ऊर्जा का एक स्वस्थ बूस्ट प्राप्त करना
कौन अधिक ऊर्जा का उपयोग नहीं कर सका? हम में से अधिकांश के पास पर्याप्त नहीं है, और जब हम विशेष रूप से कम महसूस कर रहे हैं, तो विशेष रूप से चीनी और / या कैफीन से कार्बोहाइड्रेट में जाने-माने खाद्य पदार्थ और पेय अधिक होते हैं। वे चीजें आपको अस्थायी बढ़ावा देगी, लेकिन अक्सर यह एक दुर्घटना के बाद होती है।
तो आप अपनी ऊर्जा में सुधार करने के लिए क्या खाना चाहिए ? आपके पास बहुत सारे विकल्प हैं जो आपको सबसे अधिक वेंडिंग मशीनों में मिलेगा, और सूची में शायद आपको बहुत सारे खाद्य पदार्थ शामिल हैं, लेकिन आपको पता नहीं था कि सुबह में या मध्य-दोपहर के दौरान ।
थकान-लड़ने वाले पोषक तत्व
स्वस्थ और ऊर्जावान महसूस करने के लिए आपको कुछ पोषक तत्वों की आवश्यकता है। ऐसा इसलिए नहीं है क्योंकि वे कैफीन की तरह उत्तेजक हैं, लेकिन क्योंकि आपका शरीर सेलुलर स्तर पर ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए उनका उपयोग करता है। थोड़ी देर के लिए कृत्रिम रूप से चीजों को तेज करने की बजाए यह वास्तव में आपको ईंधन देता है।
इनमें से कुछ ऊर्जा उत्पादक पोषक तत्वों में शामिल हैं:
- बी विटामिन
- carnitine
- CoQ10
- creatine
- लोहा
- मैगनीशियम
- प्रोटीन
- पोटैशियम
थकान सेनानियों को देखते समय, आपको कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को भी देखना होगा। कार्बोस - जो शर्करा वाले खाद्य पदार्थों और अनाज से आते हैं-आपको त्वरित ऊर्जा देते हैं, लेकिन फिर आपका टैंक लंबे समय से पहले सूख जाता है।
दूसरी तरफ प्रोटीन और ऊपर सूचीबद्ध अन्य पोषक तत्व धीरज-दीर्घकालिक ऊर्जा के लिए बेहतर हैं। तो करने के लिए सबसे अच्छी बात यह है कि इन पोषक तत्वों के साथ carbs गठबंधन है। इस तरह, आपको तत्काल बढ़ावा मिलता है लेकिन जब आप कार्बोस को जलाते हैं तो नींद में वापस गिरने की जगह लंबी दौड़ के लिए जा सकते हैं।
प्राथमिक स्कूल में आपने जो बुनियादी खाद्य समूहों के बारे में सीखा है उन्हें याद रखें? आइए प्रत्येक को देखें और देखें कि इसके कौन से खाद्य पदार्थों में विटामिन और खनिज के उच्च स्तर हैं जो आपको ऊर्जा देते हैं ताकि आपको पता चले कि सबसे अच्छे विकल्प क्या हैं, न केवल दोपहर के लिए जब आप लुप्त हो जाते हैं, लेकिन आपको लुप्त होने से रोकते हैं पहली जगह में।
प्रोटीन: पशु-आधारित
मांस, मछली, अंडे, और डेयरी प्रोटीन के सभी अच्छे स्रोत हैं। विभिन्न खाद्य पदार्थों में अन्य ऊर्जा उत्पादक पोषक तत्वों के विभिन्न मिश्रण होते हैं, हालांकि।
इस श्रेणी के सभी खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है। मांस से प्राप्त कुछ अन्य चीजें यहां दी गई हैं:
- बीफ (लाल मांस): CoQ10, लौह, कार्निटाइन, बी विटामिन, मैग्नीशियम, क्रिएटिन (दुबला कटौती में)
