रात में देर हो चुकी है और आप भूखे हैं। हो सकता है कि आपके पास व्यस्त शाम हो और बस घर आ गया हो या शायद आप सो नहीं सकते हैं और आपका पेट आपको खाली बता रहा है। तो, कुछ त्वरित और स्वस्थ स्नैक्स विचार क्या हैं जो देर रात के नाश्ते के लिए अच्छे हैं? यहां हमारे पसंदीदा में से कुछ हैं।
1 - अनाज और दूध
सबसे अच्छा मध्यरात्रि नाश्ता हल्का और पचाने में आसान है। रात का समय कार्बोहाइड्रेट के साथ कुछ करने के लिए सही समय है क्योंकि वे पचाने में आसान होते हैं। थोड़ा प्रोटीन और फाइबर जोड़ें, और आपके पास एकदम सही मध्यरात्रि नाश्ता है। भारी भोजन से बचें, खासकर यदि आपको दिल की धड़कन में समस्या है।
ठंडा अनाज आपको थोड़ा फाइबर, अतिरिक्त विटामिन और खनिज देगा, साथ ही यदि आप कुछ मीठा लालसा चाहते हैं तो यह अच्छा है। जब आप अपना नाश्ता बनाते हैं तो स्वस्थ हिस्से के आकार को ध्यान में रखें। ठंडा अनाज की एक सेवारत लगभग 3/4 कप है।
थोड़ा दूध, बादाम दूध, या चावल का दूध जोड़ें, और आपके पास जल्दी और स्वस्थ देर रात नाश्ता होता है।
2 - बेरीज का एक कटोरा
बेरी कुछ सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप पा सकते हैं। वे विटामिन और खनिजों में उच्च होते हैं, साथ ही वर्णक जो बेरीज देते हैं उनके रंग एंटीऑक्सीडेंट से भरे होते हैं जिनके स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं-और वे बहुत अच्छे स्वाद लेते हैं।
ब्लूबेरी स्वयं स्वादिष्ट हैं या स्ट्रॉबेरी के साथ मिश्रित हैं। रास्पबेरी और ब्लैकबेरी अच्छी तरह से एक साथ जाते हैं। अपने बेरीज को सादे की सेवा करें, कुछ कटा हुआ पागल या ग्रेनोला जोड़ें, व्हीप्ड क्रीम के एक डैब के साथ शीर्ष, या बादाम के दूध का एक स्पेशल जोड़ें।
3 - मूंगफली का मक्खन और जेली सैंडविच
एक बच्चे की तरह फिर से महसूस करें और खुद को एक मूंगफली का मक्खन और जेली सैंडविच बनाओ और इसके साथ जाने के लिए एक गिलास दूध डालें। लेकिन पूरे अनाज की रोटी चुनकर अपने पीबी और जे को थोड़ा स्वस्थ बनाएं। बादाम या काजू मक्खन पसंद करते हैं? यह भी ठीक है।
इसके अलावा, 100 प्रतिशत फल पर भंडार रखता है। शायद वे सादे पुराने जेली की तुलना में ज्यादा स्वस्थ नहीं हैं, लेकिन वे बहुत स्वादिष्ट हैं।
4 - पनीर और पटाखे
यहां आपके लिए एक स्वादिष्ट मध्यरात्रि स्नैक विचार है। पूरे अनाज क्रैकर्स के साथ पनीर के कुछ स्लाइसों की सेवा करें। पनीर कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत है, और पूरे अनाज क्रैकर्स कुछ अतिरिक्त फाइबर प्रदान करते हैं।
एक पनीर स्लाइसर का प्रयोग करें और कुछ वृद्ध चेडर, गौडा, या प्रोवोलोन को पतला टुकड़ा करें। ब्लू पनीर और ब्री भी अच्छे होते हैं, खासतौर पर क्रैकर्स के साथ जो थोड़ा मीठा होता है।
यदि आप अपना वजन देख रहे हैं तो अपने सेवारत आकारों पर नजर रखें क्योंकि यदि आप इसके बड़े हिस्से खा रहे हैं तो पनीर स्नैक्स कैलोरी में उच्च हो सकता है। यदि आपको अपने पेट को भरने के लिए थोड़ी अधिक मात्रा की आवश्यकता है, तो कुछ ताजा अंगूर, सेब स्लाइस, या ताजा सब्जियां जोड़ें।
5 - दही और फल
दही कैल्शियम, प्रोटीन, और प्रोबियोटिक बैक्टीरिया का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो आपके पाचन तंत्र के लिए अच्छा है। सादे दही के साथ शुरू करें और जामुन, कुछ कटा हुआ पागल, और कुछ शहद के साथ स्वाद जोड़ें।
आपने शायद किराने की दुकान में सभी प्रकार के स्वादयुक्त दही कप देखे हैं। हाथ रखने के लिए अपने कुछ पसंदीदा स्वाद उठाएं। लेकिन लेबल खरीदने से पहले लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें क्योंकि कुछ किस्में चीनी और कैलोरी में अधिक होती हैं जिनकी आपको आवश्यकता नहीं होती है।
