पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 478
वसा - 12 जी
कार्ब्स - 72 जी
प्रोटीन - 1 9 जी
कुल समय 75 मिनट
तैयारी 40 मिनट , कुक 35 मिनट
सेवा 4
आपके पास मौजूद किसी भी सब्जियों का उपयोग करने के लिए नूडल कटोरे को आसानी से अनुकूलित किया जा सकता है। पकाने की शुरुआत से पहले, इस नुस्खा के लिए सब्ज़ियां साफ करनी चाहिए और समय से पहले अच्छी तरह से कटौती करनी चाहिए। फर्म और अतिरिक्त फर्म टोफू एफओडीएमएपी में कम हैं क्योंकि टोफू बनाने की प्रक्रिया के दौरान सोयाबीन से फाइबर कम हो गया है। तब टोफू को पानी के स्नान में पैक किया जाता है, और किसी भी शेष ओलिगोसाक्राइड की संभावना इससे निकलती है। टोफू को मारने से पहले इस पानी को दबाकर यह सॉस को अवशोषित करने और ब्राउनिंग में सुधार करने में मदद करता है।
सामग्री
- 1/3 कप प्लस 2 चम्मच पानी (विभाजित)
- 1½ चम्मच cornstarch
- ¼ कप सोया सॉस (कम सोडियम)
- 3 चम्मच हल्के भूरे रंग की चीनी (पैक)
- 2 चम्मच अदरक जड़ (छोटा हुआ और खुली ताजा)
- 1 बड़ा चमचा दर्पण
- 1 बड़ा चमचा चावल सिरका
- 1 14-औंस पैकेज टोफू (अतिरिक्त फर्म)
- 8 औंस चावल पैड थाई नूडल्स (uncooked)
- 2 चम्मच कैनोला तेल
- 2 लहसुन लौंग (ताजा, थोड़ा कुचल)
- ¼ पाउंड हरी बीन्स (ताजा, छिड़काव और 1 इंच के टुकड़ों में काटा)
- 1 कप गोलाकार edamame (जमे हुए)
- 1 बड़ा गाजर (छीलकर 1/8-इंच मोटी अंडाकार में तिरछे कटौती)
- ½ मध्यम लाल घंटी काली मिर्च (बीजित और 1 एक्स 1 ½-इंच टुकड़ों में काटा)
- 2 चम्मच तिल का तेल (टोस्ट)
- ½ चम्मच कुचल लाल मिर्च फ्लेक्स (वैकल्पिक)
तैयारी
- पहले से गरम ओवन 400 एफ। कैनोला तेल के साथ बेकिंग स्प्रे या कोट के साथ उदारतापूर्वक एक रिमेड बेकिंग शीट स्प्रे करें।
- एक छोटे कटोरे में, 2 चम्मच पानी और मक्का स्टार्च मिलाएं; चिकनी और हल सेट तक हलचल।
- एक छोटे सॉस पैन में, सोया सॉस , शेष 1/3 कप पानी, ब्राउन शुगर, अदरक, मिरिन, और चावल सिरका मिलाएं। समय-समय पर सरगर्मी, मध्यम गर्मी पर उबाल लेकर आओ। 2 मिनट के लिए उबाल लें। गर्मी को एक उबाल में घुमाएं, मक्का स्टार्च और पानी को दोबारा मिलाएं, और मक्का स्टार्च मिश्रण को गर्म सॉस में लगातार सूखें। जब तक मिश्रण मोटा हो, तब तक उबाल लें, लगभग 1 मिनट। गर्मी से हटाएं और एक ओर रख दें।
- एक सिंक के ऊपर, टोफू ब्लॉक के दोनों किनारों पर अपने हाथों के हथेलियों को सपाट रखें और स्पंज को निचोड़ने की तरह धीरे-धीरे दबाव से निचोड़ लें, जब तक कि पानी आने से ज्यादा मुश्किल न हो जाए। आधा लंबाई में टोफू काट लें, फिर कुल 16 टुकड़ों में 1/3-इंच मोटाई में घुमाएं।
- तैयार बेकिंग शीट पर टोफू रखें। दोनों टुकड़ों को सॉस की पतली परत के साथ प्रत्येक टुकड़े को ब्रश करें। तब तक सेंकना जब तक टोफू के निचले किनारों को कारमेलिज्ड नहीं किया जाता है, 14 से 16 मिनट। टोफू के टुकड़ों को चालू करें और सेंकने के लिए ओवन पर लौटें जब तक कि बोतलों को किनारों पर ब्राउन या कारमेलिज्ड नहीं किया जाता है, 8 से 10 मिनट अधिक।
- जबकि टोफू बेकिंग हो रहा है, एक बड़े, ढके हुए स्टॉकपॉट में, उच्च गर्मी पर रोलिंग फोड़ा में लगभग 4 क्वार्ट पानी लाएं। नूडल्स जोड़ें और नूडल्स के ब्लॉक को अलग-अलग हिस्सों में अलग करने के लिए धीरे-धीरे कई बार सरकते हुए पानी को उबाल लें। नूडल्स के बारे में 2 मिनट उबला हुआ है और 1 मिनट के अंतराल पर परीक्षण जारी रखने के बाद दान के लिए परीक्षण शुरू करें। जब नूडल्स निविदाएं होती हैं, तो उन्हें एक छिद्र में डालें और ठंडा पानी से कुल्लाएं।
- मध्यम-उच्च गर्मी, गर्म कैनोला तेल पर एक wok या बड़े skillet में, पैन कोट करने के लिए घूमना। जब तेल गर्म होता है, तो लहसुन, हरी बीन्स, और एडमैम जोड़ें और 1 मिनट के लिए हलचल-तलना जोड़ें। गाजर और घंटी काली मिर्च और 4 मिनट के लिए हलचल-तलना जोड़ें, या जब तक कि सब्ज़ियां केवल निविदा बनने लगें। लहसुन लौंग निकालें और त्यागें (यह पकवान कम-FODMAP रखता है)।
- शेष सोया सॉस मिश्रण को वोक में जोड़ें, सब्जियों को कोट करने के लिए हलचल करें, और लगभग एक मिनट तक पकाएं। गर्मी से निकालें और तिल के तेल और कुचल लाल मिर्च के गुच्छे में हलचल, अगर उपयोग कर रहे हैं।
- 4 कटोरे में नूडल्स विभाजित करें। सब्जियों के ¼ और टोफू के 4 टुकड़ों के साथ प्रत्येक कटोरा शीर्ष। वांछित अगर अतिरिक्त सोया सॉस के साथ परोसें।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
चावल के कटोरे के लिए, पके हुए चावल के 4 कप के साथ नूडल्स को प्रतिस्थापित करें।
टोफू के लिए चिकन के ¾ पौंड का विकल्प। बेकिंग के बजाय, कच्चे चिकन को पासा और 2 चम्मच तेल में पूरी तरह से पकाया जाता है जब तक इसे पूरी तरह से पकाया जाता है। इसे एक तरफ सेट करें, और इसे सेवारत से पहले सॉस के साथ हलचल तलना में वापस कर दें।
इस नुस्खा को ग्लूटेन-मुक्त बनाने के लिए, ग्लूटेन-मुक्त सोया सॉस का उपयोग करें ।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
अतिरिक्त सुविधा के लिए, किराने की दुकान का उपयोग ताजा या जमे हुए हरी बीन्स, मिर्च, और गाजर तैयार करें।
सॉस को दिन में पहले तैयार किया जा सकता है और इसकी आवश्यकता होने तक ठंडा किया जा सकता है।