- पोर्क: CoQ10, लौह, मैग्नीशियम, पोटेशियम
- कुक्कुट (सफेद मांस): CoQ10, कार्निटाइन, बी विटामिन, मैग्नीशियम
मछली और समुद्री भोजन में क्या है:
- हेलिबट: मैग्नीशियम, पोटेशियम
- हेरिंग: CoQ10, क्रिएटिन
- मैकेरल: CoQ10
- सामन: मैग्नीशियम, क्रिएटिन
- सरडीन्स: CoQ10
- शेलफिश: बी विटामिन
- ट्राउट: CoQ10
- टूना: क्रिएटिन
यदि आप गर्भवती हैं, दिल की बीमारी है, या दिल की बीमारी के लिए जोखिम है, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने डॉक्टर से बात करें कि किस प्रकार के मांस और मछली आपके आहार में शामिल हैं। आपको वसा के स्तर या मछली में संभावित पारा प्रदूषण के स्तर के लिए अपने आहार की निगरानी करने की आवश्यकता हो सकती है।
अन्य पशु-आधारित थकान सेनानियों में शामिल हैं:
- अंडे : CoQ10, बी विटामिन
- दूध और अन्य डेयरी उत्पाद : बी विटामिन, मैग्नीशियम
प्रोटीन: गैर-पशु-आधारित
यदि आपके आहार में बहुत सारे मांस या अन्य पशु उत्पादों को शामिल नहीं किया गया है, तो थकान से बचने के लिए आपको पौधे-आधारित प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।
प्रोटीन के स्रोत जो जानवरों से नहीं आते हैं उनमें पागल, बीज और सेम शामिल हैं। वे शाकाहारियों और vegans के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, साथ ही साथ जो लोग अन्य आहार पर हैं जो सीमित करते हैं कि वे कितना मांस खा सकते हैं।
मीट की तरह, कई नट्स और बीजों में प्रोटीन के अलावा पोषक तत्व होते हैं जो आपको अधिक ऊर्जा देने में मदद कर सकते हैं। इसमें शामिल है:
- बादाम: लौह, मैग्नीशियम, पोटेशियम
- अमरैंथ (एक अनाज की तरह बीज): बी विटामिन, मैग्नीशियम, पोटेशियम, प्रोटीन
- काजू: मैग्नीशियम, पोटेशियम
- चिया बीज: मैग्नीशियम, पोटेशियम
- मूंगफली: CoQ10, मैग्नीशियम
- पिस्ता नट्स: CoQ10, लौह, मैग्नीशियम, पोटेशियम
- कद्दू के बीज: मैग्नीशियम, पोटेशियम
- Quinoa (एक अनाज की तरह बीज) : लौह, मैग्नीशियम, पोटेशियम
- तिल के बीज: CoQ10, लौह, मैग्नीशियम, पोटेशियम
- अखरोट: लौह, मैग्नीशियम, पोटेशियम
बीन्स जो ऊर्जा के बढ़ावा के लिए अच्छे हैं उनमें शामिल हैं:
- काले सेम: लौह, मैग्नीशियम, पोटेशियम
- एडमैम: CoQ10, पोटेशियम
- सोयाबीन: CoQ10, लौह, मैग्नीशियम, पोटेशियम
याद रखें कि प्रोटीन सहनशक्ति के साथ मदद करता है, और यह कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलकर आपको तत्काल और निरंतर ऊर्जा प्रदान कर सकता है।
फल
फल विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत हो सकता है, जिसमें आपके शरीर को ऊर्जा उत्पन्न करने में मदद मिलती है। ताजा, पूरा फल सबसे अच्छा है, क्योंकि यह महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को खो सकता है क्योंकि यह बूढ़ा हो जाता है या सूख जाता है। (ताजा फलों की तुलना में सूखे फल और रस चीनी में बहुत अधिक होते हैं।)
