उनके परिवार में कितने परिवार हैं, उनके पास थोड़ा नर्तक है? कुछ लड़कियां प्रत्येक दिन नृत्य करने में औसतन 3-4 घंटे खर्च करती हैं। यदि वे स्कूल नृत्य कार्यक्रमों में शामिल हैं तो वे स्कूल में नृत्य भी कर सकते हैं। स्कूल जाने के कुछ समय बाद ज्यादातर लड़कियां नृत्य कर रही हैं और फिर अपने परिवार के साथ उचित भोजन के लिए बहुत देर हो चुकी हैं। वे सभी चिंतित हैं और होमवर्क कर रहे हैं और बिस्तर पर जा रहे हैं।
एक नर्तक के रूप में अपने शरीर को ईंधन भरने के लिए दिशानिर्देश एक आसान काम नहीं है।
कैलोरी की जरूरत है
अपनी सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए, नर्तकियों को कक्षाओं, रिहर्सल और प्रदर्शन के लिए अच्छी तरह से ईंधन भरने की आवश्यकता है। नर्तकियों के लिए एक बड़ी चुनौती नृत्य की ऊर्जा मांग को पूरा करने के लिए पर्याप्त मात्रा में भोजन नहीं ले रही है। मादा के लिए भारी प्रशिक्षण के दौरान कैलोरी जरूरतों का एक आसान अनुमान 45-50 कैलोरी / किलो वजन का वजन (किलो = एलबीएस वजन / 2.2 उदाहरण: 100 एलबीएस / 2.2 = 45.45 किलो) है। नर की कैलोरी जरूरत 50-55 कैलोरी / किग्रा शरीर के वजन पर अधिक होती है।
बहुत कम कैलोरी उपभोग करने से आपकी ऊर्जा उपलब्धता समझौता हो जाएगी और निश्चित रूप से कम कैलोरी के साथ सूक्ष्म पोषक तत्वों का कम सेवन होता है जो प्रदर्शन, विकास और समग्र स्वास्थ्य को बदल देगा।
कार्बोहाइड्रेट
आरंभ करने के लिए, ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट की मूल बातें एक नर्तक के सबसे अच्छे दोस्त हैं। एक नर्तक में पूरे अनाज और जटिल कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध आहार होना चाहिए। उनके आहार का पचास-पांच से 60 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।
किसी भी एथलीट के लिए कार्बोस ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं क्योंकि वे ग्लूकोज में टूट जाते हैं और आपकी मांसपेशियों को ईंधन देते हैं। ग्लूकोज के बिना, एक नर्तक के कौशल और ताकत से समझौता किया जाएगा और मांसपेशी थकान की भावना खत्म हो जाएगी। भोजन के अलावा, एक नर्तक को कक्षा या प्रदर्शन के पहले, उसके दौरान और बाद में कार्बोहाइड्रेट भी लेना चाहिए।
किसी भी गतिविधि शुरू होने से कम से कम 1 घंटा पहले नर्तक को ग्लूकोज ईंधन शुरू करने के लिए त्वरित ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों में पूरे अनाज पास्ता, चावल, सेम, पूरे अनाज की रोटी, और ताजे फल शामिल हैं।
वसा
वसा भी बहुत महत्वपूर्ण हैं। वसा सभी कोशिका झिल्ली के लिए संरचना प्रदान करता है, वे नसों के चारों ओर इन्सुलेटिंग परत होते हैं और हमारे कई हार्मोन का आधार बनाते हैं। वसा घुलनशील विटामिन के अवशोषण के लिए स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है और ऊर्जा के लिए हमारी मांसपेशियों को ईंधन देने के लिए उपयोग की जाती है। यह अनुमान लगाया गया है कि हमें शरीर के वजन के 1.2 ग्राम वसा / किग्रा की आवश्यकता है। मांसपेशियों और adipose (वसा) ऊतक स्टोर वसा