6 - तुर्की सैंडविच
पूरे अनाज की रोटी और थोड़ा मेयो या सरसों वाला एक टर्की सैंडविच आपको असुविधाजनक रूप से पूर्ण किए बिना आपकी भूख को संतुष्ट करेगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपको प्रोटीन और फाइबर का संयोजन मिला है। टमाटर का एक टुकड़ा और लेटस का एक टुकड़ा जोड़ें, और आपको एकदम सही मध्यरात्रि नाश्ता मिला है।
7 - ताजा Veggies और डुबकी
ताजा सब्जियां फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरी हुई हैं, और वे एक स्वस्थ कुरकुरे मध्यरात्रि स्नैक के रूप में सेवा करने के लिए एकदम सही हैं। कच्चे गाजर, ब्रोकोली फ्लोरेट्स, ककड़ी स्लाइस, अजवाइन, उबचिनी, मिर्च, और अंगूर टमाटर का कोई भी संयोजन अच्छी तरह से करेगा। कुछ veggie डुबकी, लाइट आलू चिप डुबकी, सलाद ड्रेसिंग, या हमस के साथ स्वाद में वृद्धि।
8 - पॉपकॉर्न
पॉपकॉर्न पूरे अनाज के रूप में गिना जाता है, जो इसे स्वादिष्ट और भयानक बनाता है। यह तब तक कमर के लिए अच्छा है जब तक आप इसे मक्खन में नहीं डालते। वास्तव में, तीन कप एयर-पॉप पॉपकॉर्न में 100 कैलोरी और लगभग 4 ग्राम फाइबर होते हैं।
एक एयर-पॉपर नहीं है? आप अभी भी थोड़ा सा तेल, ब्राउन पेपर लंच बैग (किसी भी किराने की दुकान में ढूंढना आसान) और माइक्रोवेव के साथ स्वस्थ पॉपकॉर्न बना सकते हैं। बस एक कटोरे में 1/2 कप अनपॉप्ड पॉपकॉर्न और एक चम्मच वनस्पति तेल रखें और कर्नेल को लेपित होने तक मिश्रण करें, फिर 1/2 चम्मच नमक के साथ छिड़काएं।
भूरे रंग के पेपर बैग में पॉपकॉर्न, तेल और नमक मिश्रण डालें और बैग के किनारे को दो बार से अधिक करें।
माइक्रोवेव में बैग रखें और लगभग तीन मिनट तक पूरी शक्ति पर पकाएं या जब तक पॉपिंग प्रति सेकंड लगभग एक या दो पॉप तक धीमा न हो जाए। कुछ अनपॉप्ड कर्नेल होंगे, लेकिन बहुत लंबे समय तक खाना पकाने से पॉपकॉर्न जला देगा।
9 - ताजा फल और पागल
ताजा फल स्वाद, फाइबर और विटामिन से भरे हुए होते हैं। नट खनिज और थोड़ा प्रोटीन जोड़ते हैं, इसलिए संयोजन एक पौष्टिक संयोजन के लिए बनाता है जो आपको संतुष्ट रखेगा ताकि आप सो सकें।
स्वादिष्ट संयोजनों में एक सेब में बादाम, केला, और एक दर्जन पेकान, या कुछ अखरोट के साथ एक नाशपाती शामिल है। यदि आप सभी पागल हो गए हैं, तो आप केला स्लाइस पर मूंगफली का मक्खन फैला सकते हैं या बादाम के मक्खन में अपने सेब स्लाइस डुबकी कर सकते हैं। यदि आपका बादाम मक्खन बहुत ठोस और डुबकी के लिए मोटा होता है, तो एक माइक्रोवेव सेफ डिश और माइक्रोवेव में 30 सेकंड के लिए या जब तक यह अच्छा और सुगंधित न हो, तब तक एक चम्मच या दो बादाम मक्खन डालें।
10 - दलिया
दलिया का गर्म, सुखदायक कटोरा ठंडा नींद की रात के लिए सिर्फ एक चीज हो सकती है। ओटमील बीटा-ग्लुकन सहित फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को जांच में रखने में मदद कर सकता है।
स्टील कट ओट्स में सबसे अच्छा बनावट और स्वाद होता है, लेकिन पकाने में काफी समय लगता है, इसलिए हाथ में कुछ लुढ़का हुआ त्वरित जई रखें ताकि आप जल्दी और स्वस्थ मध्यरात्रि स्नैक्स के लिए तैयार हों। ताजा जामुन, पागल, या सूखे फल जोड़कर अपने पोषण को बढ़ावा दें।
> स्रोत:
> संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि और स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग। "अमेरिकियों 2015-2020, 8 वीं संस्करण के लिए आहार दिशानिर्देश।"