थकान-लड़ने वाले फल की बात आने पर कुछ अच्छे विकल्प शामिल हैं:
- सेब: CoQ10, मैग्नीशियम
- केले: मैग्नीशियम, पोटेशियम
- ब्लूबेरी: मैग्नीशियम, पोटेशियम
- तिथियां: पोटेशियम
- गोजी जामुन: लौह, पोटेशियम
- Cantaloupe: मैग्नीशियम, पोटेशियम
- नींबू: मैग्नीशियम, पोटेशियम
- संतरे: CoQ10, मैग्नीशियम, पोटेशियम
- किशमिश: लौह, मैग्नीशियम, पोटेशियम
- स्ट्रॉबेरी: CoQ10, मैग्नीशियम, पोटेशियम
प्राकृतिक शर्करा (कार्बोहाइड्रेट) में फल भी अधिक होते हैं, इसलिए ऊपर दिए गए लोगों को चुनने से आप अल्पकालिक और दीर्घकालिक ऊर्जा दोनों प्राप्त कर सकते हैं।
सब्जियां
सब्जियों में कई ऊर्जा उत्पादक पोषक तत्व होते हैं, और कुछ आपको प्रोटीन का थोड़ा सा भी प्रदान करेंगे (हालांकि मांस, अंडे, डेयरी, पागल और सेम जैसे स्रोतों के रूप में लगभग उतना ही नहीं)।
यहां कई ऐसे हैं जो आपकी थकान को खत्म करने में मदद कर सकते हैं:
- शतावरी: मैग्नीशियम, पोटेशियम, प्रोटीन
- Avacoados: पोटेशियम, मैग्नीशियम, प्रोटीन
- ब्रोकोली: CoQ10, मैग्नीशियम, पोटेशियम, प्रोटीन
- गाजर: मैग्नीशियम, पोटेशियम
- फूलगोभी: CoQ10, मैग्नीशियम, पोटेशियम
- पालक: लौह, मैग्नीशियम, पोटेशियम, प्रोटीन
- स्क्वाश: मैग्नीशियम, पोटेशियम, प्रोटीन
- मीठे आलू: मैग्नीशियम, पोटेशियम, प्रोटीन
फल की तरह, सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन आम तौर पर फल से कम होता है।
अनाज
अनाज त्वरित ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट का स्रोत होता है और साथ ही निरंतर ऊर्जा के लिए कुछ पोषक तत्व भी होते हैं। कुछ अच्छे विकल्प हैं:
- ब्राउन चावल: लौह, मैग्नीशियम, पोटेशियम, प्रोटीन
- दलिया: लौह, मैग्नीशियम, पोटेशियम, प्रोटीन
- पूरे गेहूं: लौह, मैग्नीशियम, पोटेशियम, प्रोटीन
- सफेद चावल: लौह, मैग्नीशियम, पोटेशियम, प्रोटीन
कई नाश्ते के अनाज में इन अनाज होते हैं और विटामिन और खनिजों के साथ भी मजबूत होते हैं, इसलिए वे थकान सेनानियों के अच्छे स्रोत भी हो सकते हैं।
दूध के विकल्प पर एक नोट
दूध के लिए लोकप्रिय विकल्प में कुछ ऊर्जा उत्पादक पोषक तत्व होते हैं, या तो स्वाभाविक रूप से या किलेदारी के माध्यम से।
हालांकि, ये पेय पदार्थ आपके प्राथमिक अवयवों से कम हो सकते हैं जो आप सोच सकते हैं। यह प्रसंस्करण के दौरान या अतिरिक्त पानी या अन्य अवयवों के कारण खो जाने वाले पदार्थों के कारण होता है। यहां बताया गया है कि उनमें से कुछ कैसे ढेर हैं:
- बादाम दूध: पोटेशियम के उच्च स्तर लेकिन लोहे, मैग्नीशियम और प्रोटीन की थोड़ी मात्रा
- चावल का दूध: बी विटामिन और प्रोटीन की छोटी मात्रा
