ट्रिंगिंग को और भी खराब किया जा सकता है। सबसे अच्छा पैदल चलने वाले जूते में एड़ी की ऊंचाई और फोरफुट ऊंचाई के बीच बहुत कम अंतर होगा।
- अधिक प्रवण : यह तब होता है जब पैर प्रत्येक चरण पर अत्यधिक घुमाता है। यदि आप ऐसा करते हैं और आप पुराने जूते पहन रहे हैं, साथ ही टूट गए हैं, तो आपने खुद को चोट के लिए तैयार कर लिया है। नए गति-नियंत्रण चलने वाले जूते प्राप्त करें।
टेड फोर्कम ने पोर्टलैंड विंटरहाक्स, पोर्टलैंड टिम्बर और पीजीए टूर इवेंट्स के लिए टीम कैरोप्रैक्टर के रूप में कार्य किया है, और 2007-2008 के लिए अमेरिकी ओलंपिक टीम के मेडिकल स्टाफ पर थे।
वह अमेरिकन कैरोप्रैक्टिक एसोसिएशन स्पोर्ट्स काउंसिल पर कार्य करता है।
> स्रोत:
> प्लांटार फासिसाइटिस, अमेरिकन ऑर्थोपेडिक फुट एंड एंकल सोसाइटी (एओएफएएस)
> मोएएन एमएच, टोल जेएल, वीर ए, स्टीनब्रिंक एम, डी शीतकालीन टीसी। "मेडियल टिबियल तनाव सिंड्रोम: एक महत्वपूर्ण समीक्षा।" स्पोर्ट्स मेड 2009; 39 (7): 523-46। दोई: 10.2165 / 00007256-200939070-00002।