ट्राइग्लिसराइड्स कहा जाता है। अभ्यास के दौरान, इन ट्राइग्लिसराइड्स फैटी एसिड में टूट जाते हैं और मांसपेशियों के अनुबंध के लिए ऊर्जा का उत्पादन करते हैं। सहनशीलता गतिविधि के दौरान ये फैटी एसिड बहुत महत्वपूर्ण होते हैं जैसे नृत्य, जहां आप एक समय में 20 मिनट से अधिक समय तक व्यायाम कर रहे हैं। अपने आहार में शामिल करने के लिए स्वस्थ वसा पागल, कैनोला तेल, जैतून का तेल, नारियल का तेल, और एवोकैडो हैं।
प्रोटीन
युवा नर्तकियों और सभी एथलीटों के लिए प्रोटीन बेहद महत्वपूर्ण है कि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है या नहीं। प्रतिस्पर्धा और प्रथाओं के दौरान मांसपेशियों के निरंतर उपयोग के साथ, प्रयुक्त मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
जब आपके पास बोर्ड पर पर्याप्त ग्लाइकोजन नहीं होता है तो प्रोटीन को सहायक ईंधन के रूप में भी प्रयोग किया जाता है। प्रोटीन की अनुमानित आवश्यकता 1.4 से 1.6 ग्राम प्रोटीन / शरीर के वजन के किलो है।
प्रोटीन के स्वस्थ स्रोतों में चिकन, मछली, टर्की, दुबला सूअर का मांस या मांस जैसे पशु मीट शामिल हैं। प्रोटीन के शाकाहारी स्रोत सेम, क्विनो, चावल, और टोफू हैं। यदि आप ऊपर दी गई सिफारिशों का पालन करते हैं तो आप अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में पा रहे हैं प्रोटीन पाउडर आवश्यक नहीं हैं।
सूक्ष्म पोषक
नर्तकियों को विटामिन और खनिजों नामक प्रमुख सूक्ष्म पोषक तत्वों को प्राप्त करने के बारे में भी भूल सकते हैं। बी विटामिन और विटामिन सी जो पानी घुलनशील विटामिन और विटामिन ए, डी, के और ई हैं जो वसा घुलनशील विटामिन हैं।
हमारे बी विटामिन ऊर्जा उत्पादन का एक हिस्सा हैं। वे आपको ऊर्जा नहीं देते हैं लेकिन शरीर में हमारे कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन से ऊर्जा बनाने के लिए उपयोग किए जाते हैं। ये विटामिन लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने का भी हिस्सा हैं।
यदि आप इन विटामिनों के सेवन से समझौता करते हैं, तो आप समय के साथ अपने प्रदर्शन से समझौता करेंगे। विटामिन ए, सी, और ई क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को साफ करने में एक भूमिका निभाते हैं जो ओवरस्ट्रेस और ओवरयूज्ड होते हैं।
कैल्शियम एक खनिज है जिसका उपयोग हड्डी के विकास के लिए किया जाता है। हड्डी के विकास का सबसे महत्वपूर्ण वर्षों आपके जीवन के पहले 30 वर्षों में है जो नृत्य के लिए प्रमुख वर्ष होते हैं। कम हड्डी घनत्व के परिणामस्वरूप हड्डी तनाव फ्रैक्चर की संभावना बढ़ जाएगी। नर्तकियों के लिए आयरन भी एक बेहद महत्वपूर्ण पोषक तत्व है क्योंकि यह हमारे शरीर को रक्त में ऑक्सीजन ले जाने के लिए उपयोग करता है। और निश्चित रूप से, ऑक्सीजन वह है जिसे हम अपने शरीर को ऊर्जा उत्पन्न करने में मदद करने के लिए उपयोग करते हैं।
विटामिन और खनिज विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं और यदि आप संतुलित भोजन खाते हैं, तो आपको पर्याप्त पोषण मिलेगा और आपके उच्चतम प्रदर्शन पर होगा।