- सोया दूध: रिबोफाल्विन के मध्यम स्तर (एक बी विटामिन), मैग्नीशियम, और प्रोटीन; पोटेशियम के उच्च स्तर
इन पोषक तत्वों की सटीक मात्रा ब्रांड और नुस्खा से भिन्न होती है, और कुछ प्रकारों को मजबूत किया जा सकता है और इस प्रकार दूसरों से अधिक प्रदान किया जा सकता है। लेबल को पढ़ने के लिए आपको जो कुछ मिल रहा है उसे जानने का सबसे अच्छा तरीका है।
कैफीन पर एक नोट
कैफीन आपको त्वरित ऊर्जा देता है, लेकिन यह एक उत्तेजक है, जिसका अर्थ यह है कि यह आपके कोशिकाओं को पोषण देने के बजाए आपके शरीर की प्रक्रियाओं को गति देता है। यह एक स्वाभाविक रूप से बुरी चीज नहीं है-वास्तव में, कॉफी और चाय दोनों के कुछ स्वास्थ्य लाभ हैं ।
हालांकि, कैफीन कुछ समस्याएं पैदा कर सकता है। आपको शायद पता चलेगा कि यह आपको नींद और अपनी नींद को बाधित कर सकता है, खासकर यदि आपके पास बहुत कुछ है या दिन में देर से इसका उपभोग करता है।
इसके शीर्ष पर, हालांकि, यह उन विशेष स्थितियों वाले लोगों के लिए विशेष रूप से खराब हो सकता है, जिनमें फाइब्रोमाल्जिया और क्रोनिक थकान सिंड्रोम जैसे खराब ऊर्जा उत्पादन की सुविधा है। इन बीमारियों के कुछ विशेषज्ञ कैफीन और अन्य उत्तेजक कहते हैं, "आपके शरीर को नकदी नहीं मिल सकती है, क्योंकि वे झूठी ऊर्जा प्रदान करते हैं और बाद में शरीर को सामान्य से भी अधिक सूखा छोड़ देते हैं।
यदि आपके पास ऐसी स्थिति है जिसमें कम ऊर्जा और महत्वपूर्ण थकान है, तो अपने डॉक्टर से कैफीन और अन्य उत्तेजक के संभावित नकारात्मक असर के बारे में पूछना सुनिश्चित करें।
से एक शब्द
यदि आपको क्रोनिक रूप से कम ऊर्जा दिखाई देती है, तो इसके बारे में अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें। यह जीवनशैली कारकों के कारण हो सकता है, जैसे उच्च तनाव या अपर्याप्त नींद, लेकिन यह पोषण संबंधी कमी या अनियंत्रित बीमारी से भी हो सकती है। कोई फर्क नहीं पड़ता, आपके आहार विकल्पों में सुधार करना एक अच्छी बात है।
खाद्य पदार्थों का चयन करते समय, आप शायद इससे अधिक रुचि रखते हैं कि यह आपको कितनी ऊर्जा दे सकता है। निश्चित रूप से, यहाँ चर्चा की गई विटामिन और खनिजों की तुलना में पौष्टिक प्रोफाइल के लिए बहुत कुछ है। हालांकि, इन खाद्य पदार्थों को जानने और उनके पास जो कुछ भी शामिल है, वह आपको अपने आहार के बारे में स्मार्ट विकल्प बनाने में मदद कर सकता है। अधिक ऊर्जा के लिए खाने से आपको अस्वास्थ्यकर स्नैक्स या उत्तेजनाओं तक पहुंचने से बचने में मदद मिल सकती है जिससे आपको दिन भर भी मिल सके, जिससे बेहतर स्वास्थ्य हो सकता है।
> स्रोत:
> संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि विभाग (यूएसडीए)। मानक संदर्भ के लिए राष्ट्रीय पोषक डेटाबेस, रिलीज 28।