पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 256
वसा - 14 जी
कार्ब्स - 30 जी
प्रोटीन - 9 जी
कुल समय 35 मिनट
तैयारी 15 मिनट , कुक 20 मिनट
सेवा 2
हफ्ते में सिर्फ एक बार मांसहीन होने से हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा कम हो सकता है- कुछ अध्ययनों में 21 प्रतिशत तक का जोखिम कम हो गया है! ऐसा इसलिए है क्योंकि कम मांस का मतलब है veggies, सेम, पागल, और पूरे अनाज , दिल-स्वस्थ खाने की योजना के सभी स्टेपल के लिए और अधिक जगह।
यह मांसहीन बौद्ध कटोरा उस भोजन का एक उदाहरण है जिसे आप अधिक बार आनंद लेना चाहते हैं। एक साथ रखना बहुत आसान है और इसमें 17 ग्राम फाइबर है (यदि आप कम से कम 25 ग्राम प्रति दिन अनुशंसित होते हैं) और 1 9 ग्राम प्रोटीन का उपयोग करते हैं, तो विटामिन और खनिजों का उल्लेख न करें। पकाने के दौरान जैतून का तेल का एक डैश पोषक तत्व अवशोषण, विशेष रूप से लौह और वसा-घुलनशील विटामिन ए, डी, ई, और के साथ मदद करता है।
सामग्री
- 1/2 कप पके हुए चम्मच
- 1/4 कप मीठे पीले मकई
- 1/4 कप Butternut स्क्वैश, cubed
- 1 बड़ा चमचा नींबू का रस
- 1 चम्मच नींबू उत्तेजकता
- 1/2 बड़ा चमचा जैतून का तेल
- 1 बड़ा चमचा सिलेंडर, बारीक कटा हुआ
- 1 चम्मच मिर्च पाउडर
- 1/4 चम्मच नमक
- 1/4 चम्मच जमीन काली मिर्च
- 2 चम्मच अखरोट, कटा हुआ और टोस्ट
- 6 मध्यम ब्रसेल्स अंकुरित, पतली कटा हुआ
- 1 कप काले, बारीक कटा हुआ
- 1 बड़ा चमचा नींबू का रस
- 1 चम्मच डिजॉन सरसों
- 1 चम्मच जैतून का तेल
- 1/4 चम्मच नमक
- 1/4 कप काले जैतून, आधा
तैयारी
1. 350 फीट के लिए पहले से गरम ओवन।
2. चर्मपत्र कागज के साथ एक पाक चादर लाइन।
3. एक छोटे कटोरे में, चम्मच, मक्का, और Butternut स्क्वैश गठबंधन। नींबू के रस, उत्तेजना, जैतून का तेल, काली मिर्च, मिर्च पाउडर, नमक, और काली मिर्च के साथ टॉस।
4. चर्मपत्र को रेखांकित बेकिंग शीट में स्थानांतरित करें और 15-20 मिनट के लिए ओवन में भुना दें, जब तक कि आप एक कांटा के साथ बटरनट स्क्वैश को घुमा नहीं सकते।
5. एक अलग बेकिंग शीट लाइन करें और कटा हुआ अखरोट की व्यवस्था करें।
उन्हें 3-5 मिनट के लिए ओवन में टोस्ट करें, यह सुनिश्चित करने के लिए नज़दीकी आंख रखें कि वे जला नहीं जाएंगे। जब आप उन्हें हटाते हैं तो उन्हें थोड़ा सुनहरा होना चाहिए। शांत करने के लिए उन्हें एक तरफ सेट करें।
6. बीन्स और veggies खाना पकाने के दौरान सलाद तैयार करें। ब्रसेल्स स्प्राउट्स को एक टुकड़े की तरह बनावट देने के लिए स्लाइस करें। काले, नींबू का रस, सरसों और नमक के साथ मिलकर टॉस करें। जब तक आप खाने के लिए तैयार न हों तब तक रेफ्रिजेरेटेड रखें ताकि स्वाद शादी कर सके।
7. एक बार जब आपके सभी घटक होते हैं, तो बुद्ध कटोरे को इकट्ठा करें। ब्रुसेल्स और काले सलाद, मिर्च भुना हुआ सेम और सब्जियां, और जैतून का आनंद लें और आनंद लें।
संघटक सबस्टिट्यूशंस और बदलाव
यह पकवान बहुत बहुमुखी है। आप अन्य पसंदीदा बीन, जैसे कैनेलिनी या काले सेम के लिए चम्मच बाहर स्वैप कर सकते हैं। मीठे आलू बटरनट स्क्वैश के लिए एक अच्छा उप बनाते हैं, जो अपने उज्ज्वल नारंगी मांस में एक ही एंटीऑक्सीडेंट, बीटा कैरोटीन प्रदान करते हैं।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
यह नुस्खा एक विशिष्ट प्रकार के काले के लिए कॉल नहीं करता है - आप जो भी विविधता उपलब्ध कर सकते हैं उसका उपयोग कर सकते हैं और बैंक को नहीं तोड़ेंगे।
यदि आप स्वाद के आधार पर निर्णय लेना चाहते हैं, तो पता है कि घुंघराले काले में एक काली मिर्च स्वाद है, जबकि डायनासोर काली मीठे पक्ष पर है। रूसी काले में दोनों पक्षों के पहलू हैं।
जब सेम और मकई की बात आती है, तो समय पर बचाने के लिए डिब्बाबंद का उपयोग करने में संकोच न करें। वे काफी पौष्टिक हैं कि वे चरम ताजगी पर पैक कर रहे हैं।
अतिरिक्त सोडियम से छुटकारा पाने के लिए, उपयोग से पहले कुल्ला सुनिश्चित करें।
आप अपने कटोरे में बहुत सारे भोजन के साथ खत्म होने जा रहे हैं ... लेकिन आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले बहुत से बचे हुए तत्व भी नहीं हैं। आप सभी अतिरिक्त Butternut स्क्वैश, चम्मच, और काले के साथ क्या करने जा रहे हैं? आप अन्य व्यंजनों के साथ प्रयोग कर सकते हैं या आपके पास जो कुछ भी है उसका उपयोग करके एक बड़ा बैच पका सकते हैं और पूरे सप्ताह में मूल पर विविधता का आनंद ले सकते हैं। जैतून को छोड़ दें और उदाहरण के लिए, एक दिन टूना का एक कैन जोड़ें। (हालांकि, अपने स्वयं के चम्मच और मकई एक संतोषजनक, कुरकुरे, फाइबर समृद्ध स्नैक्स के लिए बनाते हैं, ताकि आप जितनी जल्दी सोच सकें उतनी जल्दी से बाहर निकल सकें।)